老年人如何科学补充维生素B12？

老年人如何科学补充维生素B12？

67岁的张大爷最近总感觉记性越来越差，常常忘记锁门、关煤气，还经常把钥匙丢在冰箱里。家人起初以为他只是年纪大了，但渐渐发现他的情绪也越来越不稳定，甚至有时会出现手脚发麻的情况。医生检查后发现，张大爷并不是单纯的“老年健忘”，而是长期缺乏维生素B12，导致神经系统受损。经过一段时间补充维生素B12和饮食调整后，他的记忆力和精神状态有了显著改善。

这个案例并非个例。据统计，全球约有10%-20%的老年人存在不同程度的维生素B12缺乏问题，而这一缺乏症会影响神经系统健康，甚至加速痴呆的发生。那么，为什么老年人容易缺乏维生素B12？缺乏后会出现哪些症状？我们又该如何科学补充呢？

维生素B12是一种水溶性维生素，广泛存在于动物性食品中，但由于吸收机制复杂，某些人群更容易缺乏。

1. 胃酸分泌减少：随着年龄增长，老年人的胃酸分泌会减少，这会导致B12从食物中释放的效率降低。数据显示，超过50岁的老年人中，有约15%-20%可能存在吸收不良的问题。

2. 饮食习惯：一些老年人可能因为牙齿问题或饮食偏好，减少了肉类等富含B12食物的摄入。

3. 药物影响：长期服用抑酸药（如奥美拉唑）或二甲双胍（糖尿病药物）的人群可能影响B12的吸收。

维生素B12是神经系统和造血系统的重要参与者，长期缺乏可能引发一系列问题：

1. 神经系统问题：手脚麻木、刺痛感，情绪波动，甚至导致抑郁、焦虑，出现早期痴呆症状。

2. 记忆力减退：维生素B12缺乏被认为是老年痴呆的潜在风险因素之一，其不足会损害大脑认知功能。

3. 贫血症状：出现乏力、头晕、面色苍白等表现，严重者会导致巨幼红细胞性贫血。

4. 肌肉无力：因神经传递受阻，缺乏B12可能导致肌肉协调性下降，影响行动能力。

5. 其他表现：舌头红肿或有灼烧感，食欲下降、恶心等消化系统症状。

食物补充

维生素B12主要来源于动物性食物，以下三类食物是日常补充的好选择：

1. 动物内脏类：牛肝、鸡肝是B12的超级食物，每100克牛肝含量高达83微克，能满足每日需求的数倍。适合中老年人，特别是记忆力减退或贫血者。建议每周食用1-2次，每次50克左右。

2. 鱼类和海鲜：鲭鱼每100克含有约20微克B12，贝类如蛤蜊每100克含约98微克B12。适合所有人群，特别是老年人和素食过渡者。推荐蒸煮方式，避免油炸。

3. 蛋类和奶制品：鸡蛋黄每100克含1.1微克B12，牛奶和奶酪含量相对较低，但适合日常补充。建议早餐搭配蛋奶类食品。

补充剂使用

对于吸收不良的老年人，可在医生建议下使用补充剂。

1. 剂量：成人每日推荐摄入量为2.4微克，50岁以上老年人建议每天补充25-100微克。

2. 注意事项：

• 避免过量补充导致中毒
• 孕妇和哺乳期妇女需遵医嘱
• 与某些药物可能存在相互作用，如氯霉素会减少新血球生成

维生素B12对神经健康和大脑功能的重要性不容忽视，特别是对于中老年人而言，合理补充这一维生素不仅能改善记忆力，预防痴呆，还能提高整体生活质量。建议通过均衡饮食获取维生素B12，必要时在医生指导下使用补充剂。同时，定期进行血液检查，监测维生素B12水平，有助于及早发现和预防缺乏问题。