睡不着就吃褪黑素？专家：不可滥用！

睡不着就吃褪黑素？专家：不可滥用！

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20250324A08UNZ00

3月21日，中国睡眠研究会发布了《2025年中国睡眠健康研究白皮书》。基于对15万余人的调查数据显示，2024年我国居民平均夜间睡眠时长为6.85小时，较2023年增加6分钟；平均入睡时间推迟至0时18分，比去年晚17分钟。尽管睡眠时长略有改善，但“入睡难”仍是困扰超半数人群的核心问题。

在社交媒体上，"失眠"是一个高频搜索词，不少网友推荐使用褪黑素来改善睡眠。在药店，褪黑素产品琳琅满目，价格从十几元到一百多元不等，被归类为"蓝帽子"保健品。购买者既有老年人，也有作息不规律的年轻人，销量颇为可观。

褪黑素的作用机制

褪黑素是由大脑松果体分泌的一种激素，其分泌呈现显著的昼夜节律：白天光照抑制分泌，夜间黑暗环境下分泌量激增，凌晨达峰值，较日间飙升10倍以上。

广东药科大学附属第一医院药学部副主任药师赖莎解释道："褪黑素通过同步大脑与身体的昼夜节律，帮助人体从清醒模式切换至睡眠模式，维持睡眠-觉醒周期稳定。"

褪黑素的适用人群和使用风险

虽然褪黑素在某些情况下确实能帮助改善睡眠，但并不适合所有人。赖莎强调，褪黑素不建议作为常规药物治疗失眠，仅适用于昼夜节律失调型睡眠觉醒障碍的人群，包括：

• 老年人（因松果体功能随年龄衰退导致分泌减少）
• 长期接触电子屏幕者（蓝光暴露抑制褪黑素分泌）
• 需要轮班工作、倒时差或长期熬夜的人群
• 松果体病变、内分泌疾病（如甲亢、糖尿病）及更年期雌激素下降的人群

值得注意的是，褪黑素可能与某些药物发生相互作用，如抗凝药（华法林）、降压药、免疫抑制剂、抗抑郁药及避孕药，增加不良反应风险或影响药效。使用前应咨询医生，避免盲目补充。

长期使用褪黑素的风险

中山大学公共卫生学院营养系教授蒋卓勤指出，长期、过量服用褪黑素可能会带来以下风险：

• 影响机体正常分泌褪黑素，引起睡眠功能紊乱
• 促进血管收缩，增加大脑中风的风险
• 导致激素分泌紊乱，影响男性生育功能

因此，不建议长期、大剂量使用褪黑素来帮助睡眠。

改善睡眠的核心方案

专家建议，调整生活方式是改善睡眠的核心：

1. 饮食控制：睡前2-3小时避免摄入咖啡、浓茶、酒精等兴奋性物质，避免过饱。
2. 适度运动：日间规律锻炼有助于睡眠，但睡前应避免剧烈运动。
3. 环境管理：保持卧室安静、光线柔和、温度适宜，睡前1小时停止使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光抑制褪黑素分泌。
4. 作息规律：固定作息时间，避免熬夜或过度脑力活动。