全身训练&肌群分化如何选择？7个优缺点剖析！（附计划）

全身训练&肌群分化如何选择？7个优缺点剖析！（附计划）

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JPQ4I06M0529CKG0.html

在健身领域，全身训练和肌群分化训练是两种常见的训练方式。究竟哪种训练方式更适合你？本文将从训练效果、时间安排、恢复情况等多个维度进行详细分析，并提供具体的训练计划供参考。

研究：全身训练VS上下肢分化训练（12周）

2022年5月发表在《BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation》的一项研究中，50位女性参与了为期12周的力量训练。她们被分为两组：一组每周进行2次全身训练，另一组每周进行4次上肢或下肢训练（两次上半身，两次下半身）。训练动作、组数和次数完全相同，唯一的区别在于训练方式的分化。

经过12周的训练后，研究人员发现，两组在卧推、背阔肌下拉和腿举中的最大单次举重成绩都增加了25%到30%。同时，两个组的肌肉质量也都增加了1.7%到1.9%，没有明显的组间差异。

研究结果表明，全身训练和分化训练在效果上并无显著差异。这意味着你可以根据自己的训练水平和时间安排，灵活选择适合自己的训练方式。

全身训练

全身训练是指在每次训练中，锻炼身体几乎所有主要肌肉群的训练方式，尤其是大肌群。基本动作可以分为四类：

• 推：如卧推、肩推、俯卧撑、器械推胸，主要锻炼胸部、肩膀和三头肌。
• 拉：如引体向上、引体下拉、杠铃划船、哑铃划船、绳索划船，主要锻炼背阔肌、斜方肌和二头肌。
• 臀部：如早安式动作、罗马尼亚硬拉、壶铃摇摆，主要锻炼下背部、臀部和腿后侧肌肉。
• 蹲：如深蹲、前蹲、保加利亚分腿蹲、高脚杯深蹲，主要锻炼大腿前侧、臀部和内收肌。

全身训练的好处

• 节省训练时间。
• 每次训练都能锻炼到全身所有主要肌肉群，有成就感和满足感。
• 训练安排相对简单，不需要考虑各个部位的训练顺序。
• 可以减少肌肉生长抑制素，有利于肌肉生长。

全身训练计划列举

每周2次的全身训练基础计划（适合初学者）：

每周3练的全身训练进阶计划（适合中高级训练者）

训练日1

训练日2

训练日3

分化训练

分化训练是将主要肌肉群的训练分散到几次训练中，在一周内完成全身训练。常见的分化方式包括：

• 上下肢分化：上半身和下半身交替进行。
• 推/拉/腿分化：推、拉和腿部肌肉轮流训练。
• 五分化：结合上下肢和推拉腿的分化方式。

分化训练的好处

• 安排起来容易：每次专注于一个部位的训练。
• 更容易坚持：每次训练时间较短，不易疲劳。
• 训练更全面：每个肌肉群都能得到充分的训练。
• 恢复更好：每个部位有更多恢复时间。

分化训练计划

上下肢分化训练计划

上半身锻炼 #1

下半身锻炼 #1

上半身锻炼 #2

下半身锻炼 #2

推/拉/腿分化训练

拉日训练

推日训练

腿日训练

五分化训练（适合中高级训练者、科技选手）

结合了注重力量的上下肢分化和注重肌肉增长的推拉腿分化。训练计划如下：

• 第1天（上半身）：卧推，肩推，杠铃划船，双杠臂屈伸，锤式弯举
• 第2天（下半身）：深蹲，硬拉，坐姿腿弯举，站立小腿提踵
• 第3天（胸部、肩部和三头肌）：卧推，上斜哑铃卧推，龙门夹胸，坐姿哑铃肩推，哑铃侧平举，仰卧杠铃臂屈伸，站姿绳索三头肌下压
• 第4天（背部和二头肌）：高位下拉，水平划船，哑铃划船，杠铃弯举，牧师凳杠铃弯举
• 第5天（腿部和小腿）：深蹲，腿举，罗马尼亚硬拉，腿屈伸，站立小腿提踵

如何选择？

选择哪种训练方式取决于个人情况：

• 全身训练更适合每周训练次数较少的人，总训练量较低。
• 分化训练允许更高的训练量，适合需要频繁去健身房的老手和科技选手。
• 如果在热量缺口的情况下感觉精力不足，可以尝试分化训练。