滑雪前运动训练指南：从耐力到灵活性全方位提升

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@小白创作中心

滑雪前运动训练指南：从耐力到灵活性全方位提升

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https://www.visnow.jp/post/%E6%BB%91%E9%9B%AA%E5%89%8D%E6%BA%96%E5%82%99%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%A8%93%E7%B7%B4tutorial%E6%95%99%E5%AD%B8

「不要滑雪来健身，而是要健身来滑雪。」这是滑雪圈里的一句金玉良言。为了确保你在北海道滑雪旅程中能尽情享受，提前进行一些运动训练非常重要。这不仅能让你在雪道上表现得更好，还能避免疲劳，让你更长时间享受滑雪的乐趣。

在雪场结束一整天的激烈运动后，那种成就感真的是无可比擬的！而如果你提前几周开始做一些锻炼，无论是在体力还是精神状态上都会有一个显著的提升。你不需要成为运动健将才可以尽情享受滑雪，但每周两三次的训练，能让你在雪场上滑得更尽兴。

这里我们列出了一些在滑雪前可以进行的最佳锻炼，帮助你在出发前为美丽的北海道雪景做好准备。

1.增强耐力

如果你计划在北海道滑雪场上尽情滑行，那么你一定需要高强度的耐力。提前几周开始进行有氧运动会对你的耐力有很大帮助。以下是一个简单的例子，你可以根据自己的健身水平进行调整，并逐步增加运动量。

热身：先做10分钟的快走，让心跳缓慢升高，保持能够交谈的状态。
跑步：接着进行20-30分钟的连续慢跑。如果耐力还不够，可以走跑结合，慢慢增强自己的持久度，让自己逐渐出汗并提升呼吸频率。
冷却：最后，再来10分钟的快走，让心跳和呼吸回到正常状态。

每周进行2-3次这样的训练，随着时间增加跑步时长，至少从旅程前5周开始，这样到北海道滑雪时，你就能充满活力地滑更多雪道了！

2.锻炼重要肌群

滑雪需要多个肌群的力量来保持稳定的姿势，帮助你在雪道上保持正确的姿态与位置。在家里你可以进行多种锻炼，来增强这些重要的肌肉群，从而提升你的姿态与稳定性。

深蹲Squat：增强腿部力量可以从根本的深蹲开始。双脚与臀部同宽站立，并下蹲至大腿呈90度角。保持这个姿势约30秒，然后放松站直。
重复5-10次。
侧弓步Side Lunge：在完成一系列深蹲后，可以进行侧弓步来锻炼内大腿肌肉。双脚分开比肩宽两倍，臀部向后推并往右侧行进。保持左腿伸直，右膝弯曲呈90度角并保持姿势。
每侧重复5-10次。
标准弓步Lunge：加强臀部和大腿肌肉的另一个好方法是标准弓步。双脚与肩同宽站立，向前跨出一只脚并做出弓步，让后膝几乎触地。回到站立时收紧臀部，然后换另一只脚重复动作。
每组12-15次，进行3组。
仰卧起坐(Crunches)：接下来是核心锻炼。我们建议进行仰卧起坐来增强腹部和背部肌肉。平躺在地面上，头部和背部贴地，膝盖弯曲，双脚平放与臀部同宽。指尖放在太阳穴，手臂呈45度角。收紧腹部肌肉，抬起上半身靠近膝盖，保持手臂不动。慢慢放松，将上半身放回地面。
每次进行20-30次。
平板支撑(Plank)：如果你想挑战自己，平板支撑是一个非常好的核心训练。弯曲手肘，将身体重量放在前臂上，确保身体其余部分平放在地面。收紧腹部肌肉，将双脚放到自己身下，使身体仅靠前臂和脚趾支撑。保持身体呈直线，时间依据个人健身水平可从10秒到1分钟不等。然后慢慢放回起始位置。
重复5次。
硬举(Deadlift)：如果你有器材可用，双脚与肩同宽站立，握住杠铃的手距略比肩宽。保持胸部挺起、背部直立，慢慢下蹲，让杠铃降到膝盖以下的位置，然后用力起身，伸展时紧缩臀部。
每组12-15次，进行3组。
标准弓步(Lunge)：与之前的弓步一样，双脚与肩同宽站立，向前跨出一只脚做出弓步，后膝几乎触地。收紧臀部后回到站立位置，然后换另一只脚重复动作。
每组12-15次，进行3组。
超人式(Superman)：最后，进行超人式锻炼背部肌肉。趴在地上，双臂向前伸直。收紧腹部，抬起双臂、肩膀和双腿离地，预计能抬高约两英寸。然后放松，慢慢放回起始位置。
重复10次。