黑芝麻的功效与食用禁忌：每天可以吃多少？

黑芝麻的功效与食用禁忌：每天可以吃多少？

黑芝麻是一种营养价值极高的食材，富含多种人体所需的营养素。它具有预防便秘、骨质疏松、肌少症等多种功效，但同时也存在一些食用禁忌。本文将为您详细介绍黑芝麻的功效与注意事项。

黑芝麻的功效

黑芝麻的功效多样，多位营养师和医生指出其具有以下8项功效：

1. 预防便秘：黑芝麻油脂含量高，有助于润肠通便，建议适量摄取。
2. 预防肌少症：黑芝麻是高蛋白食物，每30克的芝麻含有5克的植物蛋白。
3. 预防贫血、提升免疫力：黑芝麻富含铜，能帮助身体平衡锌和铜的比例。
4. 预防骨质疏松：黑芝麻属于高钙食物，含有丰富的矿物质和维生素，如镁、锰、锌、钙、铁、硒、维生素E、维生素B群，且含有Omega-3多元不饱和脂肪酸。
5. 降低胆固醇：黑芝麻中含有芝麻素，研究发现具有抗氧化、降低胆固醇、稳定血压、抗癌等作用。
6. 预防脱发：黑芝麻具有补肝肾作用，根据《神农本草经》记载，芝麻主治伤中虚赢，补五内、益气力、长肌肉、填精益髓，对于脱发、经痛有改善。
7. 调节血脂：黑芝麻含有植物固醇以及木酚素，能够改善三酸甘油酯以及血脂肪的数值，有助于维持心血管健康、抗氧化、抗炎。
8. 助眠：黑芝麻含有镁营养素，可以放松肌肉，有助于降低压力，改善睡眠质量。

另外，中国医药大学附设医院药剂部张坤隆药师表示，中医认为，血虚体质者适合食用黑芝麻，有助于改善手麻、肢麻或面色苍白枯黄、口唇苍白、头晕眼花、心跳乏力、失眠、耳鸣、心悸。

黑芝麻粉的功效

许多人认为黑芝麻粉能帮助头发变黑。家医科医师李思贤说明，吃黑芝麻让头发变黑的原理，不是因为黑芝麻的黑色素直接转移到头发上，而是黑芝麻中的各种微量矿物质以及抗氧化物能帮助濒临衰竭的黑色素细胞，重新长出黑色素。

黑芝麻的食用注意事项

对于市售的黑芝麻制品，如黑芝麻馅、黑芝麻粉、黑芝麻酱等，夏子雯营养师提醒，黑芝麻属于油脂与坚果种子类，每10克约含52大卡，建议一天至多摄取20克。其他油脂来源可由不同种类的植物油、坚果种子等摄取，以获得均衡的营养素。

黑芝麻的摄入量

黑芝麻有很多好处，在正常情况下，一般人可以天天食用。国健署建议，每天可食用1份油脂与坚果种子类，相当于一天可摄取10克的黑芝麻，约含52大卡。但芝麻的不饱和脂肪酸含量很高，过多食用芝麻会导致身体发胖。

黑芝麻的营养成分

黑芝麻富含多种营养素，包括蛋白质、膳食纤维、多种矿物质和维生素，其中以钙质含量最为丰富。根据食药署食品营养成分资料库，以下是黑芝麻的营养成分表：

黑芝麻的副作用

虽然黑芝麻营养价值高，但也有需要注意的地方：

1. 钠摄入过多：芝麻酱和其他芝麻制品可能含有过多的钠，过量摄取可能引发高血压和其他健康问题。
2. 钙沉积：芝麻含有高浓度的钙，过量食用可能导致体内钙沉积过多，进而引发钙化问题。
3. 抗凝血作用：芝麻中的某些物质可能具有抗凝血作用，过量摄取可能增加过度抗凝血的风险，导致出血风险上升。
4. 过敏反应：芝麻过敏是一种常见的食物过敏反应，过量食用可能引发过敏症状，如皮肤痒、荨麻疹、喉咙痛等。
5. 增加结石：黑芝麻因含有植酸以及草酸等抗营养素，会阻碍营养的吸收和增加形成结石的几率，但可以通过烘烤、催芽、去壳等方法减少这方面的风险。

黑芝麻的食用时间

吃黑芝麻的时间不受限于任何时间，无论是三餐还是下午茶，都很适合吃黑芝麻。但是黑芝麻毕竟属于油脂与坚果种子类，过量摄入可能导致体重增加。且各类食物所提供营养素不完全相同，应多元化选择食物，适量摄取来达到均衡的目的。

不适合食用黑芝麻的人群

黑芝麻富含热量、脂肪和钙，因此体重控制者、高血压患者及有钙沉积问题的人应避免过量食用。它还可能有抗凝血作用，对于服用抗凝血药物者不利。此外，对芝麻过敏的人应完全避免，以免引发过敏反应。

黑芝麻牛奶的健康喝法

将黑芝麻加入热牛奶是常见的喝法，夏子雯营养师特别推荐“黑芝麻牛奶”的绿拿铁食谱，将西洋芹与一匙黑芝麻粉混合，加入牛奶，不建议使用水，以提升钙质吸收效果。这道绿拿铁每杯可提供约500毫克的钙质。

孕妇食用黑芝麻

黑芝麻的好处在孕期表现得尤为明显。夏子雯营养师说明，黑芝麻的必需脂肪酸，如油酸、亚油酸，有助于胎儿的正常发育与生长，也能改善怀孕期间的发质状况。此外，黑芝麻还含有丰富的钙质和天然叶酸，是孕妇在怀孕期间不可缺少的营养素。

每10克黑芝麻就含有135毫克的钙质，对于孕妇而言是很好的补钙来源。而黑芝麻中的叶酸则能帮助胎儿的神经系统发育，有效预防神经管缺陷，也有助于降低妊娠并发症的风险。因此，适量摄取黑芝麻对孕妇而言是很好的选择。

黑芝麻的常见问题

生、熟黑芝麻粒的选择

谈到生、熟黑芝麻粒的选择，夏子雯营养师建议应选择熟的黑芝麻粒。她解释，黑芝麻表层有一层厚厚的膜，不利于人体消化吸收其中的营养素。将黑芝麻炒熟后，膜裂开后，才能更有效地获取营养。

黑芝麻的保存方法

黑芝麻保存有小撇步，夏子雯营养师分享了黑芝麻的保存方法，她建议将黑芝麻放置在阴凉、干燥的地方，避免阳光直射。未开封的黑芝麻粒可保存约一年左右，开封后则应尽快食用完。将黑芝麻放入密封容器中保存，可避免潮湿和氧气影响品质。这些保存诀窍有助于延长黑芝麻的食用期限，让民众能更长久地享受到黑芝麻的美味与营养。

总结：适量食用黑芝麻可以帮助肠胃健康、补充蛋白质和钙质，还能保护心血管。不过，吃太多可能导致钠过高、钙沉积以及变胖。每天10克是最适合的摄取量，且对孕妇特别有帮助。