咖啡、奶茶控必看！“0卡糖”是救星还是陷阱？真相让人意外

咖啡、奶茶控必看！“0卡糖”是救星还是陷阱？真相让人意外

引用

腾讯

1.

https://new.qq.com/rain/a/20250313A06SVY00

我们平时在点奶茶、咖啡、果茶的时候，小程序上“加1元升级0卡糖”的标语总是格外醒目。多数消费者都经历过这样的心理博弈：既想享受甜蜜滋味，又怕摄入过多热量。这个看似完美的解决方案，真的能让我们实现"甜食自由"吗？

先说一个关键事实：根据《预包装食品营养标签通则》，"0卡"实际指每100ml饮品热量≤17千焦（约4千卡）。这意味着"0卡糖"并非完全无热量，但相比普通糖（每克4千卡）已大幅降低90%以上热量。

“0卡糖”究竟是什么？

这些“0卡糖”还有个学名，即甜味剂，而通常加在奶茶、咖啡、果茶里的这些甜味剂属于非营养性甜味剂（Nonnutritive Sweeteners, NNS），甜度可达蔗糖的数百倍，但几乎不提供热量。而这些非营养性甜味剂，通常又分为2类，即天然甜味剂和人工合成甜味剂。

甜味剂家族大揭秘

天然派：来自植物的甜味魔法

这一类属于从植物中天然提取的代糖，这里为大家列举3个最常见的天然甜味剂：

1. 玉米甜心——赤藓糖醇

这是从玉米中提取的天然糖分，经常与罗汉果/甜菊糖组队，出现在口香糖、无糖汽水中。拥有以下特点：

● 甜度只有白糖的70%（加量不减甜）；
● 身体处理方式很特别：90%直接尿排出，不参与代谢；
● 牙齿友好型：口腔细菌"吃不动"它。

2. 甜叶菊精华——甜菊糖苷

这是从甜叶菊中提取出的一种天然代糖，是目前全球50+个国家批准的食品添加剂，能让酸奶更顺滑，还能帮蛋糕减糖不减甜，常用于酸奶、茶饮料里。它还有以下特点：

● 1克=200克白糖的甜度（省量小能手）；
● 耐煮耐冻：200℃高温不变性，冷饮热饮都OK。

3. 东方秘宝——罗汉果甜

这是提取自古老果实罗汉果的一种代糖，与咖啡搭配还能神奇地产生焦糖风味，常用于一些饮品中。它还有以下特点：

● 甜度是白糖的250倍（一滴甜整杯）；
● 目前主要活跃在高端饮品圈。

实验室产物：人工合成甜味剂

人工合成甜味剂，顾名思义，就是通过化学合成的，接下来也将为大家逐一解析最常见的几款人工甜味剂。

1. 争议之王——阿斯巴甜

阿斯巴甜是最常见的甜味剂之一，占领了75%代糖市场，以前曾被爆出其存在致癌风险，因而存在不小的争议，关于这个问题，我们之前也科普过，可以阅读这篇文章：《无糖饮品爱好者瑟瑟发抖！这种常见甜味剂居然致癌？！》

它还有以下特点：

● 液体形态：潜伏在无糖可乐中；
● 粉末形态：伪装成餐桌代糖。

正如我们此前科普里所言，“抛开剂量谈毒性都是耍流氓”，一个正常人每天正常饮食，是不用担心阿斯巴甜的致癌风险的，但是，因为其代谢会产生苯丙氨酸，所以特定遗传病患者还是需要远离。

2. 蔗糖改造专家——三氯蔗糖

三氯蔗糖是一种以蔗糖（即白糖）为原料的人工甜味剂，具有高甜度、低热量、稳定性好等特点，常见于巧克力、果酱、乳酸菌饮料等中。

● 扛得住烤箱200℃考验（烘焙界宠儿）；
● 600倍甜度暴击，肠道却只吸收15%。

3. 百搭甜味剂——安赛蜜

安赛蜜这种甜味剂经常和其他甜味剂（如三氯蔗糖）混合使用，可以增强甜味效果，常用在蜜饯、果冻里。

● 含钾量高达20%（需控钾人群注意）；
● 耐高温，经得起油炸、蒸煮的终极考验。

所以，甜味剂就真的是完全健康、安全的，并且有助于控制热量摄入、降低肥胖风险的吗？

这个问题，咱们还是需要辩证看待。

甜蜜背后的双刃剑

积极面

它有显而易见的优点——

比如，热量直降90%

热量的的确确是大打折扣，直降90%，比如一杯奶茶，可以减少大约200大卡的热量。

比如，不易引起蛀牙

因为口腔细菌无法分解赤藓糖醇，所以食用了用赤藓糖醇代替蔗糖的美食，蛀牙的风险可以降低。

比如，血糖友好

因为部分品种的甜味剂不影响胰岛素分泌，所以对血糖是比较友好的。

潜在风险

但它也存在一些潜在风险——

比如：欺骗性食欲

虽然甜味剂的甜度大大增加，同时热量还大大降低，行为上“欺骗大脑”，但我们聪明的大脑其实并不好骗，大脑接收甜味信号后，却没有摄入应有的热量，出于“热量补偿”心理，可能反而会引发额外的进食冲动。

