维生素C的7大功效、摄入量和副作用，你都知道吗？

维生素C的7大功效、摄入量和副作用，你都知道吗？

维生素C被誉为人体健康的“守护神”，是人体抗氧化不可或缺的帮手，也是许多人感冒、身体不适时首先想到要补充的营养素。本文将详细介绍维生素C的7大功效、摄入方法以及补充维生素C的注意事项，帮助读者更好地利用维生素C来维护健康。

维生素C是什么？

维生素C（Vitamin C）也称为维生素C，正式的学名叫做抗坏血酸(ascorbic acid)，是一种水溶性的维生素，具有抗氧化的效果。维生素C是人体无法自行合成的营养素，需要从食物中摄取，通常在蔬菜水果中的含量较多。维生素C有两种化学结构，其中可以被人体直接利用的是“左型（右旋）维生素C”(L-ascorbic acid)。这里要特别提醒大家，不少坊间维生素C会声称添加“左旋C”，效果更好，事实上是错误翻译L-ascorbic acid，大家在挑选维生素C时可要多加留意喔！

维生素C的功效有哪些？

说到维生素C，通常大家想到的效用是帮助感冒快点痊愈，不过事实上维生素C治感冒的功效并没有相关的研究证实，只有一些研究指出经常服用维生素C有助于缩短感冒时间。

而维生素C目前在医学与营养学上被实证的功效包含抗氧化作用、帮助胶原蛋白形成、有助于伤口愈合、养颜美容、维持细胞排列、增进体内结缔组织、骨骼及牙齿的生长，以及有助于吸收铁质等7大功效，以下就来逐一详细说明。

维生素C功效一：抗氧化作用

人体在正常代谢的过程中会产生自由基(Free Radical)与活性氧，通常自由基在人体中会保持平衡状态，对人体并没有伤害，然而，当自由基不正常的累积在人体中，就会影响到人体健康，导致疾病发生。为了维持自由基的平衡，人体会形成一套抗氧化系统来清除体内多余的自由基。而这套抗氧化系统有赖人体内的酶以及外界的营养素来帮忙运作，维生素C就是其中一种强效的抗氧化剂，经实证研究指出对人体运作抗氧化机制相当有帮助，有助于预防慢性病，并达到延缓老化的功效。

维生素C功效二：帮助胶原蛋白形成

维生素C除了作为抗氧化剂以外，也是促进生成胶原蛋白的好帮手喔！研究指出，维生素C是胶原蛋白合成过程中的重要辅酶，促进氨基酸脯氨酸与赖氨酸的羟基化，帮助胶原蛋白形成稳定结构。而胶原蛋白是人体维持皮肤、血管等健康的关健蛋白质，对注重养颜美容的人来说非常重要。

维生素C功效三：帮助伤口愈合

维生素C的第三功效是帮助伤口愈合。维生素C不仅对促进胶原蛋白形成很有帮助，对身体外伤的修复和愈合也具有相当重要的影响。在维生素C的帮助下，能够促使胶原蛋白的形成，并促进表皮组织再生，加速伤口愈合。

维生素C功效四：养颜美容

除了口服维生素C，现在有许多美妆保养品都添加了维生素C，主要的原因是维生素C抗氧化又能够帮助胶原蛋白形成，对于皮肤的保养相当有帮助。一篇2007年的文献指出，维生素C有助于减少皮肤上的皱纹、保持皮肤弹性并有促进美白的效果。注重养颜美容的人，除了可以透过食用的方式补充维生素C，帮助身体形成胶原蛋白之外，富含维生素C的保养品也会是可以参考的选项喔！

维生素C功效五：维持细胞排列紧密

维生素C的第五功效是维持细胞排列紧密，这对人体有什么影响呢？前面提到，人体在正常代谢的过程中会产生自由基与活性氧，而维生素C有助于中和自由基，减少细胞被破坏的机会。另一方面，人体的细胞主要透过细胞外基质（Extracellular Matrix）来维持组织结构与排列，这项物质的主要成分是胶原蛋白，因此在维生素C促进生成胶原蛋白的情况下，由胶原蛋白与其他物质结合形成的细胞外基质就可以维持细胞结构，并确保细胞紧密排列。

