蔬果多一些，健康过大年！
蔬果多一些，健康过大年！
随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注饮食与健康的关系。植物性膳食作为健康饮食的重要组成部分，其对预防慢性病、促进身体健康的作用日益受到重视。本文将为您详细介绍不同类型植物性食物的营养价值和健康益处，以及如何合理搭配和食用各类植物性食物。
植物与健康
慢性非传染性疾病（NCD）是全球主要的死亡原因，占全球死亡原因的73.4%。研究表明，植物性膳食可以降低32%的死亡风险，50岁后改善膳食可延长寿命约5岁。植物性膳食富含生物活性成分（如抗氧化物质、膳食纤维），可以降低心血管疾病、糖尿病、癌症等风险，其中植物中特殊的生物活性成分是其发挥健康保护作用的重要原因。
膳食结构与活动量
理想的膳食结构应包括：盐、油、奶及奶制品、大豆及坚果类、动物性食物、蔬菜类、水果类、谷类、薯类和水。同时，建议每日活动量达到6000步。
不同植物对健康的影响
1. 蔬菜水果总摄入
研究表明，增加蔬菜水果的总摄入量可以降低死亡风险。不同蔬菜、水果对人体可能产生不同的生理作用和健康益处。
2. 叶菜类蔬菜
特点：富含叶绿素、叶黄素等类胡萝卜素、膳食纤维等。
健康益处：促进肠道蠕动、保护正常视力、抑癌作用。
食用建议：先洗后切、合理烹饪、尽快食用。
3. 根茎类蔬菜
特点：低脂肪、水分高、膳食纤维高，饱腹感强。
健康益处：控制体重、降血糖、降血脂、促进肠道蠕动。
食用建议：择鲜而食、健康烹饪方式、减少切面。
4. 茄果类蔬菜
特点：富含番茄红素、维生素P、辣椒素。
健康益处：抗氧化、预防心血管疾病、控制血糖、抗菌消炎。
食用建议：番茄烹饪、茄子烹饪、辣椒烹饪。
5. 豆类
大豆：黄大豆、青大豆和黑大豆。
杂豆：赤豆、红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。
特点：富含植物蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维。
健康益处：提供优质蛋白质、降胆固醇、补钙。
食用建议：不要生吃、浸泡促吸收、互补食用。
6. 菌菇类蔬菜
食用菌：香菇、金针菇、杏鲍菇、木耳和银耳等。
特点：高蛋白、低脂肪、真菌多糖、麦角硫因、维生素D。
健康益处：增强免疫、抗肿瘤、抗衰老、促进消化。
食用建议：吃前先晒、面粉清洗、三不吃一慎吃。
7. 浆果类水果
特点：富含花青素、儿茶素、酚酸、白藜芦醇。
健康益处：缓解眼疲劳、促进微循环、抗氧化、抗炎症，有助于调节血糖水平、预防糖尿病等代谢性疾病。
食用建议：果粉均匀更新鲜、吃葡萄不吐葡萄皮、腹泻时少吃。
8. 柑橘类水果
特点：富含维生素C、膳食纤维、钾、黄酮类化合物。
食用建议：不建议榨汁饮用，以免膳食纤维和果胶流失，易摄入过量的糖分。橘络具有通络、化痰止咳的作用，果皮可以泡水或制成陈皮，具有降低血压、理气健脾、燥湿化痰的功效。
9. 水果与慢性病
研究表明，水果摄入量与2型糖尿病风险呈负相关。浆果类水果富含花青素、儿茶素、白藜芦醇，柑橘类水果富含维生素C、膳食纤维、钾、黄酮类化合物，这些成分对预防慢性病具有重要作用。