无糖汽水：好还是坏？

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无糖汽水：好还是坏？

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https://feelgoodpal.com/zh/blog/diet-soda-good-or-bad/

无糖汽水是全世界流行的饮料，尤其是那些想要减少糖分或卡路里摄入量的人。它使用人造甜味剂代替糖，使饮料变甜。市场上几乎所有流行的含糖饮料都有“清淡”或“减肥”版本。

无糖汽水的成分

无糖汽水本质上是碳酸水、人造或天然甜味剂、色素、香料和其他食品添加剂的混合物。它通常几乎没有卡路里，也没有显着的营养。例如，一罐 12 盎司（354 毫升）的健怡可乐不含卡路里、糖、脂肪或蛋白质和 40 毫克钠。

虽然配方因品牌而异，但无糖汽水中的一些常见成分包括：

碳酸水：虽然自然界中可以出现苏打水，但大多数苏打水是通过在压力下将二氧化碳溶解到水中制成的。
甜味剂：这些包括常见的人造甜味剂，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖或甜菊糖等草药甜味剂，它们比普通糖甜 200-13,000 倍。
酸类：某些酸，例如柠檬酸、苹果酸和磷酸，可用于增加苏打饮料的酸味。它们还与牙釉质侵蚀有关。
颜色：最常用的颜色是类胡萝卜素、花青素和焦糖。
香精：许多不同种类的天然果汁或人造香料用于无糖汽水，包括水果、浆果、香草和可乐。
防腐剂：这些有助于减肥苏打水在超市货架上的保质期更长。常用的防腐剂是苯甲酸钾。
维生素和矿物质：一些减肥软饮料制造商添加维生素和矿物质来推销他们的产品作为更健康的无热量替代品。
咖啡因：就像普通苏打水一样，许多减肥苏打水都含有咖啡因。一罐健怡可乐含有 46 毫克咖啡因，而健怡百事可乐含有 35 毫克咖啡因。

无糖汽水对减肥的影响

因为无糖汽水通常不含卡路里，所以很自然地认为它可以帮助减肥。然而，研究表明这种关联可能并不那么简单。

几项观察性研究发现，使用人造甜味剂和饮用大量无糖汽水会增加肥胖和代谢综合征的风险。科学家们提出，无糖汽水可能会通过刺激饥饿激素、改变甜味受体和触发大脑中的多巴胺反应来增加食欲。鉴于减肥软饮料不含卡路里，这些反应可能会导致摄入更多甜味或高热量食物，从而导致体重增加。然而，这方面的证据在人体研究中并不一致。

另一种理论表明，饮食苏打水与体重增加的相关性可能是由饮食习惯不良的人饮用更多苏打水来解释的。他们经历的体重增加可能是由他们现有的饮食习惯引起的——而不是无糖汽水。

实验研究不支持无糖汽水导致体重增加的说法。这些研究发现，用无糖汽水代替含糖饮料可导致体重减轻。一项研究让超重参与者每天喝 24 盎司（710 毫升）无糖汽水或水，持续 1 年。在研究结束时，无糖汽水组的平均体重减轻了 13.7 磅（6.21 公斤），而水组则减轻了 5.5 磅（2.5 公斤）。

然而，更令人困惑的是，科学文献中存在偏见的证据。已发现由人造甜味剂行业资助的研究比非行业研究具有更有利的结果，这可能会削弱其结果的有效性。总的来说，需要更多高质量的研究来确定无糖汽水对减肥的真正影响。

无糖汽水与糖尿病和心脏病的关系

尽管无糖汽水不含卡路里、糖分或脂肪，但多项研究表明它与 2 型糖尿病和心脏病的发生有关。研究发现，每天喝一份人工加糖的饮料，患 2 型糖尿病的风险就会增加 8-13%。一项针对 64,850 名女性的研究指出，人工加糖饮料与患 2 型糖尿病的风险增加 21% 相关。然而，这仍然是普通含糖饮料风险的一半。其他研究也观察到类似的结果。

相反，最近的一项审查发现，无糖汽水与糖尿病风险增加无关。此外，另一项研究得出结论，任何关联都可以通过参与者现有的健康状况、体重变化和体重指数来解释。无糖汽水也与高血压和心脏病的风险增加有关。对包括 227,254 人在内的四项研究的回顾观察到，每天每喝一份人工甜味饮料，患高血压的风险就会增加 9%。其他研究也发现了类似的结果。此外，一项研究将无糖汽水与中风风险的小幅增加联系起来，但这只是基于观察数据。

