维生素D3的功效、食物来源、摄取量一次看

维生素D3的功效、食物来源、摄取量一次看

维生素D3是维生素D的一种，对人体健康至关重要。本文将详细介绍维生素D3的功效、食物来源、摄取量建议以及如何选择合适的产品。

维生素D3是什么？D3好还是D2好？

维生素D是脂溶性维生素，常听到有D2和D3的区別，那么它们的差异是什么？有些产品标榜D2有些则是D3，究竟要吃哪一种才比较好？首先我们先来了解维生素D的形式，维生素D在体内主要有两种：

• 维生素D2（麦角钙化醇）
• 维生素D3（胆钙化醇）

维生素D2和D3的区别

就来源而言，维生素D2主要来自植物来源，像是蘑菇、酵母菌类产生；而维生素D3则主要来自动物来源和人体合成。

那么吸收利用率上有差异吗？在研究显示上，维生素D3在提高和维持体内维生素D方面比维生素D2更有效，因为D2还需要通过转换，提高剂量，才能达到D3能发挥的作用。因此，许多建议如果要补充，选择维生素D3作为主要的维生素D补充形式会比较好。

D3功效有哪些？认识6大维生素D3功效

那么维生素D3的功效究竟有哪些，真的有补充的需要吗？根据卫生福利部「国人膳食营养素参考摄取量」第八版中，维生素D可以通过晒太阳，在人体自行产生，但台湾气候炎热，大部分时候，上班族、学生族以及高龄长辈的活动大多都在室内，要每日在阳光最强时曝晒15分钟的機會相当少，因此D3缺少的问题成常态。

那么D3功效跟我们的健康有哪些关联？最重要的有以下几种：

1. 增进钙吸收
   维生素D3能帮助消化道对钙的吸收，补充钙质时，注意一起补充维生素D3，能帮助钙质吸收，事半功倍。

2. 帮助骨骼与牙齿的生长发育
   D3可以帮助钙质吸收，这也是骨骼和牙齿正常生长发育的基础，不管是小朋友的成长，还是女性更年期后的骨骼健康，想要维持骨骼健康，除了补充钙之外，也要补充D3。

3. 促进释放骨钙，以维持血钙平衡
   血钙的平衡是正常生命现象中相当重要的一部分，维生素D3能促进释放骨钙，维持血钙平衡。

4. 有助于维持神经、肌肉的正常生理
   不管是健身族、还是中高龄的长者，维持正常的神经、肌肉生理，D3都是相当重要的角色，有好的行动力，才有良好的生活品质。

5. 帮助好心情
   维生素D3与情绪健康密切相关，补充足够的维生素D3有助于调节情绪，维持快乐心情。不管是通过每天晒太阳，还是补充维他命D3，都能让你充满正能量。

6. 调节生理，拥有好保护力
   D3能帮助调节生理，支援整体健康，不管是先天保护力还是后天保护力，维生素D3都相当重要，补充足够的D3可以让你从容面对外界环境变化。

维生素D3的食物来源

维生素D3的食物来源主要来自动物性食物和某些功能食品（额外添加D3），以下是一些富含维生素D3的食物：

维生素D3与日晒的关系

除了食物外，维生素D3的重要来源还有人体自行产生这个重要的来源。

维生素D3为什么又被称作是「阳光维生素」？因为D3能透过暴露在阳光中的紫外线B（UVB）辐射下合成，那确切来说要晒多久的太阳才够呢？

• 短时间曝晒：每天短时间（约10-30分钟）的阳光曝晒，即可产生足够的维生素D3。曝曬时间的长短取决于皮肤的颜色、地理位置、季节和时间。
• 曝晒面積：如果是穿著短袖短褲，没有防晒遮蔽，身体露出的部位暴露在阳光下就可以有效地合成维生素D3。

听起来并不难，但为什么大家还是会缺乏D3呢？因为台湾夏天的气候相当炎热，太阳也特别毒辣，在没有防晒的情形下，出門买个午餐都相当不舒适。如果是冬天，阴雨连绵，也无法天天都享受到温暖的冬阳，所以虽然緯度不高，日照充足，但缺乏维生素D3的问题还是相当普遍的。如果加上无法每日摄取含有足量D3的食物，通过维他命D3保健食品的补充，还是比较容易的。

维生素D3的摄取量

维生素D3的补充剂量要多少才够呢？摄取量因个人年龄、性别、生活方式及健康状况而异，以下是根据卫福部建议的维生素D3每日摄取量：

可以看到，上述维生素D3常见的单位是IU（International Unit, IU），IU是一種衡量生物活性的标准化单位，在维生素D3上，1微克（mcg）的维生素D3大约等於40 IU。

适合补充D3的有哪些人？

维生素D3对于健康维持是一定不可以少的，特别是那些难以从自然来源（如阳光或饮食）中获取足够维生素D3的人，以下族群可以考虑补充维生素D3：

1. 老年人：随着年龄增长，合成维生素D3的能力下降，且老年人通常户外活动时间较少，因此容易缺乏维生素D3。
2. 孕妇和哺乳期女性：孕妇和哺乳期女性对维生素D3的需求增加，因需要支持自身及胎儿、婴儿的健康发育，适当补充维生素D3有助于婴儿骨骼和牙齿的健康发育。
3. 婴儿和儿童：母乳中的维生素D含量通常不足以满足婴儿的需求，特别是纯母乳喂养的宝宝。
4. 室内办公族：长时间在室内工作或少接触阳光的人群，由于缺乏足够日照时间，可能会导致维生素D3合成不足。
5. 爱美族：因日常使用防晒产品，阳光照射部位不够多，合成维生素D3的效率较低，可能无法产生足够D3。
6. 饮食中缺乏维生素D3来源的人：饮食中缺乏鱼肝油、鱼类、蛋黄等富含维生素D3食物的人，应考虑补充维生素D3。

维生素D3什么时候吃最好

维生素D3是一种脂溶性维生素，与含脂肪的食物一起服用能够帮助其吸收。建议在进餐时，尤其是与含有健康脂肪的食物（如鱼、蛋、奶制品、坚果、橄榄油等）一起补充。

此外，还有一些补充上的建议可以提供参考：

维生素D3推荐怎么选？

维生素D3产品很多，应该怎么挑才能选到比较适合自己的产品呢？以下D3推荐挑选原则告诉你！

1. 优先挑选维生素D3剂型，吸收利用率比D2佳。
2. D3推荐高单位800IU产品，因为维生素D补充上限剂量高，也代表著D3其实是相当安全的营养素，加上现在许多研究都发现维生素D与健康密切相关，选择高单位D3能帮助提升体内维生素D3含量。
3. 挑选优质D3原料来源製作的产品，维生素D3中最有名的即为百年大厂DSM Quali®-D维生素D3，素有业界劳斯莱斯等级的称號，品质相当优良。

维生素D3常见问题解答(FAQ)

• 为什么老年人需要更多的维生素D3？
  随着年龄增长，身体合成维生素D3的效率降低，因此老年人需要更多的维生素D3来维持骨骼健康和牙齿健康。

• 素食者可以吃维生素D3吗？
  维生素D3虽有少数植物来源，但含量较低，因此如果是素食者则会不建议食用D3，可以選擇D2類型。

• 儿童可以补充维生素D3吗？
  可以补充，根据台湾卫生福利部的建议，婴儿每日需要400 IU维生素D，儿童每日需要600 IU的维生素D，以促进骨骼和牙齿的健康发育，如果还不会吞咽胶囊的宝贝，可以打开胶囊壳，直接食用粉末或添加于食品中帮助孩子补充足够的维他命D。

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