芝麻营养成分攻略！了解黑芝麻、白芝麻营养好处＆优点比较

芝麻营养成分攻略！了解黑芝麻、白芝麻营养好处＆优点比较

芝麻是一种营养丰富的坚果类食物，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、钙质及多种矿物质。无论是黑芝麻还是白芝麻，都含有丰富的营养成分，对人体健康有着诸多益处。本文将详细介绍芝麻的主要营养成分、营养价值以及黑芝麻和白芝麻的营养差异。

芝麻的主要营养成分

芝麻在生物分类法中属于脂麻属（学名：Sesamum，旧名：胡麻属），是芝麻蒴果的种子，属于“坚果种子类”。其油脂含量约占50%，其中多为“亚麻油酸”，这是一种相对健康的多元不饱和脂肪酸，也是人体必需脂肪酸。适量补充有助于维持身体机能运作。此外，芝麻还富含蛋白质、钙质、铁质、膳食纤维、矿物质以及各种维生素，小小一颗即有满满的营养。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸可分为“单元不饱和脂肪酸”和“多元不饱和脂肪酸”。前者可在体内自行合成，如Omega-9（ω-9）；后者为人体无法自行合成的必需脂肪酸，需要通过食物摄取，如Omega-6（ω-6）和Omega-3（ω-3）。芝麻中含有Omega-6“亚麻油酸”与属于Omega-3的“次亚麻油酸”。不饱和脂肪酸的主要来源为植物油，相较于来自动物油脂的饱和脂肪更健康。

蛋白质

蛋白质是人体的重要成分，广泛存在于各种组织中，是维持身体正常运作的重要关键。缺乏蛋白质会导致肌肉流失、免疫力下降、头脑昏沉等。其中9种人体必需氨基酸需要通过饮食摄取。芝麻中的蛋白质占比约18-20%，仅次于油脂含量，是丰富的植物性来源。

钙质

黑芝麻每100克含有1479毫克的钙，含量相当丰富。搭配维生素D还能增加钙质吸收，对于现代都市人来说，无论男女老少都需要补充。黑芝麻属于植物性钙质来源，含量甚至比发菜还高，并且还有叶酸及多种矿物质，一次补足充分的营养素。

铁质

食物中的铁质可分为“血基质铁（Heme Iron）”与“非血基质铁（Non-Heme Iron）”。前者大多来自动物性食物，如牛肉、章鱼，容易被人体吸收；后者大多来自植物性食物，如黑芝麻、菠菜，很适合素食者作为铁质的补充来源。

芝麻的营养价值

芝麻是营养丰富的坚果食物，含有不饱和脂肪酸、蛋白质、钙质及多种矿物质。以下是食用芝麻的5大好处：

1. 钙、铁丰富，非常适合素食者：芝麻含有丰富的钙、铁，适量摄取能够维持骨骼与牙齿的发育及健康，并且有助于红血球形成、帮助氧气在血液中运送。黑芝麻还是优秀的钙、铁质的植物性来源，无法通过牛奶、肉品摄取相关营养的素食者，以及患有乳糖不耐症患者都可以通过芝麻补充营养。

2. 含钾、镁、锌等多样矿物质：芝麻不仅含有钙、铁，还有钾、镁、锌、磷等多钟矿物质，适量摄取有助于身体正常代谢、确保各项功能运作。平时口味较咸、钠摄取较多的人，建议多摄取钾，借此达到体内电解质平衡；锌则能与维生素C一起促使胶原蛋白形成，让皮肤健康又稳定。

3. 含维生素E具有抗氧化作用：芝麻中的维生素E具有抗氧化作用，有效减少自由基产生，保持皮肤结构的完整性，同时增进肌肤与血球的健康度，是一种由内照顾到外的营养素，进而拥有养颜好气色。

4. Omega-6亚麻油酸的优质来源：芝麻中含有丰富的不饱和脂肪酸—亚麻油酸，是人体无法自行合成的必需脂肪酸，属于Omega-6的一种，适量补充能够调节生理功能、保护细胞，比起饱和脂肪酸较不会造成身体负担。Omega-6大多通过植物油摄取，例如花生油、葵花油，容易通过日常饮食大量取得，而Omega-3的来源通常为鱼类，较容易依据饮食习惯而有缺乏的现象。Omega-3及Omega-6对人体功能的调节都有各自的功能，建议两者都要适量摄取。

5. 含色胺酸、芝麻素、钙、镁，帮助入睡：忙碌的现代人经常因为压力大而无法好好休息，而芝麻中的色胺酸、钙、镁及珍贵的芝麻素，这些营养成分都能帮助放松、帮助入睡。此外，色胺酸是人体必需氨基酸之一，适量补充有助于舒缓心情、降低压力感。

黑芝麻与白芝麻的营养差异

市面上常见的芝麻可分为黑芝麻与白芝麻，两者都是健康的坚果种子类食物，适量摄取能够补充优质的油脂，多种矿物质与营养素。不过，由于黑芝麻、白芝麻是不同品种，除了表皮颜色不同，就连营养成分也存在差异。

1. 黑芝麻的营养优势：黑芝麻营养价值相当高，含有铁、钾、磷等多钟矿物质，膳食纤维可以增加饱腹感并使排便顺畅，还能够摄取9种人体必需氨基酸，多种益处一次满足。其最大的优势在于拥有丰富的钙质，与白芝麻相差约20倍，是优秀的植物性钙质来源。

2. 白芝麻的营养优势：白芝麻同样是亚麻油酸的优质来源，且蛋白质含量丰富，有助于生长发育、组织修复等，适合正在健身的族群。另外，在众多矿物质中又以镁、锌的含量最高，适量补充有助于身体正常代谢，以及维持体内电解质平衡。