【收藏】抗炎抗氧化食物排行榜！
【收藏】抗炎抗氧化食物排行榜！
抗氧化剂是保护细胞免受自由基损害的重要物质，可以延缓衰老、预防疾病。挪威奥斯陆大学的抗氧化食物数据库研究显示，不同食物的抗氧化能力存在显著差异。本文将为您详细介绍各类食物的抗氧化能力，并提供实用的饮食建议。
浆果：抗氧化能力最强的水果
在所有水果中，浆果的平均抗氧化成分含量最为突出（平均9.86 mmol/100g），是其他水果的8倍（其他水果平均1.25 mmol/100g）。
除了常见的蓝莓、草莓、黑莓等浆果外，橘子、无花果、葡萄柚、紫葡萄、李子等水果也含有丰富的抗氧化物质。
蔬菜：深色蔬菜抗氧化效果更佳
深色蔬菜通常含有更多的抗氧化物质。例如，菠菜、甘蓝、甜椒等蔬菜都具有较高的抗氧化能力。
主食：全谷物优于精制谷物
总体来说，全谷物的抗氧化物含量要高于精制谷物。例如，糙米饭的总抗氧化物含量为0.27 mmol/100g，而白米饭只有0.02 mmol/100g，只有糙米饭的1/10左右。
建议在主食中加入豆类，如红豆、绿豆等，同时将白米白面替换为糙米、燕麦、小米等全谷物或杂豆。
饮品：咖啡和茶是抗氧化的好选择
虽然葡萄酒中也含有一定的抗氧化成分，但考虑到酒精摄入会增加多种癌症和消化道疾病的风险，不推荐通过饮用葡萄酒来补充抗氧化物质。相比之下，咖啡和茶是更好的选择。
咖啡的种类很多，抗氧化物含量差别很大。一份双倍意式浓缩咖啡的总抗氧化物质含量为16.33 mmol/100g，是这项研究测试的所有饮品中最高的；而一款拿铁的总抗氧化物含量只有0.89 mmol/100g，是测试的46份咖啡饮品中最低的。
零食：选择天然食物更健康
想从零食中多摄取一些抗氧化成分、又要避免摄入过多盐、糖等不健康成分，答案就是选天然食物作为零食。比如水果、天然水果干、坚果等。
坚果中，核桃的抗氧化物含量遥遥领先，尤其是完整带壳，带着薄膜的核桃；其他坚果也一样，带薄膜吃的，抗氧化物质含量更高。当然了，不论是水果干，还是坚果、黑巧克力，营养密度高、热量密度也很高，一定要注意适量。
调料：香辛料抗氧化效果显著
选对调料，也能高效地补充抗氧化成分。首先推荐各种植物香辛料。这类调料的抗氧化成分含量普遍较高，平均值比浆果还要高两倍。
测试的425种香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏红花；罗勒、茴香、欧芹等也不错。
这些都是磨碎的干制品，大家也可以选择鲜品。鲜品的含量虽然远不如干的香料(比如百里香，新鲜的和干的差了20几倍），但干香料用量少，鲜的水分多、份量大。
另外，还可以选十三香、咖喱粉等混合香料；也可以尝试把芥末酱、青蒜酱、番茄酱加入你家厨房的调料筐。番茄富含抗氧化的番茄红素，加热之后抗氧化活性会更强，生物利用率也更高。加热浓缩得到的番茄酱中，番茄红素含量大幅增加，抗氧化活性也更强。挑选番茄酱时，一定要选100%纯番茄酱，就是配料里只有番茄的。
本文原文来自《中国临床营养网》