运动前的热身与伸展全指南：动态热身 vs 静态伸展

运动前的热身与伸展全指南：动态热身 vs 静态伸展

运动前的热身和伸展是提高运动表现和预防运动伤害的关键环节。本文将为您详细解析动态热身和静态伸展的区别，以及如何正确地进行这两种伸展方式，帮助您在运动中达到最佳状态。

大家都知道运动前要热身以防运动伤害，但很多人以为热身就是把筋拉开就好，其实这是错误的观念！尤其对于有在进行重量训练的民众，热身绝非国小老师教的那那种「静态拉筋」。

运动前的热身主要是藉初始的中低强度运动，提高体温来增加肌肉的灵活性，根据由 Simic 等人在 2013 年发表的研究，结果显示静态拉筋作为运动前的准备活动，的确可能会对运动表现产生负面影响，特别是在需要爆发力、力量和速度的运动中。所以不管是动态热身还是静态伸展都有各自的用途，真正的运动前热身是要透过一些动态运动让身体暖机以降低受伤风险，运动后应进行静态伸展来舒缓全身肌肉。

#1 动态热身与静态伸展的差异

那么所谓的动态伸展和静态伸展两者的差异为何？

动态热身是指身体先开始进行低强度运动，而静态伸展就是指拉筋时身体呈现静止状态。

#1-1 动态热身

动态热身能令身体预热、使肌肉更有弹性并快速进入运动状态、增加关节活动范围、避免伤害并加强代谢，以及提高运动表现，像是：

• 大幅度摆手、踢腿、高抬腿等这类快速的伸展动作。
• 低至中强度的运动，像是冲刺、折返跑、以原有跑速的一半开始活动身体热身。
• 以原有重量的一半开始硬举，由慢至快，让身体习惯接下来的强度训练。

#1-2 静态伸展

静态伸展是静止状态的拉筋，拉伸身体肌肉以恢复紧绷肌肉的弹性，主要在中高强度运动后进行，以作为沉静放松身体和肌肉，因为此时肌肉因反射阻力而舒缓，并能提升身体的柔软度，但中高强度运动或是重训前，进行静态伸展做为暖身，会对接下来的运动表现效率产生负面影响，另一研究显示，30 分钟静态伸展拉筋后，身体平均力量会下降 8%，这是因为在人体记忆先前习得的健身动作成为反射性动作，尽管静态伸展后柔软度提升，但肌肉张力及长度会暂时改变，影响身体记忆的辨识度下降，因此无法进行原先习惯的反射动作，会大大降低原本运动的训练效果。

#1-3 运动前的正确热身步骤

这里我们以健身为例，在健身前、中、后的动态热身运动及静态伸展顺序如下：

2. 健身前：肌群、关节热身，以短时间的动态反复动作让肌肉和关节间的粘黏性降低，提升活动度，目的在於避免运动伤害，动作速度要快，时间约 5~10 分钟。
3. 健身中：以硬举来说，先使用空杠或从小重量来进行特定动作的动态热身，目的在於提高身体感受度，动作速度适中即可。
4. 健身后：静态伸展，目的在於舒缓紧绷肌肉，将运动过程中造成的肌肉束破坏拉伸，能够提升肌肉的修复速度，并避免延迟性酸痛以及粘黏，进而影响日後生活及运动表现，动作速度要慢，时间约 15~30 分钟。

#2 动态热身的具体实践

「健身前」的动态热身以全身性快速热身动作为主，加速血液循环使体温上升，并增加肌肉活动度，像是慢跑、波比跳等中低强度运动，让身体短时间內快速加熱，在动态热身的过程中也会消耗体力，会间接影响接下來的运动表现，所以时间约 5~10 分钟即可。

常见的动态热身动作包括肌群运动及关节动作：

#2-1 肌群动作

肌群运动包括开合跳、高抬腿、前后摆腿、屈膝桥式、站姿转体等：

• 开合跳：全身大幅度跳动使快速热身。上跳时，双脚向外张开，双手高举过头到接近头頂正上方的位置，双手双脚打直，膝盖不弯曲；落地时，从脚尖落地，膝盖微弯，减少冲击力。双脚和双手回到原位，如此快速反复进行。
• 高抬腿：启动髋部，热开腿后侧肌群。双腿与肩同宽，上半身挺胸打直，核心稳定，将大腿抬到与地面平行的高度呈90度，之后左右腿快速交替，能在原地操作，也能搭配跑跨步或跳绳增加强度。
• 前后摆腿：将臀部前后的肌肉拉開。抬头挺胸，一手扶牆，前后大幅度快速摆动另一侧的腿，数十次后再换到另一侧重复动作。
• 屈膝桥式：预先热身腿后侧肌群、下背及腹肌。平躺双脚与肩同宽、自然屈膝，吸气将脚跟踩入地板，吐气将核心、臀、腿往上抬，让胸部到膝盖呈一直线，停留两秒，慢慢吸气回到初始位置并重复动作。
• 站姿转体：藉快速转动上肢热身。站姿双脚分開与臀部同宽，将身体向左或右旋转，同时确保手臂伸展，尽可能将幅度转到最大。

