登山必学：四大行进技巧助你安全登顶
登山必学：四大行进技巧助你安全登顶
登山运动不仅考验体力，更需要掌握正确的技巧。从步伐到呼吸，从上坡到下坡，本文将为你详细介绍四大行进技巧，帮助你安全、高效地完成登山之旅。
走路方式
缩小跨距
步伐的跨距大小会影响肌肉延展的长度。持续跨大步前行，肌肉必须承受较大的拉伸与收缩力量。肌肉延展时，肌纤维会变得细长，如同一条拉到紧绷的橡皮筋，此时肌肉较容易断裂；大跨距也使关节承受更大压力。此外，若路面湿滑、坡度较陡，小步小步走也能避免滑倒。
放慢速度
快速行进时，肌纤维必须快速拉伸与收缩，容易造成肌肉疲劳；过快的运动也会使呼吸与心跳加速。有些人登山时总是走得很快，但又必须频频停下休息，就是因为身体不断进入无氧运动的状态。
放慢速度，维持在低于五分喘，长时间持续缓慢前进步，将会走得更轻松；遇到陡升坡度时，将速度放得更慢、跨距再缩小一点，让身体维持运动的持续性。
如果很难找到呼吸与动作的节奏，可尝试以呼吸带领先。吸气时跨出一步，吐气时再跨出下一步，专注控制呼吸，有效放慢呼吸，限制自己不要走太快。若觉得步伐跟不上呼吸节奏，可让呼吸放得更慢，以深呼吸的方式行走。
登山很有趣，只要放慢行进节奏，反而能越快抵达目的地。缓慢的步伐可以确保身体处在有氧运动的状态，同时避免乳酸堆积、增进休息时的恢复速度。
呼吸方式
呼吸可分为胸式呼吸与腹式呼吸，若两种呼吸法同时使用，又称为全呼吸。不仅针对登山，日常生活若能做到全呼吸也有益于健康。无论采用哪一种呼吸法，重点都是放慢呼吸速度，找到自己的走路节奏。
当呼吸变得急促，容易造成胸腔、横隔膜疲劳，便会因为代偿作用，开始以肩膀用力上抬的方式呼吸，变得更累。
行进时上半身可适度前倾，但不宜过度弯腰驼背。背负过重也会难以呼吸顺畅。休息时尽量卸下背包，或背包倚靠他物，减轻负重。
维持重心
行进时需将重心维持在身体中心点，并将背包重心靠向肩膀。若没有保持重心稳定，身体必须消耗更多能量矫正重心，时间久了后，便容易疲劳，甚至摔伤。
负重行进时上半身可适度前倾，有助于维持重心。
上坡发力方式
上坡时，身体重心应微微向前倾斜，从髋骨后侧的臀大肌发力，驱动身体向上，降低膝盖负担。发力时，要感觉屁股收紧，这样代表有使用到臀大肌。若一直倚靠大腿力量发力，当肌肉开始疲劳时，就容易造成膝盖痛。
长时间上坡，很容易感觉到小腿后侧的肌肉紧绷，这是因为在脚尖指向正上方时，小腿的肌肉会拉伸到紧绷的状态。建议以略为外八的方式行走，或以侧上的方式，并以全脚掌着地，避免一直踮脚尖，小腿比较不会那么酸。
持续上坡时，可在每次转移重心时，将支撑身体的脚打直，使肌肉得到片刻的放松，也就是所谓的休息步。
善用登山杖来减轻身体的负担。
省力的下坡技巧
下坡时，膝盖须承受较大的冲击力，掌握下坡技巧，能有效降低膝盖负担。
- 为了使膝盖周围的肌群平均分摊膝盖的压力，侧下时可以不断变换向下的方向，有时让左脚在前，有时让右脚在前，避免一直正面下坡。
- 使用臀大肌分摊向下踩踏的膝盖受力。膝盖微弯，将臀部向后推，以臀大肌发力，此动作近似于深蹲。
- 以登山杖支撑身体的重量，再向下跨步，降低身体冲击。
- 缩小步伐、选择落差较小的脚点，可以使步伐变得更轻，跳跃、重踩会增加膝盖的冲击力。
- 缓下坡时，先以前脚掌着地，像是踮起脚尖，启动踝关节与小腿肌群来分摊膝盖受力；大家可以想象，当膝盖微弯时，双脚就像弹簧一样有弹性，可达到缓冲效果。前脚掌着地后，再转移重心，放下后脚跟，以全脚掌着地。
- 肌肉受伤比疲劳更难以修复，增加休息次数，让肌肉适时休息，能有效避免伤害。
掌握这些技巧，不仅能让你在登山过程中更加安全，还能让你更好地享受登山的乐趣。