爬山健行者必備訓練，8個簡單動作讓你爬得高走更遠

爬山健行者必備訓練，8個簡單動作讓你爬得高走更遠

想要在爬山健行中走得更远、爬得更高？一套科学的训练计划必不可少。本文来自台湾Fitness Factory，详细介绍了8个简单而有效的训练动作，帮助你增强核心和腿部力量，提高耐力和平衡能力，为健行做好充分准备。

为什么要进行健行前的训练？

你可能会问自己：“健行不就是去爬个几次山就好了嘛？”这当然是很好的开始，但如果你刚接触健行想要有些准备，或想挑战更长的路程和更高的山峰，那么进行一些健行前的训练对你会非常有帮助。

这组训练计划专为增强你在健行过程中所依赖的肌肉而设计：它能增加核心和腿部相关肌群的力量，也利于增加这些肌群的耐力。

进行重训对健行的好处

• 增加健行者依赖的主要肌肉力量。更强的腿部和核心肌肉可以更好地支撑背包的重量，并帮助你走得更远更久。
• 增强这些肌肉群的耐力，同时包括肩膀和下背部，因为健行可能是一整天的活动。
• 改善平衡，这样你可以更稳定地应对崎岖不平的地形。
• 不要忘记有氧运动。配合这个锻炼计划，进行一些你喜欢的有氧运动，例如跑步、骑山地车等。

注意，在开始任何训练计划之前，请先咨询你的医生或专业教练。

健行训练课表建议

建议新手在第一次长距离健行前的8周内开始训练。每週的训练应包括以下内容：

• 每週兩天非連續的阻力訓練（本文中的練習）
• 每週兩天非連續的休息日；如果感到需要，隨時增加休息日
• 每週三次非連續的有氧運動，直到健行前兩週
• 健行前兩週：將有氧運動日改為60分鐘以上的長途日間健行，並攜帶接近你實際健行時的背包重量。此外，在阻力訓練日中增加第四次健行訓練。
• 健行前一兩天：放鬆休息，可以做些簡單的伸展。

让训练更加有效的注意事项

• 选择适合身体的動作，而不是勉強身體去適應動作。
• 如果感到疼痛，修改動作或跳過；若需要可以增加休息日。
• 按照自己的節奏進行，循序漸進。隨著訓練的進展，增加重複次數或添加更多的重量。
• 熱身：先進行5到10分鐘的快走來熱身。接下來根據以下指導進行訓練動作：
• 當進行離心收縮時吸氣，向心收縮時呼氣；在較快的運動中，保持規律呼吸。
• 每次練習後休息30到45秒。
• 按順序進行以下每個動作一次，然後休息兩分鐘，再重複一組（如果時間允許，進行第三組當然更好）。

8个简单训练动作

1. 深蹲跳

深蹲是一種全身性的練習，因為它能有效鍛鍊下半身和腿部的所有肌肉，而腿部就是健行的「引擎」。加入跳躍可以進一步增強腿部的力量。

• 開始時雙腳與肩同寬，然後蹲下，直到大腿至少與地面平行。
• 保持胸部挺直，腳平放，膝蓋對向腳尖。
• 起身時用力推地並跳起，離地至少十公分。
• 輕輕地落地，並立即進入下一次蹲下。
• 重複15到20次。

2. 體飛機

大部分背包的重量都集中在臀部。這個動作鍛鍊臀部和支撐臀部的肌肉，從而增強其穩定性和耐力。

• 單腳站立，將身體前傾，保持背部挺直，另一隻腳抬起(根據能力選擇抬起的高度)。
• 旋轉臀部，遠離站立的那隻腳。
• 保持身體在同一平面上，然後再將臀部轉回。
• 若不穩定可使用外部支撐(牆壁、訓練椅)。
• 每邊重複10到15次。

3. 上階訓練

健行時，你會不停地跨越障礙物。這個動作可以增強臀部和大腿肌肉的力量和耐力，讓你能夠輕鬆應對任何路上的障礙。

• 準備穩定的健身台階或樓梯的底部台階。
• 左腳站在地上，右腳放在台階上，右膝彎曲。
• 用力推右腳站起來，直到右腿幾乎伸直。
• 保持平衡，然後回到起始位置。
• 每邊重複15次。

4. 下階訓練

與上階訓練一樣，這個動作可以鍛鍊臀部和大腿肌肉，幫助你在健行中輕鬆自如地上下坡，減少膝蓋受傷的風險。

• 準備穩定的健身台階或樓梯的底部台階。
• 站在台階上，單腳平衡，另一隻腳輕輕抬起。
• 彎曲膝蓋慢慢降低身體，直到腳後跟碰到地面。
• 用力推起來，回到初始位置。
• 每邊重複15次。

5. 深蹲啞鈴彎舉肩推

這個動作結合了深蹲鍛鍊下半身肌肉，並通過快速提起適度的重量來增強你在探索小徑時需要的力量。

• 準備一對輕重量的啞鈴。
• 雙腳與肩同寬站立，手臂放在身側，各持一隻啞鈴。
• 將臀部向後壓，像要坐在一張隱形椅子上一樣蹲下。盡量讓大腿與地面平行。
• 起身時利用向上的動力協助你彎舉，然後推啞鈴至頭頂，掌心保持相對。
• 返回起始位置，重複10到15次。

6. 橋式腿彎舉

這個動作中的橋式能鍛鍊核心肌肉，有助於提高你在小徑上的平衡能力。而腿後彎舉則可以增強臀部和大腿後側肌肉，使它們能在你走艱難的上坡路段時提供動力。

• 準備中等大小的皮拉提斯球。
• 仰臥，雙臂伸直放在身側，雙腿伸直，腳跟放在健身球上。
• 收緊臀部和腹部，將雙腿拉回，滾動健身球靠近臀部。
• 當膝蓋彎曲到稍超過90度時停止。
• 伸直雙腿，再次將球滾開。
• 重複15次。

7. 側棒抬腿

側棒式是許多訓練計劃都強調的動作，因為它能幫助鍛鍊關鍵的核心肌肉，如腹外斜肌、臀部和腿部肌肉。這種變化式加入了腿抬高，能增強支撐髖關節的肌肉耐力。

• 仰臥，右手肘支撐地面，左手放在左臀部，雙腿疊放。
• 收緊核心，將臀部抬起，形成從頭到腳的直線。
• 慢慢抬起左腿，保持伸直並維持臀部靜止。
• 放低你的腿，每邊重複10次。

8. 體關節時鐘向練習

許多健行者會抱怨膝蓋疲勞和疼痛。這個動作可以增強臀部的力量，幫助控制膝蓋，從而防止膝蓋問題。

• 單腳站立，保持平衡，膝蓋微彎。
• 保持背部挺直，重心集中在站立的膝蓋上。
• 想像你站在鐘錶的中央，抬起並伸展你的另一隻腳，向12點鐘方向伸出。
• 然後將腿收回中央。
• 以同樣的動作朝3點鐘、6點鐘和9點鐘的方向移動，注意保持平衡，防止臀部左右晃動。
• 換腿重複動作，每條腿做5到8組。
• 保持臀部平衡，站立腳要穩穩踩在地面上以保持平衡。如果感覺不穩定，可以縮小腿部的移動範圍。

資料參考來源：Rei Co op