情绪不稳、容易冲动？了解「杏仁核」掌控自己的情绪！

情绪不稳、容易冲动？了解「杏仁核」掌控自己的情绪！

你是否有过这样的经历：当某些事情发生时，情绪瞬间爆发，变得暴躁不安，甚至还会发抖、心悸、冒汗。旁人却难以理解地问：为什么这么激动？你可能正在被"杏仁核"控制！

杏仁核（amygdala）是大脑中处理情绪反应的核心区域，尤其与恐惧、愤怒等强烈负面情绪有关。它与"前额叶"共同作用，形成一个影响情绪模式的系统。

杏仁核与情绪

杏仁核与前额叶就像是"理性"与"感性"的拔河：当情绪激烈时，杏仁核过度活化，思考能力相对下降；当前额叶活化时，能够抑制情绪反应，让人做出更理性的判断。

当长期处于"杏仁核过度活化"的状态时，会削弱前额叶的判断能力，使人无法保持冷静思考。当我们收到外界刺激时，由于杏仁核比前额叶（理性大脑）处理信息的速度快几毫秒，有时它会在理智尚未接管前便作出反应。

当杏仁核过度判断某个情境为战斗或逃跑的威胁，它会迅速触发一系列生理反应，如心跳加速、皮肤发冷、瞳孔放大、出汗、血糖上升，甚至起鸡皮疙瘩等。这也会导致杏仁核"劫持"理性大脑的功能，使我们难以进行理性思考。不仅干扰我们的日常生活，也可能在人际关系或决策中带来负面影响。

患有社交焦虑症和特定恐惧症的人，也经常观察到杏仁核过度活跃的状况。

此外，杏仁核过度活化，也会削弱大脑"海马回"的功能，导致记忆力减退。

杏仁核的发育

青春期时情绪不稳定、容易冲动？其实有迹可循！

杏仁核在儿童期、青春期快速发育，约在911岁时成熟。男、女性的发育曲线略有不同，女性的杏仁核较快成熟，而男性会持续发育至1821岁。

负责高阶思考、判断和计划的"前额叶"的发育较晚，通常直到25岁时才能完全成熟。因此，青少年时期，杏仁核快速发育，但前额叶尚未完全发展。面对突发情况时，青少年容易被情绪主导反应，经常在事后才反思行为。

随着年龄增长，前额叶的发展逐渐成熟，开始能够更好地调节情绪，对事件做出更理性和合适反应。

杏仁核与多巴胺

当我们经历愉快的事件或正向情绪时，杏仁核会释放多巴胺，这种化学物质不仅能促进愉悦感，还有助于强化某些行为。例如：透过奖励来提升学习成效，或是染上不好的习惯。

然而，当"杏仁核受损"或切除时，这个系统的运作将受到显著影响。杏仁核的损伤会削弱情绪反应，特别是对负面情绪如恐惧的感知能力，这可能导致个体无法正确判断危险或威胁。此外，杏仁核受损还会影响多巴胺系统正常运作，导致愉悦感降低，甚至影响社交能力，因为个体对外界的情绪反应变得不敏感，难以与他人建立有效的情感链接或参与社交活动。

研究人员认为，杏仁核的发展，可能会影响社交能力。研究人员认为，幼年时期出现过度压力时，导致杏仁核影响多巴胺对于行为的调控，让遇到危险、安全时的情绪混乱，甚至在成年后的社交能力出现问题。

如何训练杏仁核？

是否能训练杏仁核，透过意志来控制情绪呢？

丹尼尔·高曼（Daniel Goleman）在他1995年出版的书《情绪智商：为什么它比智商更重要》中，首次提出了"杏仁核劫持"（Amygdala Hijack）的概念。

提高情绪智商（EQ），能避免大脑被杏仁核的作用劫持，减少情绪化的行为。高曼列出了情绪智商的五大核心能力，帮助我们更好地管理情绪：

1. 自我意识：自我意识指的是能辨识自己情绪的能力。当我们能够清楚了解自己的感觉，就不容易被情绪控制。这能力让我们识别哪些情绪有益，哪些会阻挠我们做出理性反应。

2. 自我调节：自我调节是指能够在情绪出现时，先处理感受，再做出反应。拥有这能力的人能用理性思考代替情绪化反应，避免在情绪劫持时做出不当行为。

3. 动机：高情商的人会专注内在动力来驱动自己，无论外部环境如何。他们在工作和生活中，能够持续保持积极动力。

4. 同理心：有同理心的人能够感知和理解他人情绪，这使他们能够更好地管理自己与他人情绪，促进正向互动，尤其是在冲突中取得良好结果。

5. 社交技能：高情商的人在与他人沟通时具有出色能力，尤其是在面对冲突时，能用积极方式解决问题，建立良好人际关系。

近期神经科学研究也发现，可以透过"冥想"和"正念"等方式训练杏仁核，帮助降低其过度活化频率，从而更有效地掌控情绪。这些方法能增强前额叶控制力，减少杏仁核在压力情境中过度反应，让我们在面对挑战时保持冷静和理性。

• https://zh.wikipedia.org/zh-tw/杏仁核劫持
• 美国国家卫生研究院 NIH 文献资料
• Compare A, Zarbo C, Shonin E, Van Gordon W, Marconi C. Emotional Regulation and Depression: A Potential Mediator between Heart and Mind. Cardiovasc Psychiatry Neurol. (2014)
• Etkin A, Wager TD. Functional neuroimaging of anxiety: a meta-analysis of emotional processing in PTSD, social anxiety disorder, and specific phobia. Am J Psychiatry. (2007)
• Opendak M, Raineki C, Perry RE, Rincón-Cortés M, Song SC, Zanca RM, Wood E, Packard K, Hu S, Woo J, Martinez K, Vinod KY, Brown RW, Deehan GA Jr, Froemke RC, Serrano PA, Wilson DA, Sullivan RM. Bidirectional control of infant rat social behavior via dopaminergic innervation of the basolateral amygdala. Neuron. (2021)