晚上睡得更好的17个行之有效的秘诀

晚上睡得更好的17个行之有效的秘诀

良好的睡眠对健康至关重要。研究表明，睡眠不足会对荷尔蒙、运动表现和大脑功能产生负面影响，而良好的睡眠则有助于保持健康体重和减少疾病风险。本文总结了17个经过科学验证的助眠方法，帮助你获得更好的睡眠质量。

研究表明，睡眠不足会对您的荷尔蒙、运动表现和大脑功能产生直接的负面影响。它还可能导致体重增加并增加成人和儿童的疾病风险。相比之下，良好的睡眠可以帮助你少吃多运动，更健康。

在过去的几十年里，睡眠质量和数量都在下降。许多人经常失眠。如果你想优化你的健康或减肥，睡个好觉是你可以做的最重要的事情之一。这里有 17 个循证提示，可让您在晚上睡得更好。

1.增加白天的强光照射

你的身体有一个自然的计时时钟，称为你的昼夜节律。它会影响您的大脑、身体和荷尔蒙，帮助您保持清醒并告诉您的身体什么时候该睡觉了。

白天的自然阳光或强光有助于保持您的昼夜节律健康。这可以改善白天的能量，以及夜间的睡眠质量和持续时间。

对于失眠症患者，白天强光照射可改善睡眠质量和持续时间。它还将入睡所需的时间减少了 83%。一项针对老年人的类似研究发现，白天暴露在强光下 2 小时可使睡眠时间增加 2 小时，睡眠效率提高 80%。

虽然大多数研究都涉及严重睡眠问题的人，但即使您的睡眠正常，每天的光照也很可能对您有所帮助。尝试每天接受阳光照射，或者——如果这不切实际——投资人造亮光设备或灯泡。

概括: 每日阳光或人造强光可以改善睡眠质量和持续时间，特别是如果您有严重的睡眠问题或失眠。

2.减少晚上的蓝光照射

白天暴露在光线下是有益的，但夜间光线照射会产生相反的效果。同样，这是由于它对您的昼夜节律的影响，诱使您的大脑认为现在仍然是白天。这会减少褪黑激素等荷尔蒙，帮助您放松并获得深度睡眠。

蓝光——智能手机和电脑等电子设备会大量发出——在这方面是最糟糕的。您可以使用几种流行的方法来减少夜间蓝光暴露。这些包括:

• 戴能阻挡蓝光的眼镜。
• 最新的智能手机和笔记本电脑已经在晚上将蓝光变成了更橙色的光。
• 在您的智能手机上安装一个可以阻挡蓝光的应用程序。这些适用于 iPhone 和 Android 机型。
• 睡觉前 2 小时停止看电视并关掉任何明亮的灯。

概括: 蓝光会让您的身体误以为是白天。有几种方法可以减少晚上的蓝光暴露。

3. 不要在一天晚些时候摄入咖啡因

咖啡因有很多好处，90% 的美国人口都在饮用咖啡因。单次剂量可以增强注意力、精力和运动表现。然而，如果在一天晚些时候饮用，咖啡因会刺激您的神经系统，并可能阻止您的身体在夜间自然放松。

在一项研究中，睡前 6 小时摄入咖啡因会显着降低睡眠质量。咖啡因可以在您的血液中保持升高 6-8 小时。因此，不建议在下午 3 点到 4 点后喝大量咖啡，特别是如果您对咖啡因敏感或睡眠困难。

如果您确实想在下午晚些时候或晚上喝杯咖啡，请坚持使用不含咖啡因的咖啡。

概括: 咖啡因会显着恶化睡眠质量，特别是如果你在下午晚些时候或晚上大量喝咖啡。

4. 减少不规律或长时间的白天小睡

虽然短暂的小睡是有益的，但白天长时间或不规律的小睡会对您的睡眠产生负面影响。白天睡觉会扰乱您的生物钟，这意味着您晚上可能难以入睡。

事实上，在一项研究中，参与者在白天小睡后最终在白天更困。另一项研究指出，虽然小睡 30 分钟或更少可以增强白天的大脑功能，但长时间的小睡会损害健康和睡眠质量。

然而，一些研究表明，那些习惯于白天有规律地小睡的人不会出现睡眠质量差或夜间睡眠中断的情况。如果你白天有规律地小睡并且睡得很好，你就不用担心。午睡的效果因人而异。

概括: 长时间的白天小睡可能会影响睡眠质量。如果您晚上难以入睡，请停止小睡或缩短小睡时间。

5.尝试在一致的时间睡觉和醒来

您身体的昼夜节律按固定循环运行，与日出和日落保持一致。与您的睡眠和醒来时间保持一致有助于长期睡眠质量。

一项研究指出，睡眠模式不规律且周末晚睡的参与者报告称睡眠不佳。其他研究强调，不规律的睡眠模式会改变你的昼夜节律和褪黑激素的水平，这会向你的大脑发出睡眠信号。

如果您难以入睡，请尝试养成在相同时间起床和入睡的习惯。几周后，您甚至可能不需要闹钟。

概括: 尝试进入有规律的睡眠/觉醒周期——尤其是在周末。如果可能，尝试每天在相似的时间自然醒来。

6.服用褪黑激素补充剂

褪黑激素是一种关键的睡眠激素，它会告诉您的大脑什么时候该放松并上床睡觉。褪黑激素补充剂是一种非常受欢迎的助眠剂。通常用于治疗失眠症，褪黑激素可能是最快入睡的最简单方法之一。

