最适合补钙的春天，这几种菜建议多吃
最适合补钙的春天，这几种菜建议多吃
春季是万物生长的季节，也是人体新陈代谢加速的时期。在这个黄金时节，如何科学补钙成为许多人关注的话题。本文将为您详细介绍春季补钙的优势、绿叶蔬菜的补钙效果，以及具体的补钙方法。
春天是补钙黄金期
春季之所以被认为适合补钙，主要有以下原因：
01 日照时间延长
春季日照时间逐渐增加，人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收。
此外，气温回暖促使人们更愿意进行户外运动，户外锻炼多了，人体新陈代谢加快，骨骼对钙的吸收、利用也随之增加。
02 生长发育高峰期
儿童和青少年在春季生长速度通常较快，可能与光照变化影响激素（如生长激素、褪黑素）分泌有关。此时会对钙的需求量增加，充足的钙摄入有助于骨骼和牙齿的发育。
绿叶菜，被忽视的补钙高手
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、哺乳期母亲的每日推荐钙摄入量为800mg；9～17岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000mg。
说到补钙食物，多数人首先想到的是牛奶和豆制品，有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。
春天是大量蔬菜上市的季节，很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当，甚至比牛奶高出不少。
尽管绿叶蔬菜中的钙多以细胞壁结合态存在，且受草酸、植酸等抗营养因子影响，生物利用率略低于乳钙，但这类蔬菜在骨骼健康维护方面具有不可替代的协同优势。
其蕴含的镁钾矿物质组合堪称天然黄金搭档：镁作为构成骨基质的微量元素，能显著提升钙的沉积效率；钾离子则通过调节酸碱平衡，减少尿钙排泄损失，形成钙代谢的双重保障。
尤为重要的是，深绿色叶菜是膳食维生素 K 的优质来源，这种脂溶性维生素可激活成骨细胞中的骨钙素，像精准导航般引导钙离子定向沉积到骨骼中，实现钙营养的最大化利用。
借助一些烹饪小窍门，能让绿叶蔬菜中的钙更好地被人体吸收。具体方法如下：
- 首先，预处理很关键。在烹饪绿叶蔬菜之前，先把它放入沸水中焯烫一下。这一步能有效去除其中的草酸、植酸等抗营养因子，减少它们对钙吸收的阻碍。
- 其次，调味有讲究。在烹饪时少加一点醋，或者搭配富含优质蛋白的食材一起食用，可以让原本结合形态的钙转变为可溶性钙，从而促进人体对钙的吸收。
- 最后，控盐要牢记。在烹饪过程中一定要控制食盐的用量。因为钠摄入过多会影响钙的代谢平衡，增加尿钙的流失量。
春天补钙做好3件事
除了均衡膳食，从食物中补充钙，春天补钙还可以尝试以下方法。
01 学会晒太阳
晒太阳最好避开正午，选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳，每天20~30分钟即可。
02 多做户外运动
运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。
建议大家多锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳。
03 正确服用补充剂
当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在医生的指导下服用钙剂。
- 分次补充：短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。需要补钙者，一般每天需服1~2次钙片。
- 晚上服用：如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙的吸收。
- 合理搭配：常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。
本文原文来自澎湃新闻