补钙除了喝牛奶，还有更多科学膳食哦~

补钙除了喝牛奶，还有更多科学膳食哦~

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澎湃

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钙是人体不可或缺的营养素之一，对维持生命活动和身体健康具有至关重要的作用。除了喝牛奶，科学膳食也能巧补钙。来自华东医院营养科的专家为大家推荐了多种富含钙的食物以及补钙佳肴。

富含钙的食物

• 主食、杂豆、坚果类：燕麦、荞麦、薏米、小米、小麦（面粉）、木薯、红薯、山药、紫薯、芸豆、黑芝麻等。
• 大豆及其制品：黑豆、黄豆、青豆、豆腐、豆浆、百叶结、千张、豆腐干、素鸡等。
• 蔬菜：荠菜、菜心、菠菜、香菜、西蓝花、大白菜、卷心菜、白萝卜、木耳、香菇等。
• 乳类及其制品：牛/羊乳、奶粉、奶酪、酸奶等。
• 肉类：黑鱼、鲈鱼、鳊鱼、鲫鱼、大/小黄鱼、鳜鱼、鸡心、牛百叶、鸽子、河虾、基围虾、梭子蟹、青蟹、河蟹等。

富含维生素D的食物

维生素D有助于钙的吸收和利用，主要通过阳光照射皮肤合成。含维生素D的食物包括富含脂肪的海鱼，如鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼。另外，蛋黄、动物肝脏和蘑菇也富含维生素D。

补钙佳肴推荐

• 黑芝麻馒头

• 取面粉400克、黑芝麻粉150克、酵母适量。

• 在面粉中加入适量水和酵母，搅拌成面团，静置发酵。

• 待面团发酵至2倍大时，加入黑芝麻粉，揉成大小相同的馒头状面团，再次放在温暖的地方发酵15分钟。

• 蒸锅中加水，水开后放入面团蒸熟。

• 红薯饭

• 取红薯150克、大米300克。

• 将红薯洗净去皮，切块备用。

• 大米淘洗干净，放入电饭锅里，加入适量水以及红薯，一起蒸熟。

• 豆皮小白菜

• 取小白菜250克、干豆皮20克、花生油5克、食盐1克、蒜少许。

• 将豆皮用清水浸泡20分钟后洗净，备用。

• 小白菜洗净切段，大蒜切末备用。

• 热锅倒油，油热后放入蒜末爆香，再放入小白菜和豆皮翻炒熟。

• 虾仁西蓝花

• 取虾仁150克、西蓝花200克、食盐2克、玉米油10克、大蒜和料酒少许。

• 将西蓝花分成小朵洗净；蒜切末备用。

• 在沸水中加少许盐，放入西蓝花汆烫，捞出后过冷水沥干。

• 热锅倒油，油热放入蒜末爆香，放入虾仁，用中火炒至虾仁变色，淋少许料酒；再放入西蓝花，用大火迅速爆炒，炒熟后放入食盐。

本文原文来自“健康上海12320”