在一项研究中，睡前服用 2 毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠质量和精力，并帮助人们更快入睡。在另一项研究中，一半的人睡得更快，睡眠质量提高了 15%。此外，上述两项研究均未报告戒断效应。

褪黑激素在旅行和适应新时区时也很有用，因为它可以帮助您身体的昼夜节律恢复正常。在某些国家/地区，您需要褪黑激素处方。在其他情况下，褪黑激素在商店或网上随处可见。睡前 30-60 分钟服用约 1-5 毫克。

从低剂量开始评估您的耐受性，然后根据需要缓慢增加。由于褪黑激素可能会改变大脑化学反应，建议您在使用前咨询医疗保健提供者。如果您正在考虑使用褪黑激素作为您孩子的助眠剂，您也应该与他们交谈，因为尚未对儿童长期使用这种补充剂进行深入研究。

概括: 褪黑激素补充剂是改善睡眠质量和更快入睡的简单方法。睡前约 30-60 分钟服用 1-5 毫克。

7. 考虑这些其他补充剂

几种补充剂可以促进放松并帮助您入睡，包括:

• 银杏: 一种具有许多益处的天然草药，它可能有助于睡眠、放松和减轻压力，但证据有限。睡前 30-60 分钟服用 250 毫克。
• 甘氨酸: 一些研究表明，服用 3 克氨基酸甘氨酸可以改善睡眠质量。
• 缬草根: 多项研究表明，缬草可以帮助您入睡并改善睡眠质量。睡前服用 500 毫克。
• 镁: 负责体内 600 多种反应，镁可以改善放松并提高睡眠质量。
• L-茶氨酸: L-茶氨酸是一种氨基酸，可以改善放松和睡眠。睡前服用 100-200 毫克。
• 薰衣草: 薰衣草是一种强大的草本植物，具有许多健康益处，可以产生镇静和久坐的效果，以改善睡眠。服用 80-160 毫克，含 25-46% 芳樟醇。

确保一次只尝试一种这些补充剂。虽然它们不是解决睡眠问题的灵丹妙药，但与其他自然睡眠策略结合使用时会很有用。

概括: 几种补充剂，包括薰衣草和镁，与其他策略相结合时，可以帮助放松和提高睡眠质量。

8. 不要喝酒

晚上喝几杯会对你的睡眠和荷尔蒙产生负面影响。众所周知，酒精会导致或加重睡眠呼吸暂停、打鼾和睡眠模式紊乱的症状。它还改变夜间褪黑激素的产生，后者在您身体的昼夜节律中起着关键作用。

另一项研究发现，夜间饮酒会降低人体生长激素 (HGH) 的夜间自然升高，该激素在您的昼夜节律中发挥作用，并具有许多其他关键功能。

概括: 睡前避免饮酒，因为它会减少夜间褪黑激素的产生并导致睡眠模式中断。

9.优化你的卧室环境

许多人认为卧室环境及其设置是获得良好睡眠的关键因素。这些因素包括温度、噪音、外部灯光和家具布置。

大量研究指出，通常来自交通的外部噪音会导致睡眠不佳和长期健康问题。在一项关于女性卧室环境的研究中，大约 50% 的参与者注意到当噪音和光线减弱时睡眠质量有所改善。

为了优化您的卧室环境，请尽量减少来自闹钟等设备的外部噪音、光线和人造光。确保你的卧室是一个安静、放松、干净和愉快的地方。

概括: 通过消除外部光线和噪音来优化您的卧室环境以获得更好的睡眠。

10.设置你的卧室温度

体温和卧室温度也会深刻影响睡眠质量。正如您在夏季或在炎热的地方所经历的那样，天气太热可能很难睡个好觉。

一项研究发现卧室温度比外部噪音对睡眠质量的影响更大。其他研究表明，体温和卧室温度升高会降低睡眠质量并增加清醒度。70°F (20°C) 左右对大多数人来说似乎是一个舒适的温度，尽管这取决于您的喜好和习惯。

概括: 测试不同的温度，找出最适合您的温度。70°F (20°C) 左右最适合大多数人。

11.晚上不要吃太晚

深夜进食可能会对睡眠质量以及 HGH 和褪黑激素的自然释放产生负面影响。也就是说，您的深夜小吃的质量和类型也可能会起作用。

在一项研究中，睡前 4 小时吃高碳水化合物餐有助于人们更快入睡。有趣的是，一项研究发现低碳水化合物饮食也能改善睡眠，这表明碳水化合物并不总是必要的，特别是如果你习惯了低碳水化合物饮食。

