产后小肚子消不掉？这2个关键原因越早知道越好
产后小肚子消不掉？这2个关键原因越早知道越好
“体重明明都回到怀孕前了，肚子咋还是松松垮垮的？”
“又是节食又是运动，可小腹上的赘肉愣是一点没少！”
“孩子都一岁多了，这肚子咋还这么大呢？”
不少宝妈发现产后即便体重回到孕前水平，腹部依然松垮如"米其林轮胎"。难道做了妈妈，就必须和少女感说再见吗？肚子是不是已经没有办法回到生孩子前的样子了？
造成小肚子的“元凶”或许是这两个原因
产后小肚子消不掉，其实和腹直肌分离以及盆底肌松弛这两个产后常见问题密切相关。
先说说腹直肌：相关研究显示，妊娠后期腹直肌分离发生率为66%100%，产后6周为50%60%，6个月后仍可达39%~45%。
（图片来源网络，如有侵权删）
腹直肌也就是我们常说的“8块腹肌”，在这8块腹肌中间，有一条腹白线，如同拉链般将肌肉拉拢在一起。
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怀孕时，受激素影响，这条“拉链”会变得松弛，变大的子宫会“撑开”肌肉群，使得8块腹肌中间出现空隙。要是生完孩子后，这些腹肌没有恢复到原来的位置，就形成了产后腹直肌分离。腹直肌分离会让腹肌无力，无法有效维持腹内压，肚子就会慢慢松垮下来了。
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（图片来源网络，如有侵权删）
再看盆底肌：它就像弹簧床一样托着内脏。如果这张 "弹簧床" 松了，不仅会漏尿，子宫膀胱还会往下掉，让肚子看起来更鼓。
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数据显示，70%的产后女性正在经历身体的“隐形崩塌”，产后女性盆底肌松弛比例高达68.9%。所以产后别光盯着体重秤，这两个原因才是造成“小肚子”的关键！
告别无效努力，这才是正确打开方式
很多宝妈产后会跟着网上的视频做卷腹、仰卧起坐，满心期待能早日恢复孕前身材，结果却事与愿违，出现“越练肚子越凸”的情况。其实，产后身体机能发生了很大变化，盲目照搬网上的锻炼方法往往是行不通的。想要科学有效地修复身材，正确方法至关重要。究竟该怎么做呢？
划重点①：进行专业的产后评估
产后修复别脑袋一热就直接开练！还是得先进行专业的产后评估。
（1）腹直肌分离度检测：可以用手指测量法，当然更推荐超声检测，数据更精准，可以清晰掌握腹直肌分离情况。
（图：腹直肌分离等级）
（2）盆底肌肌力评估：可以自我测试，也可以借助专业仪器精准检测，清晰展现盆底肌的肌力水平，无论是轻微的肌肉松弛，还是潜在的功能障碍，都无所遁形。
（图：盆底肌自我测试：力量测试）
专业的产后评估，对后续修复计划的制定起着决定性作用，就像医生开药方。只有准确评估，才能根据每个宝妈的身体情况，制定出有效的修复方案，让修复效果更好。另外，还需要提醒各位宝妈们的是，自我测试不能代替医学检测，可能会出现错误判断，所以，为了能科学、安全地做好产后修复，不花冤枉钱，我们还是要找专业医生做评估。
划重点②：产后饮食也是关键一环
吃对了，就像给身体绑上“隐形束腹带”，助力身材恢复好。给大家推荐一份食谱，供参考：
早餐：无糖希腊酸奶+奇亚籽+蓝莓（补钙+促进胶原合成）；
午餐：清蒸鲈鱼+芦笋+杂粮饭（优质蛋白紧致肌肉）；
加餐：烤南瓜子+苹果（锌元素加速伤口愈合）。
除了合理安排饮食，每天足量的水分摄入也很重要。建议每天喝够2000ml的温水，可以少量多次饮用，让身体时刻保持充足水分，促进新陈代谢，为产后恢复“添水助力”，帮助身体更快回归孕前状态。
划重点③：每天15分钟“盆腹唤醒操”
科学的产后修复，得腹直肌、盆底肌、核心肌协同发力，才能达到事半功倍的效果，给大家分享几个超实用的动作。
（1）骨盆时钟：平躺在垫子上，找到骨盆中立位。屈膝双腿保持一拳距离，双手放在身体两侧，自然呼吸后收紧核心。想象墙上的钟表放在肚子上，头顶方向是12点，脚跟方向是6点，左手边是3点，右手边是9点。吸气让骨盆依次倒向12、6、3、9点方向。每天花3分钟，重复这个动作，能增强盆底肌的弹性，慢慢找回昔日紧致状态，应对产后盆底肌松弛的烦恼 。
（图片来源网络，如有侵权删）
（2）死虫式：平躺在垫子上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°；臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行；腹部始终处在收紧的状态；下放时腰部始终保持贴地；保持身体平衡，不要晃动。呼吸：下放时吸气，还原时呼气。建议每天上午、下午、晚上各一次，每次做两组。
（图片来源网络，如有侵权删）
（3）靠墙静蹲：背部靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，使大腿与地面平行。保持膝盖不要超过脚尖，背部紧贴墙壁。每次保持3060秒，重复34组。这个动作可以增强腿部力量，同时对膝盖压力较小。坚持练习，你会发现自己的核心力量越来越强，站得更稳、更直，体态也越发优美。
（图片来源网络，如有侵权删）
划重点④：“医学科技”来助攻
要是腹直肌分离程度大于 2.5cm，也可考虑在专业医师指导下进行电刺激治疗，利用专业仪器释放的温和电流，精准作用于腹部肌肉，助力腹直肌恢复。另外，当下备受众多宝妈关注的全身振动训练（WBVT）也值得尝试，通过在特定振动平台上锻炼，可辅助激活核心肌群，循序渐进地改善腹直肌分离状况。
宝妈们，别再对着松垮小腹发愁啦！在专业指导下坚持进行腹盆联合训练，消除“小肚子”，重塑健康体态。
参考来源
[1]Kamel DM,Yousif AM.Neuromuscular electrical stimulation and strength recovery of postnatal diastasis recti abdominis muscles[J].Ann Rehabil Med,2017,41(3):465-474.
[2]刘雅莉,赵琼蕊,李娟,等.中国育龄期妇女产后腹直肌分离发生率meta分析[J].中国公共卫生,2020,36(10):1507-1509.
[3]李敏,韩文萍,郝丽敏,等.妊娠所致腹直肌分离预防及康复护理的最佳证据总结[J].中华护理杂志,2024,59(18):2261-2268.
[4]Carlstedt A,Bringman S,Egberth M,et al.Management of diastasis of the rectus abdominis muscles:recommendations for swedish national guidelines[J].Scand J Surg,2021,110(3):452-459.
[5]余忆,《怀孕会让腹直肌分离！最有用的修复方法就是它！》,复旦大学附属妇产科医院微信公众号,2021年7月.