多喝咖啡会导致钙质流失吗？这份科学指南为你解惑

多喝咖啡会导致钙质流失吗？这份科学指南为你解惑

喝咖啡会导致钙质流失吗？这是一个困扰很多人的问题。本文将从咖啡中的成分、骨质疏松的原因、钙质的补充方法等多个角度，为您详细解析这个健康话题。

在出社会几年之后，生活之中需要兼顾更多的责任——无论是繁忙的工作还是照顾家庭，都需要稳定的体力和健康来支持。然而，随着年龄增长和生活节奏加快，许多女性朋友可能会面临一些身体变化，比如代谢率下降、骨密度逐渐减少，甚至开始出现一些文明病的征兆。因此，如何通过饮食补充足够的钙质，来维持强健的骨骼和充沛的活力，成为了不可忽视的课题。

「钙质」是身体中非常重要的矿物质，负责维持骨骼和牙齿的健康，也参与肌肉收缩、神经传递等生理功能。如果钙质摄入不足，身体会从骨骼中提取钙来维持血钙浓度，长期下来可能导致骨质疏松，增加骨折风险。

咖啡中什么成分会影响钙质吸收？

当我们谈到咖啡对钙质的影响时，很多人会担心「喝咖啡会不会让钙质流失？」这个疑问主要来自于咖啡中所含有的「草酸」和「咖啡因」。

什么是草酸？

草酸是一种自然存在于咖啡、茶和许多蔬菜中的成分，它会与钙结合形成草酸钙，随尿液排出，因此可能间接影响钙质的吸收。除了同时要考虑到烘焙、冲泡等因素对咖啡中草酸的含量影响，回归根本，其实每100cc的咖啡液当中只含有约0.9mg的草酸，实际上对身体的钙质吸收影响微乎其微。

咖啡因与钙质的关系？

咖啡因的利尿特性，会导致身体在短时间内容量增加尿液排出，伴随一些钙质一起流失，但影响程度高低其实取决于钙质和维生素D的摄入量。

维生素D是作为与钙质吸收紧密相关的营养素，在身体内有助于钙质的吸收和骨骼沉积，过度缺乏维生素D会间接减少骨质密度、导致骨质疏松。而咖啡因则会抑制维生素D吸收，因此间接受到「咖啡因摄入过多，会造就成钙质流失」的说法。但如果平时对于钙质、维生素D的都有稳定且足量的补充，其实每天1~2杯咖啡并不会导致钙质流失或影响骨质密度。

根据台北荣民总医院的文章指出，如果在摄入足量钙质的情况下，每天摄入咖啡因400mg应不会影响到骨质密度，要达到有显著影响的程度，一天需摄入超过400mg的咖啡因，相当于约四杯以上的咖啡。

骨质疏松主因：缺钙、缺维生素D、运动不足

骨质疏松的发生，主要还是来自于钙质和维生素D摄入不足，以及缺乏适当的运动。钙是骨骼的重要成分，适当补充钙质有助于维持骨骼强度，但钙的吸收也需要维生素D的协助，才能在肠道中被充分吸收，并转化为骨质。

维生素D：帮助身体留住钙质

维生素D在维持骨骼健康中扮演着关键角色，它的主要功能之一是促进肠道对钙的吸收。即便摄入了充足的钙质，如果身体缺乏维生素D，这些钙质就难以被肠道有效吸收，最终导致钙质流失。

维生素D被视为「钙质的伙伴」，两者协同作用，能够促进钙在骨骼中的沉积，维持骨骼的密度和强度。维生素D还有助于调节钙和磷的平衡，这对于维持骨骼结构非常重要。

虽然维生素D可通过皮肤暴露在阳光下由身体自行合成，但许多现代人因为生活忙碌、缺乏户外活动或需要长时间待在室内，可能无法通过阳光取得足够的维生素D。因此，稳定摄入富含维生素D的食物成为一个关键的健康策略。

有效的天然维生素D来源：

• 鱼类：鲑鱼、沙丁鱼
• 蛋类：蛋黄
• 强化食品：牛奶、谷物、橙汁
• 菇类：香菇、白菇、干菇

同时，运动在骨骼健康中扮演重要角色。适当的负重运动，例如快走、跳绳或轻度的力量训练，可以刺激骨骼，促进钙质的沉积。因此，不仅要吃得营养，也要动得适量，才能真正守护骨骼健康。

如何让钙质吸收更有效？建议稳定分次摄入

成人建议每天应摄入约1000mg的钙质，但要注意的是，人肠道对钙质的吸收程度是有限度的，每次摄入建议不要超过500mg。

且不同年龄对于对钙质的吸收力也不同，孩童的钙质吸收率是各年龄层最高的，约达60%，而一般成人吸收率只有20%～40%，而女性更年期后以及老年男性，每年吸收率会以0.2%的速度递减。除了要面对骨质大量流失的问题以外，老年人对钙的吸收率甚至低于30%

饮食自然补钙，高钙食物 Top 5

有哪些高钙食物，可以让我们在一餐中自然补充足量钙质呢？

1. 动物性食物：牛奶、优格、起司、吻仔鱼，小鱼乾、乾蝦米等
2. 植物性食物：豆腐、豆干、黑芝麻、海带、芥蓝菜、莧菜等蔬菜类

例如，早晨配合早餐喝一杯牛奶，中午享用含有小鱼乾的便当，晚餐搭配绿色蔬菜和起司，这样方式可以让钙质更均匀地被吸收和利用。乳品的钙质含量不一定是最高，但吸收率有28%左右，如果自身或家人有乳糖不耐或对牛奶的吸收、代谢不良，也可改成以起司、优格等无乳糖或含量极少的食品补充钙质。

同时，可以考虑补充一些含有维生素D的保健品，可帮助钙质吸收。此外，避免与钙质补充剂同时食用高草酸含量的食物（如菠菜和甜菜），以免影响钙的吸收效率。

高钙食物Top5

总结：骨骼健康与喝咖啡的完美平衡

长期以来，「喝咖啡会导至钙质流失」的说可能让许多爱喝咖啡的人心生顾虑，但许多研究都表明，这种说法存在一定的盲点。咖啡因对于钙质吸收流失不是主要原因，咖啡因虽然具有利尿作用，可能导致少量的钙随尿液流失，但其实这样的影响非常轻微。

如果你每天确保摄入足够的钙质，这些流失的钙质完全可以被补回。适量的咖啡还能提供其他健康益处，如促进注意力集中、降低某些慢性病的风险等。你不用完全戒掉咖啡，而是要注意平衡饮食中的钙质与咖啡摄入量，并搭配足量的维生素D，适切的饮食搭配与定期运动，让你可以在享受香醇咖啡的同时，有效兼顾骨骼的健康。

以下为大家统整几点顾钙Tips：

• 每天确保摄入至少1000mg钙质，分次摄入效果更好
• 选择富含维生素D的食物，并定期接受阳光照射
• 适量喝咖啡，每天1-2杯对健康影响轻微
• 配合适当运动习惯，强化骨骼

希望透过这篇文章，帮助各位进一步了解咖啡与钙质之间的关系，并提供一些初步的饮食建议，让你在享受生活、享受三餐的同时，也能给身体最自然的保养，每一天身心保持轻盈活力。