概括: 睡前吃一顿大餐会导致睡眠不佳和荷尔蒙紊乱。但是，睡前几小时吃某些正餐和零食可能会有所帮助。

12. 晚上放松心情

许多人都有一个有助于他们放松的睡前程序。睡前放松技巧已被证明可以改善睡眠质量，并且是另一种用于治疗失眠的常用技巧。

在一项研究中，放松按摩可以改善生病的人的睡眠质量。策略包括听放松的音乐、看书、洗个热水澡、冥想、深呼吸和想象。尝试不同的方法并找到最适合您的方法。

概括: 睡前放松技巧，包括热水浴和冥想，可以帮助您入睡。

13. 洗个轻松的澡或淋浴

放松的浴缸或淋浴是另一种流行的睡得更好的方式。研究表明，它们可以帮助改善整体睡眠质量并帮助人们——尤其是老年人——更快入睡。

在一项研究中，睡前 90 分钟洗个热水澡可改善睡眠质量并帮助人们获得更深的睡眠。或者，如果你不想在晚上洗个完整的澡，简单地用热水泡脚可以帮助你放松和改善睡眠。

概括: 睡前洗个热水澡、淋浴或足浴可以帮助您放松并提高睡眠质量。

14.排除睡眠障碍

潜在的健康状况可能是您睡眠问题的原因。一个常见的问题是睡眠呼吸暂停，它会导致呼吸不一致和中断。患有这种疾病的人在睡觉时会反复停止呼吸。

这种情况可能比您想象的更常见。一项评论声称 24% 的男性和 9% 的女性患有睡眠呼吸暂停。其他常见的医学诊断问题包括睡眠运动障碍和昼夜节律睡眠/觉醒障碍，这在轮班工人中很常见。

如果您一直失眠，咨询您的医疗保健提供者可能是明智之举。

概括: 许多常见情况会导致睡眠不佳，包括睡眠呼吸暂停。如果睡眠不足是您生活中的一贯问题，请咨询医疗保健提供者。

15. 准备一张舒适的床、床垫和枕头

有些人想知道为什么他们总是在酒店睡得更好。除了轻松的环境，床的质量也会影响睡眠。

一项研究对新床垫的好处进行了 28 天的研究，结果表明它可以减少 57% 的背痛、60% 的肩痛和 59% 的背部僵硬。它还使睡眠质量提高了 60%。其他研究指出，新的床上用品可以增强睡眠。此外，劣质的床上用品会导致腰痛加剧。

最好的床垫和床上用品是非常主观的。如果您要升级床上用品，请根据个人喜好进行选择。建议您至少每 5-8 年升级一次床上用品。如果您已经好几年没有更换床垫或床上用品，这可能是一个非常快速（尽管可能很昂贵）的修复方法。

概括: 您的床、床垫和枕头会极大地影响睡眠质量以及关节或背部疼痛。尝试每 5 到 8 年购买一次高质量的床上用品——包括床垫。

16. 定期锻炼——但不要在睡前锻炼

锻炼是改善睡眠和健康的最佳科学支持方法之一。它可以增强睡眠的各个方面，并已被用于减轻失眠症状。

一项针对老年人的研究确定，运动使入睡所需的时间几乎减半，并在夜间多提供 41 分钟的睡眠。对于严重失眠的人，运动比大多数药物提供的益处更多。锻炼使入睡时间减少 55%，夜间总清醒时间减少 30%，焦虑减少 15%，同时将总睡眠时间增加 18%。

虽然每天锻炼是睡个好觉的关键，但在白天进行太晚可能会导致睡眠问题。这是由于运动的刺激作用，它增加了警觉性和肾上腺素和肾上腺素等激素。然而，一些研究表明没有负面影响，所以这取决于个人。

概括: 在白天定期锻炼是确保良好睡眠的最佳方法之一。

17.睡前不要喝任何液体

夜尿症是夜间排尿过多的医学术语。它会影响睡眠质量和白天的能量。睡前喝大量液体会导致类似的症状，尽管有些人比其他人更敏感。尽管补水对您的健康至关重要，但在深夜减少液体摄入量是明智之举。

睡前1-2小时尽量不要喝任何液体。您还应该在睡前使用浴室，因为这可能会减少您在夜间醒来的机会。

概括: 减少深夜的液体摄入量，并尝试在睡前使用浴室。

概括

睡眠对您的健康起着关键作用。一项大型评论将睡眠不足与儿童肥胖风险增加 89% 和成人肥胖风险增加 55% 联系起来。其他研究得出结论，每晚睡眠时间少于 7-8 小时会增加患心脏病和 2 型糖尿病的风险。

如果您对最佳健康和幸福感感兴趣，建议您将睡眠放在首位，并结合上面的一些提示。