因为大多数研究都是观察性的，可能可以用另一种方式解释这种关联。可能已经有患糖尿病和高血压风险的人选择喝更多的无糖汽水。需要更直接的实验研究来确定无糖汽水与血糖或血压升高之间是否存在真正的因果关系。

无糖汽水与肾脏健康

饮用无糖汽水与慢性肾病风险增加有关。最近的一项研究分析了 15,368 人的饮食，发现患终末期肾病的风险随着每周消耗的无糖汽水杯数而增加。与每周饮用少于 1 杯的人相比，每周饮用超过 7 杯无糖汽水的人患肾病的风险几乎翻了一番。肾脏损害的一个建议原因是苏打水的高磷含量，这可能会增加肾脏的酸负荷。然而，也有人建议，人们摄入大量无糖汽水可能会补偿其他不良的饮食和生活方式因素，这些因素可能独立地导致肾脏疾病的发展。

有趣的是，研究无糖汽水对肾结石形成的影响的研究发现了不同的结果。一项观察性研究指出，无糖汽水饮用者患肾结石的风险略有增加，但风险远小于饮用普通汽水的风险。此外，本研究未得到其他研究的支持。另一项研究报告称，一些无糖汽水的高柠檬酸盐和苹果酸盐含量可能有助于治疗肾结石，特别是对于尿液 pH 值低和尿酸结石的人。然而，还需要更多的研究和人体研究。

无糖汽水与早产和儿童肥胖的关系

怀孕期间饮用无糖汽水与一些负面结果有关，包括早产和儿童肥胖。一项针对 60,761 名孕妇的挪威研究发现，摄入人工甜味剂和含糖饮料会使早产风险增加 11%。较早的丹麦研究支持这些发现。一项针对近 60,000 名妇女的研究发现，每天喝一份无糖汽水的妇女早产的可能性是不喝的妇女的 1.4 倍。然而，最近对英格兰 8,914 名妇女的研究并未发现无糖可乐与早产之间存在任何关联。然而，作者承认这项研究可能不够大，而且仅限于减肥可乐。

重要的是要注意，这些研究只是观察性的，并没有解释无糖汽水如何导致早产。此外，怀孕期间饮用人工加糖饮料与儿童肥胖风险增加显着相关。一项研究发现，怀孕期间每天饮用减肥饮料会使婴儿在 1 岁时超重的风险增加一倍。需要进一步研究来分析在子宫内接触人工甜味苏打水的儿童的潜在生物学原因和长期健康风险。

无糖汽水的其他影响

无糖汽水还有其他几种记录在案的健康影响，包括：

可以减少脂肪肝：一些研究表明，用无糖苏打水代替普通苏打水可以减少肝脏周围的脂肪。其他研究发现没有影响。
不增加回流：尽管有传闻，但尚未发现碳酸饮料会使反流或胃灼热加重。然而，研究是混合的，需要更多的实验研究。
与癌症没有密切联系：大多数关于人造甜味剂和无糖汽水的研究都没有发现它们会致癌的证据。据报道男性淋巴瘤和多发性骨髓瘤略有增加，但结果很弱。
肠道微生物组的变化：人造甜味剂可能会改变肠道菌群，导致血糖控制降低，并可能增加患 2 型糖尿病的风险。一项研究发现，所有六种经过测试的人造甜味剂都以各种方式破坏了肠道微生物群。另一个发现人们的肠道菌群对人造甜味剂的反应方式是高度个性化的。
骨质疏松症的风险增加：饮食和普通可乐与女性的骨矿物质密度损失有关，但与男性无关。可乐中的咖啡因和磷可能会干扰钙的正常吸收。
蛀牙：与普通苏打水一样，无糖汽水因其酸性 pH 值而与牙齿腐蚀有关。这来自添加酸，如苹果酸、柠檬酸或磷酸，以增加风味。
与抑郁症有关：观察性研究发现，每天喝四杯或更多饮食或普通苏打水的人患抑郁症的几率更高。然而，需要实验来确定无糖汽水是否是一个原因。

虽然其中一些结果很有趣，但需要更多的实验研究来确定无糖汽水是否会导致这些问题，或者这些发现是由于偶然还是其他因素造成的。