马拉松赛前七天该怎么吃？
马拉松赛前七天该怎么吃？
马拉松比赛不仅是对体能的考验，更是对饮食和营养的挑战。在比赛前的最后几天，如何科学合理地安排饮食，为比赛储备充足的能量，是每位跑者都需要面对的问题。本文将为你提供详细的赛前饮食指南，帮助你在比赛中发挥最佳水平。
你已经为这场马拉松训练了好几个月。紧张情绪开始出现，比赛日近在眼前。这时，你可能会反复检查自己的装备、训练计划和旅行安排是否已经妥当。或者，你可能还处于准备的初期阶段，试图提前做好准备，以求一切都在掌控之中。
其实，在比赛日的前几周，最难的部分之一就是饮食准备，尤其是当你在为比赛准备出行时。这段时间，前半段你还在家里，但至关重要的最后几天，你可能已经住在酒店，饮食被周围的餐厅以及外卖所限制。因此，在比赛的减量训练期内，饮食尤其需要注意。
跑者兼注册营养师塔拉·马丁（Tara Martine）深知在大赛前的最后几天给身体充分的休息和营养补给的重要性。“在减量训练周，目标是要让身体充分恢复，得到休息。”马丁说，“遵循一个有针对性的营养计划会让你在比赛开始时更有信心。”
马拉松前一周该吃什么
你具体吃什么取决于你的个人饮食需求和限制，但以下可以作为你赛前饮食规划的参考。
1. 专注于补充能量的食物
在减量训练周内，补充营养是关键。饮食应以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子为基础。避免加工食品、快餐、垃圾食品、精制糖和过多的油脂。重点是摄入高碳水化合物食物，至少70%的总热量应来自碳水化合物。这将确保你在比赛时有充足的糖原储备。
高碳水的食物是赛前一周的重点。
2. 相信身体的自然过程
在减量训练周，你可能会增加一些体重，但不用惊慌。每储存1克糖原，身体会储存3克水，这会在比赛日为你提供能量。坚持你的训练计划，不要因为想“消耗掉”这些必要的热量而增加额外的跑量。
3. 保持充足的水分
多喝水。事实上，在减量训练周就应开始为比赛补水。观察尿液，确保尿液呈淡黄色且没有强烈气味，这意味着你已经充分好补水并准备进行比赛了。如果你乘飞机出行，记住飞行会导致脱水，因此，飞机上的服务员走过时，尽管开口多要一杯水。
多吃富含硝酸盐的蔬菜。
4. 确保盘中有这些蔬菜
增加硝酸盐的摄入。硝酸盐存在于甜菜、芝麻菜和瑞士甜菜等植物中。摄入后，硝酸盐会转化为一种强效的血管扩张剂——一氧化氮，能增加流向心脏和工作中的肌肉的血液。它还可以提高肌肉利用氧气生成能量的效率，这意味着你可以跑得更快更久。
比赛前一晚该吃什么
赛前最后一顿晚餐往往压力不小，但如果稍加规划，你就能为比赛成功做好准备。
你需要吃一顿高碳水、低脂肪的餐，以确保身体有足够的时间消化所有食物。吃一些你熟悉的食物，这样比赛日早晨你不会因为胃部不适而醒来。
不要尝试任何新食物。
选择低纤维食物，以避免腹泻、肠痉挛和腹胀。例如，选择普通意大利面而不是全麦意大利面。
赛前一晚以高碳水低脂肪食物为主。
尽量避免太晚吃晚餐，否则在比赛日早晨食物可能还停留在胃里。如果临睡前感到饿，可以吃一些高碳水的食物，如香蕉或椰枣。
避免食用辛辣食物、高脂肪食物、油炸食品或酸性较高的食物，如西红柿、巧克力和薄荷。
比赛当天早晨该吃什么
如果你觉得晚餐压力大，那么等到早餐时，比赛日的紧张情绪可能已经涌上心头。
比赛当天的营养最重要的原则是：不要尝试任何新事物。你在马拉松前吃什么取决于你的习惯。吃一顿你曾在大跑之前多次吃过的早餐。你不会想要测试自己的胃，然后在比赛中途不得不停下来去洗手间。
如果你平时早上喝咖啡，那么比赛日也喝吧。热茶或咖啡可以帮助清理肠道，这有助于缓解比赛日的紧张情绪。
比赛日早上如果习惯喝咖啡就喝，不习惯就千万别喝，不要在这种时候尝试新事物。
在比赛前2到3小时，充分补充水分。这将确保你在比赛中保持水分，特别是对于那些上午稍晚开始的比赛。
为了补充能量储备，你可以在比赛开始前30分钟内摄入15到20克碳水化合物。你可以通过能量胶、口香糖或运动饮料来补充能量——但一定要确保这些是你在过去一个月中已经习惯的东西，以避免胃部不适。