5种Omega-3含量超三文鱼的食物，及其食用方法

5种Omega-3含量超三文鱼的食物，及其食用方法

Omega-3脂肪酸是维持整体健康的关键脂肪，对心血管、大脑和眼睛健康至关重要。虽然三文鱼是Omega-3的明星来源，但你知道吗？还有其他食物的Omega-3含量甚至超过三文鱼！本文将为您介绍5种Omega-3含量与三文鱼相当或更高的食物，以及它们的食用方法。

图源：EatingWell.com

Omega-3脂肪酸主要分为三种类型：ALA（α-亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。其中，DHA和EPA主要存在于海洋生物中，对心血管、大脑和眼睛健康至关重要。而ALA主要存在于植物性食物中，可以在体内转化为DHA和EPA，但转化率较低。

三文鱼是Omega-3的代表性食物，每100克熟制三文鱼含有约1800毫克Omega-3脂肪酸，主要为EPA和DHA。然而，除了三文鱼，还有其他食物的Omega-3含量更高。

1. 核桃

含量：每28克（约1盎司）核桃含2500毫克ALA

核桃是植物性Omega-3的优质来源，其Omega-3含量甚至超过三文鱼。每28克核桃含有约2500毫克的ALA，是唯一一种富含ALA的坚果。核桃的食用方式多样，可以直接食用，也可以加入到各种菜肴中，如蜂蜜核桃虾。

2. 奇亚籽

含量：每28克（约1盎司）奇亚籽含5000毫克ALA

奇亚籽是植物性Omega-3的另一个优质来源，每28克奇亚籽含有约5000毫克的ALA。奇亚籽不仅Omega-3含量高，还具有很高的营养价值和可持续性。可以将奇亚籽撒在酸奶上，加入到 smoothie 中，或者制作成隔夜奇亚籽布丁。

3. 鲭鱼

含量：每100克（约3.5盎司）鲭鱼含约5000毫克DHA和EPA

鲭鱼是Omega-3含量最高的鱼类之一，每100克鲭鱼含有约5130毫克的Omega-3脂肪酸，主要为DHA和EPA。与三文鱼相比，鲭鱼不仅Omega-3含量更高，价格也更实惠，且更可持续。鲭鱼的食用方式多样，可以烤、煎或做成烟熏食品。

4. 鲱鱼

含量：每100克（约3.5盎司）鲱鱼含约2300毫克DHA和EPA

鲱鱼是另一种Omega-3含量丰富的鱼类，每100克鲱鱼含有约2300毫克的DHA和EPA。鲱鱼不仅Omega-3含量高，还富含维生素E、维生素D和硒等营养素。鲱鱼的食用方式多样，可以腌制、烟熏或新鲜食用。

5. 亚麻籽

含量：每30克（约3汤匙）亚麻籽含约2000毫克ALA

亚麻籽是植物性Omega-3的优质来源，每30克亚麻籽含有约2000毫克的ALA。亚麻籽不仅Omega-3含量高，还富含蛋白质、维生素和矿物质，如镁、锌和铁。亚麻籽的食用方式多样，可以加入到 smoothie、沙拉、酸奶或烘焙食品中。

Omega-3的每日推荐摄入量

• ALA（植物性Omega-3）：女性每天约1.1克，男性每天约1.6克
• DHA和EPA（动物性Omega-3）：心脏病患者每天约1克，其他人群建议每天摄入3克以维持心血管健康

Omega-3脂肪酸是健康饮食的重要组成部分，对心血管、大脑和眼睛健康至关重要。虽然三文鱼是Omega-3的代表性食物，但通过食用核桃、奇亚籽、鲭鱼、鲱鱼和亚麻籽等食物，可以多样化地获取Omega-3，同时满足不同饮食偏好的需求。在选择Omega-3来源时，需要注意不同类型的Omega-3在人体中的作用和转化率存在差异。对于素食者或不食用鱼类的人群，藻类DHA补充剂可能是一个不错的选择。

本文原文来自EatingWell.com