豆漿助控制體重兼可每日飲？一天喝多少？營養師拆解好處/壞處、附豆漿食譜推介

豆漿助控制體重兼可每日飲？一天喝多少？營養師拆解好處/壞處、附豆漿食譜推介

豆漿作為一種營養豐富的植物性優質蛋白質飲品，備受人們喜愛。但是，關於豆漿的飲用方法、適宜人群以及健康效益，你真的了解清楚嗎？本文將從專業營養學角度，全面解析豆漿的功效與禁忌，並附上自制豆漿食譜，讓你科學飲用豆漿，享受其帶來的健康益處。

豆漿的營養成分

豆漿富含多種營養成分，包括植物性蛋白、維生素A、維生素B雜、大豆異黃酮、大豆卵磷脂、水溶性纖維、磷、鐵、鋅等。值得注意的是，豆漿不含乳糖和膽固醇，特別適合乳糖不耐症和心血管疾病高風險人士飲用。

豆漿的功效

1. 有效控制體重

豆漿中的優質蛋白質能增加飽腹感，有助於控制體重，因此減肥人士也可以放心飲用。

2. 增進腦部健康

豆漿富含Omega3脂肪酸，這種人體無法自行合成的健康脂肪，與降低失智症風險有關。此外，豆漿中的鎂、鈣能降低腦血脂，防止腦栓塞和腦出血。

3. 改善心血管健康

豆漿中的鉀能維持體內電解質平衡，有助於維持正常血壓和規律脈搏。豆漿中的各類營養素還能有效降低血清膽固醇濃度，預防高血壓和冠心病。

4. 舒緩女性更年期不適

每100毫升豆漿中含有約25毫克的大豆異黃酮，這種天然雌激素可以補充女性雌激素，減少更年期出現的熱潮紅等症狀。

5. 預防糖尿病

豆漿內含的大豆異黃酮可以降低血糖水平，改善糖尿病患者的糖耐力，有助於預防糖尿病。

豆漿的禁忌人群

雖然豆漿營養豐富，但並非所有人都適合飲用。以下人群應謹慎或避免飲用豆漿：

• 腸胃不好的人士
• 胃炎患者
• 胃潰瘍患者
• 手術後體虛或養病中人士
• 腎功能不佳的人
• 洗腎病人
• 需嚴格控制蛋白質攝取量者
• 高尿酸血症患者
• 未滿一歲的嬰兒（嬰兒腸胃功能尚未發育完全，無法消化豆漿營養成分）
• 對黃豆過敏人士

豆漿的飲用量

一杯200毫升的豆漿約含7克蛋白質，相當於一顆雞蛋的蛋白質含量。營養師建議，豆漿可以每日飲用，但一天最多兩杯200毫升，通常建議在早餐或下午茶時飲用，之後再補充其他類型蛋白質。

運動/減肥人士是否適合飲用豆漿

由於豆漿含有優質蛋白質，能增加飽腹感，有效控制體重，因此減肥人士可以飲用。同時，蛋白質是養成肌肉的關鍵養分，對運動人士也有幫助。

豆漿食譜推薦

豆漿蝦仁蒸蛋

材料及份量：

• 雞蛋：2-3顆
• 豆漿：約1杯
• 蝦仁：約1/2杯
• 鹽：少許
• 蔥花：適量

製作步驟：

1. 將雞蛋打入碗中，加入少許鹽，攪拌均勻。
2. 加入約1杯豆漿，再次攪拌均勻。
3. 加入蝦仁，輕輕拌勻。
4. 將混合液倒入蒸碗中。
5. 鍋子內注入水，將蒸碗放入蒸鍋中，蓋上蓋子。
6. 用中小火蒸約10-15分鐘，或直到蛋液凝固為止。
7. 完成後，撒上蔥花，即可享用。

豆漿燕麥藍莓飲品

材料及份量：

• 燕麥片：1/2杯
• 藍莓：1/2杯（新鮮或冷凍皆可）
• 豆漿：1杯

製作步驟：

1. 將燕麥片放入碗中，加入足夠的熱水，浸泡約10分鐘，直到燕麥變軟。
2. 將藍莓放入攪拌機中，攪拌均勻。
3. 加入浸泡過的燕麥片再拌勻，即可完成。

本文原文來源：香港版Cosmopolitan