维生素C功效六：增进体内结缔组织、骨骼及牙齿的生长

根据学者Franceschi的研究指出，维生素C可以促进胶原蛋白的生成，而胶原蛋白本身就是人体结缔组织的主要成分。另一方面，维生素C对于人体吸收钙质也有帮助，因此维生素C对于结缔组织、骨骼和牙齿的生长有帮助，特别是正在发育的青少年族群。

维生素C功效七：促进吸收铁质

铁质是人体相当难吸收的营养素，吸收率大概只有10%~15%。从食物摄取到的铁质主要以三价铁的形式存在，在三价铁通过消化道，并与胃酸产生反应之后，会转化为二价铁后才吸收。而维生素C有助于将三价铁转化为二价铁，使人更容易吸收铁质。

此外，维生素C能改善非血红素铁的吸收率，帮助将铁离子转化为更易被人吸收的形式。所以如果你是缺铁体质，就可以在食用非血红素铁的植物性食物同时，搭配维生素C，提高消化道对铁质的吸收率。

想补充维生素C可以多吃哪些食物？

许多蔬菜及水果都有维生素C，只是维生素C含量多寡的差异。很多人以为越酸的水果维生素C含量越多，例如柠檬、金桔、柳丁等柑橘类等，不过实际上并不是这样！想知道维生素C含量高的食物有哪些吗？欢迎参考以下名单，多多补充维生素C。

维生素C的蔬菜水果排行

根据卫服部食品营养成分资料库，我们整理出富含维生素C的蔬菜与水果排行前7名，可以看到在水果类当中，红心芭乐是最富含维生素C的水果，在每100公克的红心芭乐中就有高达214毫克的维生素C，其次的分别是珍珠芭乐的194毫克、释迦99毫克。而在蔬菜类当中，维生素C含量最高的是香椿，每100公克就含有255毫克的维生素C，其次的是糯米椒的251毫克以及青辣椒的178毫克。

维生素C的建议摄入量

根据卫福部“国人膳食营养素参考摄入量”，各年龄层所需要的每日维生素C建议摄入量都不同。成年人的建议摄入量下限及上限是介于100毫克至2000毫克之间。

不过，维生素C属于水溶性维生素，一旦身体无法吸收，多余的量便会随着尿液代谢出体外。且每个人吸收状况不同，不是有摄入就一定100%的吸收，一般人在非特殊情况下，不需要摄入高剂量的维生素C，可以采取低剂量、分次食用的方式摄入维生素C即可。

不同年龄的维生素C建议摄入量

维生素C的副作用与注意事项

维生素C虽然有益健康，但摄入过量还是会引发副作用，尤其长期补充高剂量的维生素C，可能会导致以下副作用：

一、肠胃不适

肠胃不适是维生素C摄入过量最常见的副作用，过量的维生素C会对胃肠道造成刺激，不适症状包含腹泻、恶心、胃痉挛、胃胀气。

二、肾结石

长期过量摄入维生素C（每天超过2,000毫克）可能会增加肾结石的风险，因为维生素C代谢后会生成草酸盐，草酸盐与钙结合会形成草酸钙结晶，这些结晶可能在肾脏中累积并形成肾结石。因此有肾结石病史，或是肾功能不全的人要特别小心维生素C的摄入量。

三、体内铁含量过高

维生素C可以促进非血红素铁的吸收，对贫血患者很有帮助，但对有铁过量风险（如血色素沉着症）的族群来说，过量摄入维生素C可能导致铁储存过多，损害器官，例如肝脏和心脏。

