从膳食中寻找“抗炎”的力量
从膳食中寻找“抗炎”的力量
越来越多的研究发现，很多慢性疾病都与体内的“慢性炎症”有关，如冠心病、糖尿病、老年痴呆、癌症和骨关节炎等。如何通过饮食来对抗炎症，成为人们关注的焦点。本文将为您详细介绍抗炎饮食的具体实践方法。
抗炎饮食，接近于“地中海饮食”。所谓“地中海饮食”，泛指以蔬菜水果、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食模式。营养治疗副作用小、费用低、获益多，具有可操作性强的特点。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
1. 摄入优质蛋白质
蛋白质分为必需氨基酸和非必需氨基酸，必需氨基酸是人体不能合成的，又叫优质蛋白质。动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。每天必须保证一定量优质蛋白质的摄入，如鱼、瘦肉、牛奶、蛋类、豆类及豆制品，可保护和维持人体组织器官细胞的正常代谢，可增强人体免疫功能。
2.摄入全谷类食物
全谷类食物是指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分，可为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等营养素。维生素B主要含在大米、小麦的表皮里，常吃一些带麸皮、糠的全谷食物（如麦片，糙米等），少吃精制的、过分加工的碳水化合物，如很白的米、面、面条、面包等，有益于中老年人心血管及骨关节健康。
3.多吃新鲜蔬菜水果
含有大量抗炎营养成分，主要含B族维生素、维生素C和多种植物化学活性物质。蔬菜水果是碱性食物，含有较多的钾离子，可以碱化尿液，增加有害物质的排泄。植物类食物中还含有多酚类因子（如类黄酮、类胡萝卜素），具有抗氧化作用，对心血管健康非常有益。建议每天至少摄入300～500克新鲜蔬菜，200～350克水果。应尽量使烹饪简单化，如凉拌、清蒸、水煮等，少吃或不吃过分加工的食物，如各类加工肉制品、罐头、甜糕点等。
推荐蔬菜有菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜；西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等十字花科蔬菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。
推荐水果有树莓、蓝莓、草莓、狝猴桃、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
4.摄入健康油脂、优化脂肪酸结构比例
近年来，营养学界对“食物炎症指数”研究较多，认为食物当中是有两种物质：一种是促炎物质，一种是抗炎物质。过去认为，不饱和脂肪、单不饱和脂肪和饱和脂肪酸三者的比例应该是1∶1∶1，现在认为三者的比例不能一概而论。
抗炎物质
- ω-3多不饱和脂肪酸，比如，海洋鱼类、DHA、EPA、亚麻籽油，它们在代谢的过程中产生白三烯等物质；
- ω-9单不饱和脂肪酸，有橄榄油、野山茶油等，具有很明显的抗炎作用。
促炎物质
- ω-6不饱和脂肪酸，比如，油酸、花生油、亚油酸，是促进炎症的介质。
☆增加摄入ω-3多不饱和脂肪酸、ω-9单不饱和脂肪酸。在抗炎食物中佼佼者是ω-3脂肪酸，如金枪鱼、三文鱼等海洋鱼类，菠菜、羽衣甘蓝等绿色蔬菜，ω-9单不饱和脂肪酸橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、菜籽油、核桃油等植物油。如果条件许可应每周吃2～4次鱼或深海鱼（如金枪鱼、三文鱼），每周摄入适量坚果（如核桃等），都有降低免疫炎症反应的作用。
☆减少反式脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入。长期过量摄入反式脂肪酸、饱和脂肪酸含量高的食品会使低密度胆固醇升高，使全身各类血管内膜受损，加重氧化应激反应，加剧炎性状态。各类糕点食品含有反式脂肪酸，应少吃或降低摄入的频率。动物油脂、红肉等含有饱和脂肪酸，也要少吃或适量摄入。
☆脂肪酸结构须合理。ω-6和ω-3是一个家族的，ω-6脂肪酸（亚油酸）和ω-3脂肪酸（亚麻酸）都是多不饱和脂肪酸，二者对人体组织器官细胞生理功能维持或发育都是非常重要的，但二者的比例对人体健康更重要。研究发现，大多数人平时摄取的ω-6脂肪酸远远超过ω-3脂肪酸，常达20倍之多。而低比率的ω-6/ω-3饮食有助于抑制炎症相关因子的发展，起到抗炎作用。多食鱼或深海鱼，多食健康油如橄榄油、菜籽油、核桃、南瓜子等，少吃过分加工的肉制品，控制摄入含油含糖高的甜点食品。
本文原文来自澎湃新闻