#2-2 关节动作

关节动作包括肩绕环、髋关节热身、手肘热身等：

• 肩绕环：肩膀前后环绕热身。双手握住弹力带或长棍等打直，绕过头顶向背後环绕，再绕过头顶向身体前方来回环绕。
• 髋关节热身：手扶牆，盘起另一隻脚放在另一隻腿上，同时另一隻手下按压腿部，持续 10～15 秒再换到另一侧。
• 手肘热身：快速转动手肘预热肘关节。一手扶在另一手肘下，顺时针绕 7～8 圈後逆时针重复再换到另一侧。

动态热身重点是要先让身体热起来，热身时间会依据当下天气或个人身体状态而须自行调整，只要感觉到轻微冒汗就可以接著往下进行要做的运动了！

#2-3 不同运动类型的热身动作

根据不同运动类型选择热身和伸展方法，以下举几个例子：

• 竞速类：动态热身可以采用低强度的同样运动形式，如短跑可以选择慢跑或快走作为动态热身动作，逐渐增加到目标运动强度，热身重点可以放在下肢和核心肌群。
• 重量训练：从轻重量的哑铃或杠铃开始，逐步增加重量，目标是热开相关动作的肌肉和关节，将热身重点放在即将训练的肌肉群上。
• 球类运动：热身应结合跑步、跳躍和方向变换等动作，类比比赛中的活动模式，热身应全面，重点是增加关节的灵活性和肌肉的弹性。

因此，正确的热身和伸展对于运动表现的提高和伤害预防非常重要！通过选择与特定运动类型适合的热身和伸展方法，运动員和健身爱好者可以提高运动表现以及避免受伤。

#3 静态伸展的具体实践

「健身后」的静态伸展时间至少 15 分钟以上，每组动作都需要缓慢进行，至最大伸展幅度时维持 30~60 秒，肌肉都必须确实伸展開來。如同先前所述，静态伸展不應在高强度运动前进行，因为这样会降低肌肉的即时弹性，而且在天气或身体寒冷时突然进行静态伸展还会增加拉伤肌肉的风险。

但运动过后静态伸展能提高肌肉的柔软度，扩大关节可动作范围，消除肌肉的紧张感，增加血液循環，去除筋肉疲劳。

静态伸展动作像是肩胛放松、背部按摩、腿部伸展等，进行重点为不依靠反作用力，要以和缓方式伸展肌肉，不要硬拉伸肌肉造成不适感。

• 肩胛放松：跪趴地，双手向前伸直并尽可能伸到最长，感受肩膀整个拉伸，持续20～30秒。
• 背部按摩：坐地双膝立起，将双手放大腿后方，同时将背部向後拱起，伸展脊柱与背部肌群。
• 腿部伸展：放松平躺地上，将其中一隻脚整个跨到对面，用手将脚往下按压施加压力，持续15～20秒。

在开始做静态伸展时，一个部位伸展肌肉约 20 秒后试著再做一次相同的动作，此时应能明显感受到身体变软，相同的动作再做第三次时又会更容易伸展，另外需在运动或洗完澡後体温较高的情况下做静态伸展操，效果更佳。

#4 小结

最后让我们重新温习一下，「动态热身」是通过提高体温、心率和氧气输送量，让身体逐步适应即将到來的运动負荷，这一过程还启动了关节润滑，减少了运动时的摩擦和损伤风险。正确的热身不仅仅只是简单地让身体「热起来」，更是一种全面启动身体各部位器官和肌肉群的准备活动。重要的是，热身不应过长，主要目标是让身体轻微出汗、体温和心跳适度上升，同时确保主要活动部位得到充分准备。

而「静态伸展」对于放松肌肉、提高柔韧性和减少肌肉紧张具有极好的效果，不仅适用于运动員和健身爱好者，在长时间久坐或久站的工作和学习环境中，定期进行静态伸展也能有效缓解身体的紧绷感和疲劳，这里我们需要再次强调，静态伸展对放松和恢复有益，但并不适合作为运动前的热身活动！

总而言之，正确的热身和伸展对于达到优秀的运动表现、预防运动伤害、减少运动中的关节疼痛和运动后的过度酸痛都是不可或缺的，让运动成为一种享受而不是负担。

本文原文来自striver.fitness