正念跑步：从心出发 提升训练表现

正念跑步：从心出发 提升训练表现

跑步不仅是一项身体运动，更是一场心灵的修行。最新研究表明，正念训练可能是跑者克服疲劳、提升运动表现的关键。本文将为您揭示正念如何改变跑步，以及如何通过正念训练成为更好的自己。

图｜Ian

根据《国际运动医学期刊》（International Journal of Sports Medicine）的一项研究发现，正念训练可能是跑者克服疲劳、提升运动表现的关鍵之一，这项研究发现运用正念策略的跑者即使在高強度训练下仍能维持表现；反之，未使用正念的跑者则因为疲劳而导致表现下滑。

而这也正好与幾年前由 Mackenzie L. Havey 所著《正念跑步》（Mindful Running）一書的觀點不謀而合，透過專注當下，跑者能夠釋放壓力、提升韌性，最重要的是找到「跑步的樂趣」。

图｜博客來

研究展示：正念如何改变跑步

这项研究将65名训练有素的跑者分为两组：30人参与“FeelTheRun”正念计划，剩下35人则作为对照组。该计划为期八周，参与者将通过短期正念冥想（Brief Mindfulness Meditation，BMM）在训练前、中、后进行引导练习。

每周会有三次面对面课程，还可搭配语音或视频进行线下的练习（每周最多两次），让这30位跑者学习专注呼吸与身体感受；对照组则参加跑步知识讲座，如探讨碳板鞋的影响等。该研究从10月份至11月进行，这也是跑者为冬季比赛增强训练量的关键时期，并于第4周和第8周重新测试，以观察变化。

结果显 示，对照组因训练负荷增加而导致心肺适能（cardiorespiratory fitness）下降，疲劳明显影响训练表现；然而，正念组的跑者们却展现出稳定性，显示正念训练可能增强心理韧性、适应力、专注力，从而减少因疲劳导致的表现下降。

这项发现，也让人联想到《正念跑步》一书中提到的理念：接受身体当下状态，而非与之抗争。

跑步不仅仅只是摆动双腿

《正念跑步》一书作者，Mackenzie L. Havey 拥有运动心理学硕士学位，她在书中探讨正念如何成为跑者的助力，并引用了前美国马拉松纪录保持者 Deena Kastor 的经验，强调“正念”能够让跑步成为“身心与环境的桥梁”。

书中提到，跑步时专注呼吸与脚步的简单练习，就能让跑者进入心流（Flow）状态，这是一种全神贯注的境界，Havey 更建议跑者，每天花5至10分钟进行冥想，或是在跑步的过程中留意脚掌落地的感觉与空气流动，她认为这些习惯能够帮助跑者更容易倾听身体讯号，避免过度训练，更从每一步中找到平静与力量。

图｜Ian

书中更引用了神经科学家 Tracey Shors 的研究，指出正念与运动结合改变大脑结构，提升心理适应力，这也恰恰解释的为何研究中的正念组能够训练的压力下维持表现。

正念的力量：超越跑步 让你成为更好的自己

这项研究与《正念跑步》都向我们说明一件事：跑步不只是身体的挑战，更是心灵的修行。正念训练鼓励跑者专注当下，接受疲倦而非逃避，进而提升耐力与心理韧性。

Havey 在书中写道：“跑步能让你跑得更快、更远，但正念让你成为更好的自己。”这不仅适用于竞技跑者，也适合每位想从跑步中获得乐趣的人。

研究虽指出正念的潜力仍需更多验证，但它与《正念跑步》的结合，已为跑者开启一扇新门。无论你是准备下场比赛，还是单纯享受晨跑，不妨试著放下耳麦，专注於呼吸与步伐，或许，这正是让跑步成为生活疗癒的秘訣。