室外跑和跑步机跑训练到的肌肉会不同？
室外跑和跑步机跑训练到的肌肉会不同？
跑步是一项广受欢迎的运动，无论是在户外还是在健身房的跑步机上，都是一种简单而有效的运动方式。跑步不仅可以帮助人们保持身体健康，还可以提高心肺功能与增强肌肉力量，并有助于减轻压力和提升生活品质。不过在不同的环境、坡度与速度下，跑者的大腿和小腿肌肉的活化程度会有所不同，进而影响其运动表现与伤害风险。
2022年发表于《Medicine and Science in Sports and Exercise》的一篇研究，探讨了在不同环境、坡度与速度下，跑者的大腿和小腿肌肉的活化程度。该研究招募了13名健康成年人，要求跑者在400米的户外跑道与0%、1%、2%坡度的跑步机，分别以2.92和4.58 m/s（大约5分40秒速和3分40秒速）两种速度进行1分钟跑步，运用肌电图与惯性传感器观察跑步机与户外跑步下肢肌肉的活化程度。
在不同环境下跑步会影响肌肉活化程度
研究结果显示，在相同速度下，室外跑步的肌电振幅明显高于跑步机跑步，尤其在较快速度下更明显。当跑步机坡度设为1%时，大腿肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股二头肌）的活化程度与室外跑步相似；而当坡度增至2%时，小腿肌肉（胫前肌、腓骨长肌、内侧腓肠肌和比目鱼肌）的活化程度则接近户外跑步时的状态。这意味著，通过调整跑步机的坡度与速度，跑者可以更好地模拟户外跑步对肌肉的训练效果。
未来应用
户外跑步的肌电活化较高，显示其对肌肉的需求更大。为了模拟户外跑步的肌肉活化程度，可以通过调整跑步机的坡度，调升坡度至1%大腿肌群更接近户外跑步的效果，调升坡度至2%小腿肌群更接近户外跑步的效果。这不仅有助于提升运动强度，也能有效增强下肢肌肉的活化。对于物理治疗师而言，可以在设计跑步的复健训练计划时，根据受伤的类型及恢复进度，选择适当的跑步速度和坡度，有助于提高训练效果，也有助于防止再次受伤加速康复。
无论是享受室外阳光的户外跑步，还是在跑步机上进行精准训练，选择合适的环境与设定对达成目标非常重要。了解不同环境下的肌肉活化差异，能更有针对性地进行训练，提升运动效果。
参考文献：
Darendeli, A., Ertan, H., & Enoka, R. M. (2023). Comparison of EMG activity in leg muscles between overground and treadmill running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(3), 517-524.