高钙食物第一名就是好？碳酸钙VS.柠檬酸钙差在哪？药师破解3大补钙迷思
高钙食物第一名就是好？碳酸钙VS.柠檬酸钙差在哪？药师破解3大补钙迷思
钙是人体不可或缺的营养素，但如何科学补钙却是一门学问。从高钙食物的选择到钙片的使用，本文将为您一一解答补钙过程中的常见疑问。
根据国健署2013年国民营养健康状况变迁调查报告，除了6岁以下孩童之外，各年龄层的钙质摄取不足率皆超过9成。为了补足足够的钙，许多人热衷于寻找“高钙食物”，但高钙食物第一名就是最好的选择吗？碳酸钙和柠檬酸钙又有什么区别？让我们听听专业药师马尚荣的解答。
第一名的迷思！食物含钙越多越好？
健康意识抬头，越来越多人重视缺钙补钙的重要性。为了快速补充钙质，许多人特别选择所谓“高钙食物”，如牛奶、乳酪、起司、小鱼乾、樱花虾、芥兰菜、莧菜、花椰菜、高丽菜、豆腐和豆乾等。但这些排行榜的评比标准是以相同重量为基准，实际体积却相差甚远。例如，100公克豆腐几口就能吃完，而100公克小鱼乾却需要咀嚼数分钟，一般人很少能全部吃完。
马尚荣药师表示，钙质是每个人都需要的营养素，只要遵守六大类食物均衡摄取的原则，不偏食就能获得足够的钙质，不一定需要过度迷信“高钙饮食排行榜”。更重要的是，应该想办法提高钙质的吸收率和利用率。
提高钙质吸收率，别忘了晒太阳补充D3
马尚荣药师强调，钙质必须经过维生素D的转化和合成，才能被人体吸收。因此，在食物补钙之外，建议每天晒太阳，因为日晒可以促使人体分泌维生素D3，进而帮助钙质的吸收。此外，摄取足够的镁和维生素也能促进钙质吸收；而咖啡因可能妨碍维生素D3对钙质的转化，因此建议少喝咖啡和浓茶。
动物钙VS植物钙，哪个好吸收？
至于食物本身钙质的吸收率部分，依据食物来源可分为动物性钙质和植物性钙质。人体对两者的吸收率差不多，但动物性食材除了钙质之外，还含有镁、多种维生素，以及更完整且较多的蛋白质，可以提供人体所需的其他营养。因此，建议补钙时可优先选择动物性食材，例如蛋、肉、牛奶及其相关乳制品。
不过，需注意的是，同时摄取过多的蛋白质和钙质，反而会促使钙质的排除。因此，吃东西时还是要注意“均衡”和“适量”的原则。原则上，每天早餐喝1杯牛奶、一餐1至2片肉类，随餐吃1颗蛋，都是安全的作法。
吃钙片补钙！这4种人才有需要
除了饮食补钙之外，现代人也经常透过钙片补充钙质。马尚荣药师表示，一般成人只要饮食均衡，就能达到每天1000至1500毫克的钙质建议摄取量。但是，以下4类人由于钙质需求量较高，建议可在正常饮食之外，再透过钙片补充钙质：
- 青春期孩子（为了长高）
- 孕妇（需提供胎儿营养）
- 更年期妇女
- 老年人（骨质流失速度快）
原则上，每天额外补充的钙质量为500至1000毫克，不宜过多。
碳酸钙VS柠檬酸钙，差别在哪里？
在选择钙片时，可以咨询专业药师或医师，依个人使用习惯和健康状况选择适当的钙片产品。
马尚荣药师说明，市面上钙片以碳酸钙产品的销量最大，其钙成分来自牡蛎、珍珠、骨頭等动物性食材，价格便宜，但可能有重金属污染的疑虑，且吸收率低，不建议老年人或肠胃功能不佳的人选用，否则容易胀气和便秘。另外，碳酸钙适合于饭后食用，以免过度刺激胃酸分泌。
销量排名第二的柠檬酸钙，是化学合成的钙片产品，钙含量只有碳酸钙的一半，但人体吸收快，且利用率是碳酸钙的2.5倍。此外，柠檬酸钙在餐前餐后服用皆可，少有结石问题。