从半马到全马：乳酸门槛跑（T跑）训练指南

从半马到全马：乳酸门槛跑（T跑）训练指南

从半程马拉松到全程马拉松，最大的挑战往往来自于后半程的体能分配和乳酸堆积。本文将详细介绍T跑（乳酸门槛跑）的重要性和具体训练方法，帮助你科学提升耐力，轻松完成全马挑战。

什么是T跑？

T跑，即Tempo Run（节奏跑），在学术上被称为Lactic Threshold Run（乳酸阈值跑）。其核心作用在于提升身体在高强度运动中的乳酸处理能力，延缓疲劳发生的时间。

乳酸与运动的关系

人体在运动时会产生乳酸，当运动强度达到一定临界点时，乳酸产生速度会超过排除速度，导致乳酸在肌肉中大量堆积，从而引发肌肉疲劳。这就是为什么很多跑者在长跑后半程会感到力不从心的原因。

T跑的作用

通过T跑训练，可以提升身体的乳酸阈值，使你在更高速度下维持更长时间的运动，同时获得更多的能量，减少掉速，增强身体恢复能力，从而避免在马拉松后半程"撞墙"。

T跑的训练计划

基本原则

• 单次T跑一般不超过20分钟
• 通常T跑时间和休息时间比例为5:1
• 普通跑者每次5-8分钟，进阶跑者可达到10-20分钟

具体案例

案例一：

• T配速跑20分钟

案例二：

• T配速跑5分钟，共5组，组间休息1分钟

完整训练课表示例

• E心率跑10分钟 + M心率跑10分钟
• T配速跑10分钟X3组（组间休息2分钟）
• E心率跑10分钟

如何确定T配速？

1. 测定最大心率和静息心率
2. 计算T心率区间：(最大心率-静息心率)X强度+静息心率，强度值在74%-78%
3. 在T心率区间内跑20分钟，记录平均配速

T跑的感觉

T跑是一种高强度但又不至于精疲力竭的训练，老外将其描述为"Comfortably hard"（痛快）。训练时能感受到足够的强度，但又不会完全疲劳。

特别提醒

即使经过充分的T跑训练，在正式比赛时也必须控制好心率或配速，不要超过T心率或T配速，否则只能坚持30分钟左右，之后就会感到极度疲劳。