控制食欲的 36 种复合碳水化合物食物

控制食欲的 36 种复合碳水化合物食物

碳水化合物在减肥界名声不佳，常被误认为是导致肥胖的元凶。然而，事实上碳水化合物是人体主要的能量来源。通过了解复合碳水化合物，我们可以发现，并非所有碳水化合物都会影响健康。

什么是复合碳水化合物？

复合碳水化合物通常被称为“好碳水化合物”。它们由连接成长而复杂的分子链的糖分子组成。由于其复杂性，身体需要更多时间来消化这些碳水化合物，从而提供更持久的能量，并帮助长时间维持饱腹感。

根据膳食指南，碳水化合物应占每日卡路里的45%到65%。例如，如果每天摄入2000卡路里，那么大约900-1300卡路里应该来自碳水化合物，相当于每天225-325克。大多数碳水化合物应该来自复合碳水化合物的健康来源。

复合碳水化合物的好处

复合碳水化合物为身体提供了在最佳状态下发挥功能所需的一些物质。选择这种类型而非简单类型有以下原因：

提供持久能量

复合碳水化合物可以长时间为身体提供能量。虽然简单碳水化合物可以快速填饱肚子或满足渴望，但它们会快速消化，导致饥饿感更快恢复。

消化缓慢

复合碳水化合物需要更长时间来消化。这使它们成为满足饥饿感以及提供更持久能量来源的关键。由于复合碳水化合物通常富含纤维，因此可以增加粪便体积，使其顺利通过消化道。这有助于减少腹胀和胀气，预防便秘，并帮助排出体内毒素。

有助于减肥

正确的碳水化合物可以帮助减轻体重。吃复合碳水化合物的食物可以帮助长时间保持饱腹感，减少食欲，降低在两餐之间食用不健康零食的需求。

有益心脏健康

研究表明，富含蔬菜的饮食可以降低低密度脂蛋白胆固醇，帮助预防心脏病发作。复合碳水化合物对心脏健康有益。全谷物和豆类还可以通过降低心血管疾病和冠心病的风险来保护心脏。

营养丰富

除了调节血糖外，复合碳水化合物通常还含有比简单碳水化合物更多的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。例如，红薯富含维生素A、纤维和抗氧化剂，而普通的红薯则缺乏这些健康的营养素。

富含复合碳水化合物的最佳食物

以下是一些可以包含在健康饮食中以帮助增加饱腹感和控制体重的食物：

坚果、种子和豆类

这些零食往往被归类为“高碳水化合物”，但它们是很好的健康选择，可以提供持久能量而非糖分飙升：

• 扁豆
• 豆类
• 鹰嘴豆
• 豌豆
• 黄豆
• 豆子
• 豆浆

全谷类

全谷物是复合碳水化合物的良好来源，不仅可以填饱肚子，还含有丰富的营养成分：

• 荞麦
• 糙米
• 玉米
• 小麦
• 大麦
• 燕麦
• 粱
• 藜麦

水果和蔬菜

尽管某些水果天然含糖量较高，但它们仍然是富含碳水化合物的健康零食选择：

• 土豆
• 蕃茄
• 葱
• 秋葵
• 泡菜
• 红萝卜
• 草莓
• 水萝卜
• 豆类
• 西兰花
• 菠菜
• 绿豆
• 夏南瓜
• 苹果
• 梨子
• 黄瓜
• 芦笋
• 西柚
• 梅干

如何将它们纳入健康饮食？

为了获得吃更多复合碳水化合物的好处，可以尝试以下饮食调整：

• 用全麦面包代替白面包和意大利面。如果一开始难以适应，可以尝试在制作意大利面时混合一半全麦和一半白麦。
• 尝试蔬菜意大利面，如西葫芦、茄子或南瓜。
• 选择坚果和生蔬菜，而不是薯条。
• 用糙米、藜麦或豆类代替白米作为菜肴的基础。
• 尝试烤或捣碎的花椰菜，作为土豆的替代品。
• 早上选择钢切燕麦片或燕麦片，而不是即食燕麦片。即食燕麦往往会加糖，而钢切燕麦或片状燕麦则更天然。