3C族必看！一文掌握花青素功效、禁忌、食物含量及何时吃

3C族必看！一文掌握花青素功效、禁忌、食物含量及何时吃

在快节奏的现代生活中，长时间面对电脑和手机屏幕已成为常态。如果你经常感到眼睛酸涩、疲劳，花青素可能是一个值得了解的营养素。它不仅对眼睛有益，还具有多种健康功效。本文将为你详细介绍花青素的功效、禁忌、食物来源以及最佳食用时间，帮助你更好地利用这一天然营养素。

一、 花青素是什么？

花青素又称为花色素（anthocyanidin），是植物性的水溶性色素。它在不同的酸碱值环境下，会使植物的花色及叶片产生不同的颜色改变。同时，花青素还是自然界中一种天然的抗氧化剂，可以有效作用于人体，帮助舒缓眼睛不适。

不过，花青素和某些人体能自行合成的营养素（如维生素D）不同，它无法被人体合成。因此通常只能依靠富含花青素的食物及保健食品来补充营养。

二、 花青素的功效与禁忌有哪些？

花青素功效多样，最常听到的便是帮助舒缓眼睛不适。可除了在视觉上有助益，花青素内涵的功效其实相当全面，且大部分人都适合。但这并不意味着它毫无禁忌，在食用时也有几个要点要注意。

花青素六大功效

1. 舒缓眼睛疲劳：花青素中抗氧化剂能抑制因视网膜老化，或其他原因所致的严重氧化压力，促进眼周血液循环、降低眼压。
2. 提升夜视能力：如果你需要开夜车或在夜间行动，花青素中的感光物质“视紫质”可以提升视觉敏锐度，并扩大在黑暗中的视野范围。
3. 协助血糖稳定：血糖不稳也可靠补充花青素来稳定，它能够减少因摄取过多糖分引起的微血管损伤，还能促进胰岛素的产生。
4. 减少日晒损伤：抵挡日晒伤害也是花青素中抗氧化剂带来的功效，它还能促进新陈代谢正常运转，以保持身体内外的健康。
5. 维护肠道健康：花青素会与肠道中的共生菌互相作用，并产生有益物质，进而降低因饮食习惯或作息不佳而导致肠胃炎的机率。
6. 减少尿道感染：花青素中抗氧化剂还能作用于抵抗大肠杆菌，并抑制尿道细菌，对于预防泌尿道发炎感染也有一定帮助。

花青素两大禁忌

1. 肠胃病患者不适用：花青素为酸性的物质，对于肠胃敏感的人而言不适用，可能会导致肠胃不适。
2. 不能与药物混吃：花青素会与降血糖、抗凝血和抗血小板等药物相互作用，导致达不到预期的效果。

三、 哪些食物富含花青素？了解花青素食物排名

想知道补充花青素吃哪些食物更好？下表为你列出食物排行，告诉你最富含花青素的食物是哪些。

通过这个表格，或许你会发现，明明是同一种食物，花青素含量为何有巨大差距？实际上，这是因为含量多少会随着品种大小、颜色深浅而变化，在挑选时，尽量选择颜色较深的花青素食物。花青素作用于食物上时，时常呈现紫色、蓝色及暗红色等。对照行表格上的食物，一般葡萄为青葡萄，它的含量就比紫葡萄要低。又比如樱桃，在选择时，最好选择大颗且接近暗红色的品种。

四、 花青素什么时候吃比较好？食用时间&摄取量

花青素本身是一种水溶性成分，如果只是单纯补充它，任何时机都可以吃。但若与脂溶性成分（叶黄素及虾红素）混合食用时，需要依靠脂肪才能更好被消化和吸收，因此推荐于餐后三十分食用。

另外，花青素的每日摄取量并没有特别规范，普遍推荐的成人摄取范围为一日100mg~200mg左右。

五、花青素常见问题

1. 花青素晚上吃可以吗？

花青素可以晚上吃。只是若是食用花青素复合锭，也就是含有叶黄素或其他脂溶性维生素的保健食品，通常会建议在食用前需要先进食，并等待三十分至一个小时后补充复合锭，这样有助于身体快速吸收。

2. 花青素吃太多会怎么样？

花青素摄取过多可能会刺激肠胃，进而导致腹胀或腹泻，尤其是肠胃不好的人更应该注意适量摄取，并建议肠胃敏感人群在食用前，应咨询专业医师建议。

同样，由于花青素的强效抗氧化性，也可能会影响药物的吸收。若你正好正在服用药物，也请先咨询专业医师，确认是否可服用。

3. 花青素和叶黄素的差别是什么？

花青素与叶黄素都是有助于眼睛护理的营养素。二者最大的差别在于前者因其特性，能达到在短时间有效舒缓的效果，而后者则需要连续补充约二到四个月，才能有明显的效果提升。

但这并非代表叶黄素不好，叶黄素最大的作用便是抵御蓝光，且有累积性，能够更有效防止黄斑部病变。这与花青素功效不同，如果两者能够同时适量摄取，自然是最好的。

4. 花青素和虾红素的差别是什么？

花青素与虾红素都是拥有抗氧化能力的营养素。二者的差别在于前者拥有可以改善夜视能力的特性，后者则无法做到这一点，且后者见效时间也需要连续补充二到四周才能见到。

但虾红素在改善视力模糊及干眼症上都十分出色，尤其是长时间面对3C产品后产生的模糊情况。若两者能够进行搭配互补，会是非常不错的选择。