四、干扰特定药物

维生素C可能与某些药物产生交互作用，影响药效，例如：癌症化疗药物、抗凝血药物、药用级B12、含铝的制酸剂、雌激素药物等。因此若正进行特定疗程的患者，建议使用维生素C之前询问医生意见，以免伤害身体健康。

哪些人需要补充维生素C？

维生素C虽然常见于蔬果当中，但饮食不均衡、三餐大鱼大肉就很容易摄入不足。加上维生素C摄入后不見得能完整被吸收，如果你又是以下容易缺乏维生素C的族群之一，建议另外补充维生素C营养品来强化摄入。

外食族

外食族容易饮食不均衡，容易忽略摄入天然蔬果，因此会建议外食族多补充维生素C。

压力大的族群

长期压力会使人體消耗更多營養素，造成免疫系統功能下降。學生、工作壓力大的人或正在經歷重大生活變化的人，可以透過需要額外的維他命C來提升身體抗氧化的能力。

創傷或術後復原的患者

維他命C可以促進膠原蛋白的生長，有助於身體傷口的復原，手術後或正經歷創傷恢復期的患者，可以多補充維他命C來加快傷口癒合。

懷孕、哺乳期間的婦女

懷孕期和哺乳期的婦女需要提供給胎兒足量維他命C，因此會建議攝取更多的維他命C。根據衛福部建議，懷孕期間的女性每日可額外多攝取10毫克，而哺乳中的女性則建議多補充 40 毫克的劑量。

吸菸者

研究指出吸菸者體內的維他命C含量比不吸菸者低，因此吸菸者更需要額外補充維他命C來維持正常的抗氧化功能。

爱美族

维生素C可以帮助合成胶原蛋白，想养颜美容可以透过补充维生素C来帮助体内胶原蛋白形成，同时也有抗氧化，帮助延缓老化的效果。

维生素C什么时候吃效果最好？

有人认为维生素C饭前空腹吃，最有利于维生素C的吸收，但也有人认为饭后吃维生素C可以帮助其他的营养素，例如铁质、维生素A、E等一起吸收。由于维生素C属于水溶性营养素，并没有特殊的饭后需求，因此两种都可以，可视个人的情况自行决定。不过如果你曾有空腹吃维生素C导致胃部不舒服的话，建议可在饭后服用，避免维生素C刺激胃肠道。

维生素C可以天天吃吗？

可以的，建议大家尽量从天然的蔬果当中摄入，搭配维生素C保健品补充，并且注意不要摄入过量，基本上不太容易对人體健康产生不良的影响。

维生素C怎么挑？

一、优质原料，适量补充

挑选维生素C时，首要考虑的是产品的原料品质和剂量。优质维生素C会使用L-抗坏血酸（L-Ascorbic Acid）作为主要成分，这是人体最容易吸收的形式。同时，留意产品是否添加了不必要的填充物或人工添加剂。

剂量建议每日摄入在500-1000毫克之间，这个范围能有效发挥维生素C的抗氧化作用，同时增强免疫力。不过，最佳剂量因个人情况而异，建议先从较低剂量开始，逐步调整至最适合自己的用量。

二、缓释剂型，吸收效率为王

传统的维生素C补充剂往往在服用后很快就被排出体外，大大降低了效果。因此，选购维生素C时也要考量产品的吸收效率。缓释型（Time-Release）维生素C是不错的选择。

缓释型维生素C能够在肠道中缓慢释放，延长吸收时间，维持体内维生素C的浓度，让身体可以有充足的时间慢慢吸收维生素C。

三、产品安全的透明度与可追溯性

除了维生素C的品质和效果，制造商的透明度和产品的可追溯性也不容忽视。首先，查看产品标签是否清晰详尽，是否清楚列明维生素C的类型、含量、建议用量、所有成分以及可能的过敏原警告。其次，值得信赖的品牌通常会提供第三方检测报告，证明产品不含有害物质，且维生素C含量符合标示，确保产品的安全性。