比如：肠道警报

对于部分人群，比如肠易激综合征患者，每日超过20g赤藓糖醇可能引发腹泻，需要格外留意。

比如：代谢谜题

根据动物实验显示，长期高剂量使用甜味剂可能影响脂肪代谢。

所以，日常生活中，我们究竟该如何喝饮品呢？我们以奶茶为例——

科学点单指南

健康成年人

对于大多数健康的成年人，点奶茶时，请记住这个黄金组合公式：

天然甜味剂 + 鲜奶基底 + 少配料 = 相对健康选择（避开植脂末、奶盖等高危组合）

与此同时，还需要留意摄入频率和摄入量：

WHO建议：添加糖＜25g/天 ≈ 1杯全糖奶茶；
0卡糖奶茶：建议每周不超过3杯。

推荐尝试甜味剂的特殊人群

1. BMI超标者

BMI≥24的人群，点奶茶的时候，用甜味剂替换普通糖可减少200大卡/杯，同时建议避开奶盖/珍珠等高热量配料。

2. 糖尿病患者

由于部分甜味剂不刺激血糖，所以更建议糖尿病患者用甜味剂替代普通糖，同时监测餐后血糖变化，同时，需要谨遵医嘱。

3. 龋齿易感者

因为糖醇不被口腔细菌分解，所以相应的蛀牙风险会降低，不过需要提醒的是，虽然很无糖碳酸饮料使用甜味剂，可能能降低蛀牙风险，但是碳酸饮料本身也有侵蚀牙釉质的风险，不可轻视。

谨慎选择甜味剂的特殊人群

1. 肠易激综合征患者

由于人工甜味剂可能会改变肠道渗透压，引发"气球效应"（腹胀），同时三氯蔗糖抑制双歧杆菌 ，会增加腹泻风险，所以，对于肠易激综合征患者来说，喝1杯含三氯蔗糖奶茶，可能肠道会因此经历一场小型"海啸"。

2. 孕妇

首先，部分人工甜味剂（如安赛蜜）可能通过胎盘。其次，由于孕期肠道蠕动慢 ，糖醇可能会因此滞留引发持续胀气，造成身体不适。

3. 儿童

虽然甜味剂的热量大大降低，但是甜度却大大上升，儿童如果持续接触高甜度物质，可能会提高甜味阈值。

同时，可能导致天然食物（如水果）的接受度下降。

理性看待“0卡糖”

"0卡糖"本质是权衡利弊的折中选择：

● 短期可作为控糖过渡方案；
● 长期依赖可能扰乱味觉敏感性；
● 不能抵消奶茶本身的热量（珍珠≈100大卡/份，奶盖≈150大卡）。

世界卫生组织明确建议："不要用甜味剂替代水，白开水才是最佳饮品。"真正的健康之道，在于享受适量甜味的同时，培养对食物本味的欣赏能力。

防抬杠求生欲

关于“0卡糖奶茶每周不超过3杯”的建议，需要澄清这是一个综合建议，而非直接引用某个特定来源。对此，参考Deepseek帮我推演的依据：

1. WHO建议基础：

o WHO建议每日添加糖摄入量<25克；
o 一杯500ml全糖奶茶含糖量≈50克；
o 使用0卡糖后，主要热量来自奶、配料等。

2. 安全摄入量推算：

o 每杯0卡糖奶茶平均热量≈200-300大卡；
o 每周3杯≈600-900大卡；
o 相当于每日额外摄入85-130大卡；
o 在可控范围内（建议每日零食热量<200大卡）。

3. 实际考量：

o 需要考虑配料（珍珠、奶盖等）的热量；
o 预留其他甜食摄入空间。

卓正内科医生 中南大学湘雅医学院博士

参考文献

1. UpToDate. (2024). 非营养性甜味剂概述.
2. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.
3. BMJ. 2022 Sep 7:378:e071204.
4. BMJ. 2019 Jan 2:364:k4718.
5. WHO. (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.
6. J Am Geriatr Soc. 2015 Apr;63(4):708-15.
7. Adv Nutr. 2017 Jul 14;8(4):587-596.
8. Pediatrics. 2019 Nov;144(5):e20192765.

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