褪黑激素功效与副作用全解析：从食物到补充品的科学指南

褪黑激素功效与副作用全解析：从食物到补充品的科学指南

褪黑激素（Melatonin）是影响睡眠质量的关键激素，其水平的高低直接影响着我们的睡眠状况。本文将为您详细解析褪黑激素的功效、副作用、禁忌人群以及富含褪黑激素的食物，帮助您更好地了解这一重要激素，从而改善睡眠质量。

褪黑激素是什么？

“褪黑激素（melatonin）是源自人体的一种激素，对于睡眠有着举足轻重的角色。”Sharon指出，褪黑激素水平的高低会影响睡眠，其主要由大脑松果体（Pineal Gland）分泌，因为脑部松果体在夜间时才会增加其分泌量，日间时分泌量则降低；当褪黑激素水平愈高，睡意亦会愈高，使人轻松入睡。

褪黑激素Melatonin副作用是什么？成分会残留在体内吗？

“据哈佛健康资讯（Harvard Health Publications）指出，短期服用低剂量褪黑激素补充品是安全的。”Sharon表示，暂时并没有褪黑激素的建议剂量，但有研究报告指一般而言每日服用的剂量应为0.5至5mg，不宜超过5mg。如果长期过量服用，依然有有机会引起头痛、头晕、恶心和焦虑等副作用。

“血液中的褪黑激素主要是透过肝脏代谢并经由尿液和粪便排出体外，因此不会造成代谢产物在体内堆积。”所以不用担心成分会残留在体内。

褪黑激素补充品等于安眠药吗？

经常有人将褪黑激素补充品与安眠药作比较，其实两者并不相同。“褪黑激素补充品是助眠的辅助品，而安眠药是缓解失眠症状的药物。”

褪黑激素补充品的化学结构与内源性激素相似，是采用非药物疗法调节睡眠及时差，以及提升睡眠质量。一般而言，短时间服用小量褪黑激素补充品不会影响健康，较少机会上瘾，副作用亦相对较少。

而安眠药则是以药物放松中枢神经，继而达到镇静、安眠的作用。“长时间使用会产生耐药及依赖性；停药或减药也较容易出现烦躁、失眠、食欲不振等的脱瘾症状。”与其他药物一样，安眠药也有机会产生副作用，包括晕眩、失忆、头痛、幻觉等。

褪黑激素禁忌：哪类人不建议服用褪黑激素补充品？

虽然可以通过服用褪黑激素补充品来达到改善睡眠的作用，可是这类补充品并不适用于所有人。Sharon指出，孕妇、哺乳妇女或备孕女士不宜服用褪黑激素补充品；另外，正在服用抗凝血药、免疫抑制剂、降血糖药或降血压药人士，也避免褪黑激素补充品并用，以免产生互相干扰，影响药效。

最后，自身免疫疾病患者（例如类风湿关节炎、多发性硬化症等）亦应避免长期补充褪黑激素，以免加剧病情；而抑郁症患者服用褪黑激素有可能令情况更严重，造成反效果，所以应先询问精神科医生。

青少年可以服用褪黑激素补充品吗？

针对这个问题，Sharon指出“任何年龄的青少年仍处于生长发育阶段，激素分泌会不断上升，促使身体快速成长。在这段期间，补充褪黑激素会扰乱体内的激素。”所以不建议青少年胡乱服用营养补充品，以免影响正常生长发育。对于褪黑激素不足的青少年来说，服用前应先咨询医生的意见。

褪黑激素食物：有色米、番茄、车厘子、开心果含量高

如果不想服用褪黑激素补充品，其实也可以藉进食天然食物来摄取，例如有色米（红米和黑米）、番茄、灯笼椒和蘑菇所含的褪黑激素也不错。“水果中以车厘子含量为高，特别是金车厘子。核桃、腰果、杏仁均含有褪黑激素，而开心果的含量最丰富。低脂牛奶、鸡蛋、火鸡肉，以及干豆类皆是摄取褪黑激素的食物之选。”

想维持褪黑激素水平可以……？

“从饮食中获得褪黑激素固然重要，摄取足够的色氨酸（Tryptophan）、维生素B及碳水化合物也是维持血液中褪黑激素水平的关键。”

色氨酸：只能透过食物摄取，会在大脑在大脑会先转化为血清素（Serotonin），最后成为褪黑激素。可以在日常生活中多进食瘦肉、火鸡、三文鱼、南瓜籽、低脂奶类制品等含色氨酸的食物，以促进体内褪黑激素分泌。

维生素B：是参与合成褪黑激素过程中不可或缺的元素。常见食物来源包括全麦面包、糙米饭、鸡蛋、低脂牛奶、瘦肉和香蕉等。要想褪黑激素发挥其作用，便要补充富含维生素B的食物。

碳水化合物：人体会吸收碳水化合物后，胰岛素释放会升高，使更多色氨酸能够运送到大脑，有利于制造褪黑激素。因此建议在摄取色氨酸食物时配搭碳水化合物食物，例如：黑椒猪柳糙米饭、芝士鸡肉全麦卷饼。

营养师Sharon

德善健康管理注册营养师卢君渟（Sharon）

• 澳洲注册营养师
• 澳洲科廷大学营养治疗学硕士
• 美国俄勒冈州大学营养治疗学学士
• 澳洲营养师协会（DA）会员