骨盆歪斜自己救，3招帮你「改斜归正」

骨盆歪斜自己救，3招帮你「改斜归正」

骨盆歪斜是现代人常见的健康问题，久坐久站、不良姿势都可能导致骨盆偏离正常位置。这不仅会引起腰酸背痛，还可能影响全身健康。本文将教你如何自我检测骨盆是否歪斜，并提供三种简单有效的运动来帮助矫正。

骨盆歪了？自我测测试看看

骨盆位于身体的中心位置，上接躯干、下接下肢。骨盆歪斜会影响全身，导致腰酸背痛、坐骨神经痛、椎间盘突出，甚至出现假性长短脚。而且会影响血液循环和淋巴循环，导致代谢率下降，容易肥胖，还会使废物堆积，导致面部浮肿。

靠着墙看间隙

靠在墙上，头部、肩膀、臀部轻靠在墙上，脚后跟距离墙面约3厘米。如果腰椎与墙壁间的距离超过一个手掌厚度，就表示骨盆过度前倾！

趴着看屁股高低

最简单的方法就是趴着，请家人从屁股后面观察是否有高低不平的情况。如果屁股明显有一高一低，就代表骨盆已经歪斜了。

髂腰肌紧绷测试

躺在硬床板上，将一只脚抱起，观察另一只脚是否能放松地贴在床上。如果大腿无法贴在床面上，说明肌肉过于紧绷。左右两侧的紧绷程度可能不同，当某一侧肌肉过于紧绷，左右两侧肌肉的拉力不平衡，就会使骨盆倾斜，进而导致脊椎侧弯。

照镜子观察

1. 面对镜子站立，肩膀放松，手臂自然垂放，大脚趾、小脚趾、脚跟三个点都要平贴地面，膝盖不能用力。
2. 观察两肩高度是否一样，双手是否等长，手臂与腰部中间的空隙是否相同。如果左右两边有明显差异，那就是骨盆歪向某一边了。
3. 再把双手插在腰间的“髋骨”之上，仔细看左右两边高度是否一致。
4. 将身体侧面转向镜子，呈现和第一步一样的放松姿势，看看臀部是否有过翘，或是腰部曲线是否有过平。

3种运动“改斜归正”矫正你的骨盆歪斜

1. 腰部肌群伸展运动

久坐容易让腰部的肌群紧绷，进而造成骨盆歪斜。伸展运动可以帮助肌肉放松。

• 髂腰肌伸展方法：采用前弓后箭的姿势，腰部挺直，伸展1520秒后换边，重复510次。
• 下背伸展方法：采用跪趴姿势，在伸展时深呼吸，维持15~20秒，注意让下背有延展的感觉。

2. 锻炼腹肌运动

腹肌无力的人也会骨盆前倾，造成小腹突出。因此锻炼腹肌也是很重要的！

• 夹物卷腹方法：采用平躺姿势，双手放于身侧，膝盖微弯，双腿间夹住枕头或瑜伽球。腹部慢慢卷起，让臀部离开地面再慢慢放下，重复15~20次。腰部有伤者，可改成一般的卷腹运动。

3. 臀部外扩改善运动

• 趴姿夹物抬腿方法：采用趴地姿势，头枕于手上，臀部用力让大腿离开地面，注意肚子贴地不拱起，停5秒后缓慢放下，重复15~20次。