10个伸展和瑜伽姿势，让你在练习中保护手腕，减少手腕疼痛

10个伸展和瑜伽姿势，让你在练习中保护手腕，减少手腕疼痛

手腕疼痛是许多瑜伽练习者都会遇到的问题。无论是初学者还是资深练习者，手腕的健康都直接影响到练习的质量和体验。本文将为你介绍10个伸展和瑜伽姿势，帮助你保护手腕，减少疼痛，让你的瑜伽练习更加安全和舒适。

手腕结构与疼痛原因

手腕在许多瑜伽姿势中承重，例如板式和乌鸦式，如果您的手腕虚弱或紧绷，可能会导致受伤。手腕极其灵活，它们始于两块前臂骨——桡骨和尺骨，然后与八块腕骨中的三块相连。其余五块腕骨彼此相连，并与手指连接。每个骨头之间由大量韧带连接，而肌肉和肌腱位于骨头的上方或下方，它们共同协作实现手腕和手指的运动。

我们的手腕在瑜伽和日常生活中经历了大量的重复动作，这意味着对您的手腕进行适当的护理以避免手腕疼痛和受伤是非常重要的。

10个伸展和瑜伽姿势

1. 伸展

从坐姿开始，将手臂伸直在你面前。弯曲你的一只手腕，手指指向天空。用另一只手轻轻地将手指拉回。保持20-30秒。

接下来，弯曲手腕，使手指指向地板。用另一只手轻轻地将弯曲的手拉向身体。保持20-30秒。在对侧的手腕上重复两次伸展。

2. 握紧拳头

将手臂伸直在你面前，手掌彼此相对。每只手握拳，然后慢慢弯曲手腕，将指关节拉向身体。尽可能地将手腕弯曲并保持15-20秒。

加强伸展：用一只手轻轻将握紧的拳头拉近身体。

3. 侧拇指拉伸

将手臂伸直在你面前，手掌彼此相对。将拇指向手掌弯曲，然后将手指放在拇指上。慢慢地将手的小拇指按向地面，并注意拇指根部周围区域的伸展。保持20-30秒。

4. 墙面拉伸

站立，手臂伸直在您面前，并将一只手掌平放在墙壁上。用你的另一只手，轻轻地拉回你的手指直到你感觉伸展。保持20-30秒。在另一只手腕上重复练习。

5. 头顶手指相扣和翻转

从站立或坐姿开始，将手指相扣，然后将手放在头顶，手掌朝下。当你开始向天空伸直你的手臂的同时将你的手掌向上翻转，肩膀远离你的耳朵。保持30秒。

接下来，您可以弯曲或伸直手臂，将双手保持在相同位置。这将有助于增加肩部的灵活性。

6. 脚踏手腕前弯式

这是按摩腕关节的一个很好的姿势。从站立前屈的位置（Uttanasana），轻轻弯曲膝盖并将双手（手掌朝上）放到脚下。

脚趾在手腕处休息，因此可以根据需要弯曲膝盖。一旦感觉稳定，将重量放在脚掌上，用脚趾按摩腕关节。感觉很棒！

7. 双手胸前合十

这种手印既可以单独使用，也可以作为姿势的一部分，只需将手掌放在心脏中心即可完成。通过更牢固地将手掌压在一起，您可以控制手腕的伸展量。在加强侧伸展式中，双手在背后合十，为手腕创造略微不同的伸展。

8. 牛面式

这个姿势为手腕提供了你意想不到的伸展。一旦你的腿就位（右腿放在上面），将你的右臂伸到一边，然后将手掌翻转到你身后。弯曲肘部并将手臂放到躯干后面，将手臂放入下背部的凹陷处。

小心地将手臂放在躯干上，直到前臂平行于脊柱。接下来，将左臂抬高到头部上方，然后弯曲肘部。小心地将手向后移动，直到它与右手相扣。将两只手的手指钩在一起。

注意：不要强迫前臂进入平行位置。听从你的身体的感受，如果你感到疼痛就停止。如果您的手无法相扣，您可以使用瑜伽带帮助它们。

9. 手指伸展

坐在地上，双腿交叉，双手放在大腿上。将一只手的手指伸直，然后将拇指放在其他手指的顶部。用另一只手轻轻按压，直到感觉到伸展。保持20-30秒，然后换另一只手。

10. 手腕旋转

坐在地上，双腿交叉，双手放在大腿上。将一只手握成拳头，然后缓慢地顺时针旋转手腕。重复10次，然后逆时针旋转10次。换另一只手重复。

结语

健康的手腕将在你的瑜伽练习中产生巨大的益处。在瑜伽，用电脑或我们生活中的其他压力下，手腕会受到伤害。通过这些伸展和瑜伽姿势，您可以防止受伤并减少手腕疼痛。