中餐以植物性食物为主，主副食分明——中国人的饮食智慧
中餐以植物性食物为主，主副食分明——中国人的饮食智慧
中国是世界八大农作物起源中心之一，是自然界生物多样性最丰富的国家之一。中国地大物博，农林产品种类繁多，中餐自古以植物性食物为主，膳食的生物来源多样化，保证了中餐的食材广而杂；中餐有明确的主副食概念。荤素食、主副食、食与饮的合理搭配，保证了日常膳食的酸碱平衡。
五谷杂粮保证主食来源多样化
古人云“杂食者美食也，广食者营养也。”现在居民精米白面吃得过多，粗杂粮吃的太少，破坏了主食的多样化，自然不利于营养均衡。由于微量元素等微营养素只能从外界摄取，体内不能自身合成或产生，故杂食对健康的重要性不言自明。
对已解决温饱，正在奔小康或已实现小康的国民来说，为避免营养过剩导致的“富贵病”和“文明病”，多吃粗杂粮，做到粗细搭配成为目前大多数人首选的食疗方法。五谷杂粮包括禾谷类、豆类和薯类等。谷类有大米、小米、小麦、玉米、高粱、莜麦（也称裸燕麦）、荞麦、大麦、青稞、穄子、黍子、薏米、穇子等；豆类有大豆、绿豆、小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、豇豆、扁豆、刀豆、御豆等。此外还有薯类的杂粮，包括甘薯、马铃薯、山药、芋头、木薯等。
中餐主食的烹饪方法以蒸、煮为主，谷物的全面营养和保健功效，使国人坚信“得谷者昌，失谷者亡”：中餐70%的能量与2/3的蛋白质都来自谷物；副食包括品种繁多的新鲜蔬菜、水果、菌类、藻类，外加适量肉类与蛋类。烹调合理搭配动物油与植物油，坚持低温烹饪。调味料有大豆酱、酱油、豆豉、醋等发酵食品；食用糖较少，而且相当一部分是红糖；茶叶为大众化的天然饮料。正是上述平衡的膳食结构，才保证了中华民族五千年的健康繁衍。
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中餐副食以蔬菜为主
中国各地地理气候不同，粮食、蔬菜、果品等种类繁多，自古中餐的平衡膳食理论，成为中国饮食文化的基础。中国传统膳食结构具有广杂性、主从性和匹配性。特别是农耕文明选择和生产了极其丰富的食物原料。正是几千年生态农业的伟大成就，为“寓医于食”——利用饮食养生保健，奠定了物质基础。
蔬菜自古便是国人的重要食物，古籍《诗经》中提到的132种植物中，就有二十余种是蔬菜。我国的第一部农耕专著《齐民要术》中收集谷类、豆类十余类，约200种；蔬菜二十余类、约100种；肉、蛋约100种。中餐形成了以谷物与豆类为主，进食足量蔬菜，以动物性食物为补充，兼食水果的膳食结构，其营养内涵丰富，保健养生功效明确。
世界卫生组织鼓励人们每天食用五份蔬菜和水果，因为研究发现多吃蔬菜和水果可以保证膳食平衡，对身体健康非常有益，是预防慢性非传染性疾病的有效方法。
2008年，世界著名营养学家戴维斯·赫伯博士在北京指出：“全球都发现中国的营养状况在恶化！居民肥胖、糖尿病和心脑血管病的发病率不断增加，重要的原因就是西方不健康的饮食方式，如美式快餐等大量进入中国。中国人摄入的蔬菜、水果越来越少，严重影响健康！”
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中餐低温烹饪为健康奠定基础
天然食物有“生清熟补”的功能，生态食物均有“生升熟降”之功。这涉及食物中蛋白质的变性，淀粉的糊化，不饱和脂肪酸、维生素、酶类、生物碱的变性，有机酸、挥发油等的营养生理功能。研究发现，中医对鲫鱼“煎食动火”的认识，是有科学道理的。在鱼肉煎炸过程中，部分鱼肉被烧焦，蛋白质大分子发生交联，变得难以消化。烤焦的肉类中，还会产生3，4-苯并芘等致癌物质。从食疗角度看，依托蒸、煮等低温烹饪方法，才能避免食物产生“燥性”和“助湿生热”等副作用。所以，古代先贤从西方接受了小麦，但拒绝了面包。
2002年4月，瑞典国家食品安全管理局发布了一条惊人的消息：千百万人每天食用的炸薯片、炸薯条、面包、饼干中，含大量可能致癌的“丙烯酰胺”。瑞典国家食品安全管理局认为：“制备食物的过程中会形成大量丙烯酰胺，说明部分癌症可能是由食物诱发的。”上述报告在全球引起轰动，世界卫生组织随后对食品中的丙烯酰胺含量建立了严格的标准。
中餐在漫长的历史进程中，经历了煮、蒸、炒三次重要的飞跃。欧美等国不仅油炸食物普遍，家庭还必备电烤箱，烘烤食物不可少，烹饪温度经常达到200～300℃。而中餐的主食馒头、米饭、面条、饺子、粥等都在沸水中烹制；爆炒菜肴短时间完成，从表面到菜品内部存在温度梯度。由于瞬时高温、内部温度低，菜品营养成分损失很少，生物活性物质也得以保留。高低温结合的烹调方式也满足了食材表面杀菌的需要，低温烹饪不仅减少了油脂氧化，还防止丙烯酰胺的形成。
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2005年，作者在德国国家营养与食品研究中心做学术讲座时，德国专家提问：“难道北京烤鸭也是低温烹饪吗？”作者回答说，欧洲感恩节要吃烤火鸡，圣诞节要吃烤鹅，烹饪时就是把其羽毛和内脏除去，清理干净后直接放在烤箱中烤制，温度在280℃以上。而北京烤鸭的制作工艺是：首先将鸭子的内脏掏空，再将鸭子倒过来，在鸭肚子里灌满水，然后用秫秸秆塞住肛门，防止水分漏出；第二步是往鸭皮下吹气，造成鸭皮与鸭肉分离，再将鸭子挂在专用烤炉中烘烤。由于空气是热的不良导体，在烘烤过程中，鸭子表面温度能达到260℃，此时鸭肚子里的水刚刚被烧开，温度是100℃，鸭肉是被煮熟的，因此北京烤鸭才有外焦里嫩的口感。不难看出，北京烤鸭的烹饪工艺渗透着低温烹饪的理念，反映出中国厨师的高度智慧。
——本文选自《寓医于食：中国人的饮食智慧》
本文原文来自澎湃新闻，作者赵霖和鲍善芬均为营养学专家，具有较高的权威性和专业性。