咀嚼含咖啡因口香糖，能提升肌力与肌耐力吗？

咀嚼含咖啡因口香糖，能提升肌力与肌耐力吗？

运动表现的提升是每个运动员和健身爱好者的追求。近年来，含咖啡因口香糖作为一种新型补充剂，因其快速吸收和低副作用的特点而备受关注。最新研究显示，这种形式的咖啡因补充不仅能显著提升最大肌力和肌耐力，还能在不增加主观疲劳感的情况下延长运动持续时间。本文将为您详细解读这一研究发现及其背后的科学原理。

咖啡因与运动表现

咖啡因（Caffeine）是运动员广泛使用的运动表现增强补充剂之一，在耐力运动、无氧运动及特定运动项目中，都有大量研究支持其增增强运动表现的效果。常见的咖啡因摄取方式包括咖啡、能量饮料或胶囊，但这些形式通常需要45至60分钟才能完全吸收。近年来，含咖啡因口香糖因其吸收更快、减少肠胃不适的特性，逐渐成为研究焦点，此外，随着阻力训练的普及，咖啡因在此领域的应用与研究也受到越来越多的关注。

咀嚼含咖啡因口香糖真的有效吗？

近期一项研究探讨了含咖啡因口香糖对阻力训练（如卧推与深蹲）的影响，结果表明，咀嚼含3 mg/kg咖啡因的口香糖能显著提升运动表现，包括：

• 最大肌力提升：受试者在卧推与深蹲的1次最大举重重量（1RM）分别增加5%和8%，这意味着运动员能举起更重的重量。
• 肌耐力提升：受试者在60% 1RM的卧推和深蹲测试中，重复次数增加8%和33.3%，意味着能持续更长时间训练。

研究还发现，这些效果并未明显改变受试者的“自觉运动强度（RPE）”和“疼痛感”，这表示运动员在提升力量与耐力的同时，主观感受到的疲劳并没有增加，可能有助于运动持续性。

图1：安慰剂组与咖啡因组在卧推与深蹲的最大肌力变化
注：Placebo(未咀嚼咖啡因口香糖组)、Caffeine(咀嚼含咖啡因口香糖组)
图中代表两组之间差异具有统计意义 ( p< .05 )、每一个圆点（。）代表受试者的个别数值

图2：安慰剂组与咖啡因组在卧推与深蹲的肌耐力变化
注：Placebo(未咀嚼咖啡因口香糖组)、Caffeine(咀嚼含咖啡因口香糖组)
图中代表两组之间差异具有统计意义 ( p< .05 )、每一个圆点（。）代表受试者的个别数值

为什么口香糖形式的咖啡因更有效？

咀嚼含咖啡因口香糖比传统咖啡因摄取方式更快速且高效，主要原因包括：

• 口腔黏膜吸收速度较快：通过咀嚼，咖啡因可在5-10分钟内进入血液循环，相较于传统的咖啡饮品或胶囊，吸收速度更快，特别适合需要迅速补充能量的运动员。
• 减少肠胃不适：口香糖的摄取方式绕过肠胃吸收过程，降低肠胃不适的风险、减少副作用，使咖啡因能够更稳定地发挥作用并提升运动表现。

咖啡因口香糖有副作用吗？

尽管咖啡因有增强运动表现的作用，部分受试者仍反映了一些轻微副作用，例如：尿量增加（37.5%）、轻度焦虑或紧张感（12.5%）、肠胃不适（12.5%）、失眠（6.3%）。不过，这些副作用的发生率低于传统咖啡因胶囊或饮品，显示口香糖形式可能更适合需要即时补充且避免肠胃不适的运动员。

图3：安慰剂组与咖啡因组24小时后报告副作用人数

结语

总结研究发现，咀嚼含咖啡因口香糖可以有效提升阻力训练表现，特别适合力量型运动员或健身爱好者作为训练前的快速补充。若在阅读此篇文章的你，正在寻找能够迅速提升运动表现的方法，不妨可以试试含咖啡因的口香糖，或许能让你的训练更具成效、提升你的运动表现！

参考文献：
Ding, L., Liu, J., Yao, Y., Guo, L., Chen, B., Cao, Y., & Girard, O. (2025) Caffeinated chewing gum enhances maximal strength and muscular endurance during bench press and back squat exercises in resistance-trained men. Frontiers in Nutrition, 12, 1540552. DOI 10.3389/fnut.2025.1540552