每天15分钟，60岁照样轻松爬楼梯：从步履蹒跚到健步如飞（6周逆袭计划）

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髋部骨折是老年人常见的严重损伤，不仅带来剧烈的疼痛和行动不便，更可能引发一系列并发症，严重影响生活质量，甚至威胁生命。然而，最新的研究表明，力量训练是髋部骨折康复的重要"良药"。本文将为您详细介绍渐进抗阻训练在髋部骨折康复中的关键作用，并提供具体的训练计划。

最新研究发现：力量训练助力髋部骨折康复

近期，一篇发表在《功能形态学与运动机能学杂志》(Journal of Functional Morphology and Kinesiology) 上的研究，再次将我们的目光聚焦于力量训练在髋部骨折康复中的关键作用。科学家们发现，循序渐进的抗阻训练，不仅能够显著提升患者的功能能力和力量，还有助于改善他们的步态、灵活性和心肺功能。

这并非凭空臆测。研究人员系统回顾了多项随机对照试验（RCT）的结果，这些试验均以髋部骨折患者为研究对象，对渐进抗阻训练的效果进行了评估。结果显示，绝大多数研究都证实了渐进抗阻训练对患者功能恢复的积极作用。

渐进抗阻训练：科学的力量训练方法

什么是渐进抗阻训练？

简单来说，渐进抗阻训练就是一种逐步增加训练强度和负荷的力量训练方法。在髋部骨折康复的早期阶段，患者通常从较低的强度开始，比如自身体重的60%作为起始负荷（60% 1RM，1RM是指单次能够举起的最大重量），进行8-12次的重复动作。进行一些简单的动作，比如坐姿腿屈伸、扶椅深蹲等，每组动作重复8-12次 。这个阶段的重点在于唤醒肌肉，建立神经肌肉连接，并为后续的强化训练打下基础。

随着身体机能的逐渐恢复，研究表明，当患者能够轻松完成当前强度的训练后，就可以考虑增加负荷。例如，可以将负荷提升至自身体重的65%、70%，甚至最终达到80%。 强度提升的方式可以是增加重量，也可以是调整训练动作的难度。与此同时，为了更好地发展肌肉力量和神经适应，可以逐渐减少每组的重复次数，但保持在8-12次的范围内，并适当增加训练组数。

为了避免身体适应单一的训练模式，研究建议每隔2到4周对训练计划进行调整。调整的方式可以是改变训练动作、调整负荷、或者改变训练的重复次数和组数。这种“变奏式”的训练方法，能够持续给肌肉和神经系统带来新的刺激，从而最大化训练效果。

这种循序渐进的方式，既保证了训练的安全性，又能有效地刺激肌肉生长和神经适应。研究表明，60%-80%的负荷强度能够有效促进肌肉肥大，而这正是力量增长的基础。随着负荷的进一步增加，神经系统的适应性也会得到增强，从而进一步提升力量水平。

具体训练计划

当一位原本步履蹒跚的老人，通过科学的力量训练，重新获得了独立行走的能力，甚至能够自如地上下楼梯，这是多么令人欣慰的场景！（作为治疗师，每每这样的时刻发生，我都会倍感开心！这也就是我为什么如此热爱这个职业的原因。）

当然，研究也指出，目前关于力量训练对髋部骨折患者的独立性、生活质量、抑郁情绪和认知能力等方面影响的研究还不够充分，仍需进一步探索。但无论如何，我们有理由相信，力量训练这剂“良药”，定能在髋部骨折的康复之路上，发挥越来越重要的作用。

更具体的训练方法包括但不仅限于：

早期（例如，术后数周至数月，具体时间因人而异）：

• 负荷： 60% 1RM 或更低，根据患者的实际情况调整
• 次数： 每组 8-12 次，可根据耐受程度进行调整。
• 动作选择： 重点关注下肢和核心肌群，例如：
• 坐姿抬腿
• 靠墙静蹲
• 桥式
• 弹力带抗阻训练（如髋外展、髋内收）
• 频率： 每周2-3次，每次训练之间间隔至少48小时。

中期（例如，术后数月）：

• 负荷： 逐渐增加至 70%-80% 1RM
• 次数： 每组 8-12 次，随着力量的增加，可以适当减少次数，增加组数。
• 动作选择： 在早期训练的基础上，增加动作难度和复杂性，例如：
• 单腿站立
• 弓步
• 深蹲（根据情况选择是否负重）
• 硬拉（根据情况选择是否负重）
• 频率： 每周2-3次。

长期（例如，术后半年以上）：

• 负荷： 维持在 70%-80% 1RM，或根据个人目标和能力进行调整。
• 次数与组数：可以按照每个动作8-12次，做2-3组进行，也可以调整次数与组数，保持总的训练量。
• 动作选择： 可以根据个人喜好和需求，选择更多样化的训练动作，并保持对下肢和核心肌群的关注。
• 频率： 每周 2-3 次，或根据个人情况调整。

需要特别强调的是，上述训练计划仅为一般性建议，具体的训练处方应由专业的康复师或治疗师根据患者的具体情况（如年龄、骨折类型、术后时间、身体状况等）进行个性化制定。

References

Soro-García, P., & González-Gálvez, N. (2025). Effects of Progressive Resistance Training After Hip Fracture: A Systematic Review. Journal of functional morphology and kinesiology, 10(1), 54.