支链氨基酸BCAA如何摄取？营养师公开BCAA5种功效与副作用！

支链氨基酸BCAA如何摄取？营养师公开BCAA5种功效与副作用！

在当今健身风靡的时代，人们普遍认识到蛋白质的重要性，但在PTT、Dcard等各大论坛上，关于蛋白质的讨论热度依然居高不下。许多人对蛋白质的组成、每日摄入量以及BCAA（支链氨基酸）的作用存在疑问。本文将由营养师为您详细解答这些问题。

BCAA支链氨基酸是什么？

BCAA支链氨基酸是一种必需氨基酸，人体无法自行合成，需要通过食物摄取。以下是营养师为您详细说明：

BCAA支链氨基酸介绍

蛋白质是由许多小分子氨基酸组成的，人体中有20种氨基酸，其中包含9种必需氨基酸，是人体无法自行合成的，需通过外部的食物摄取才能获得。

支链氨基酸（BCAA）属于必需氨基酸，BCAA全名是Branched-Chain Amino Acids，由异亮氨酸（Isoleucine）、亮氨酸（Leucine）和缬氨酸（Valine）三种“必需氨基酸”组成。这三种支链氨基酸因结构特殊，具有支链的形状而得名。其中亮氨酸（Leucine）在肌肉合成中扮演着重要角色。

BCAA支链氨基酸的独特之处是什么？

BCAA与其他氨基酸相比，具有独特的代谢途径。一般而言，氨基酸首先会进入肝脏，经过代谢后被送到身体各大组织器官利用。而BCAA则不需要经过肝脏代谢，能直接抵达骨骼肌中进行合成代谢，不但可以帮助修复肌肉损伤、保护肌肉组织，更能够改善运动后的疲劳。这也就是为什么支链氨基酸BCAA在健身圈如此盛行的原因。

BCAA支链氨基酸功效一次看

除了促进肌肉生长与修复之外，BCAA支链氨基酸功效还有以下几种：

一、降低运动疲劳

在长时间运动后，当身体的肝糖耗尽时会产生疲劳感。而BCAA支链氨基酸不仅可以减少肌肉蛋白质的分解，也可以促进能量的代谢，并通过调节神经传导物质，以延缓运动疲劳。

二、维持肌肉健康

BCAA支链氨基酸能够抑制蛋白质分解，特别是对活动力下降的老年人、因长期卧床导致肌肉萎缩，或者肌少症的患者来说，摄取含有BCAA的食物可以帮助维持肌肉量。

三、不易造成肝脏负担

肝硬化及肝性脑病病变患者中的BCAA浓度较低，而有研究指出，适当补充支链氨基酸，能改善肝硬化患者的肝功能、体力及营养状态，同时也能减缓肝性脑病病变的相关症状，或是进一步发展为肝癌的风险。

如何摄取BCAA支链氨基酸？

一、食物

支链氨基酸属于必需氨基酸，无法由人体自行制造，因此了解能从哪些食物摄取到BCAA，就显得更为重要。富含支链氨基酸的食物包括：

• 肉类：牛肉、鸡肉、鸭肉等
• 鱼类：鲑鱼、鲈鱼、虾、贝等
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等
• 豆类：豆浆、豆腐、黑豆等
• 奶制品：牛奶、优格、起司等
• 营养补充品：滴鸡精、BCAA保健品

含有BCAA的食物

未标示单位者以100克计，参考资料：食品营养成分数据库（新版）

二、搭配均衡饮食

现代人生活忙碌，三餐外食已成为常态，容易出现营养不均衡的情况。要特别注意的是，已有研究指出单独补充BCAAs并没有特别的效益，需搭配均衡饮食才能发挥最大的效益。

支链氨基酸有副作用吗？

一般而言，适量补充支链氨基酸是安全且无副作用的。然而，过量服用BCAA支链氨基酸可能会引起一些副作用，如腹胀或恶心。

如前所述，BCAA是支链氨基酸，而氨基酸为蛋白质组成的原料之一，因此我们在日常饮食中会摄取到一些BCAA。此外，部分研究也显示，在运动前后的期间服用支链氨基酸可能会使血氨浓度升高，过量摄取也可能增加肝肾负担。由于目前尚无定论，建议有特殊需求的朋友在使用前最好先咨询专业医疗人员。

一天的支链氨基酸建议摄取量

在富含蛋白质的天然食物中，BCAA大约占总氨基酸的20%。根据国人膳食营养素参考摄取量 (DRIs) 第八版的建议，一般成人每日的蛋白质建议摄取量为每公斤体重1.1～1.2公克。

以此估算，每日总支链氨基酸（BCAA）建议摄取量约13公克，但最多不宜超过35公克。此外，根据目前的文献结果，BCAA的每日建议摄取量为每公斤体重85毫克。

以一个体重60公斤的成人为例，一天至少需要摄取5公克的支链氨基酸。这个量符合国健署的建议，所以大家可以放心。

滴鸡精如何挑选？营养师建议三原则

滴鸡精挑选方式可以参考以下三个原则：

1. 认明健字号认证

在挑选时，可以认明滴鸡精包装上的小绿人健字号标章。经过实验认证及严格审查。不仅保障食用安全，更能达到最佳的饮用效果。

2. 总支链氨基酸含量

市售滴鸡精种类多样，不同品牌的滴鸡精支链氨基酸含量有所差异。在健字号认证中也指出了总支链氨基酸的重要性，因此建议大家在挑选滴鸡精时，注意是否有标明总支链氨基酸BCAA含量。

3. 成分单纯

根据卫福部国健署建议，成人每日的钠总摄取量不宜超过2400毫克（约6公克盐）。若每日饮用滴鸡精，建议选择低钠含量、成分单纯、无添加多余甜味剂及人工香料色素的產品，这样才能天天饮用，健康无负担。

参考文献：
註：我們的文章僅用於提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。