在你的饮食中添加7种最健康的面包

在你的饮食中添加7种最健康的面包

面包是日常饮食中常见的主食之一，但不同类型的面包在营养价值和健康效果上存在很大差异。本文将为您介绍7种最健康的面包类型，帮助您在日常饮食中做出更健康的选择。

某些类型的食品含有大量的纤维、维生素和矿物质，而另一些则是由精制谷物制成的，几乎不提供什么营养。

自然，你可能想知道什么样的面包是最健康的。

你的主要目标是什么？

以下是你可以选择的7种最健康的面包类型。

1.发芽的全谷物

发芽面包是由全谷物制成的，这些谷物在受热和受潮后开始发芽。

发芽已被证明可以增加某些营养物质的数量和可用性。

一项研究发现，用50%的发芽小麦粉制作的皮塔饼的叶酸含量是没有发芽小麦粉的皮塔饼的3倍以上，叶酸是一种对食物转化为能量至关重要的维生素。

研究显示，发芽也增加了谷物的抗氧化剂，同时减少了抗营养物质，即与铁等矿物质结合并阻碍其吸收的化合物。

此外，这个过程分解了谷物中的一些淀粉，减少了碳水化合物的含量。

因此，发芽的谷物不会像其他谷物那样增加血糖，使其成为糖尿病患者或血糖控制能力下降者的良好选择。

此外，大多数发芽面包都含有高纤维和蛋白质。因此，它们比更多的精制面包更有营养。

一片（34克）Ezekiel 4:9发芽的全麦面包提供:

• 热量：80
• 蛋白质：4克
• 脂肪：0.5克
• 碳水化合物：15克
• 纤维：3克

摘要：发芽有助于增加某些营养物质的数量和可用性。用发芽的全谷物制成的面包含有大量纤维、维生素和矿物质，对血糖的影响可能比其他面包小。

2.苏式面包

汤达夫是通过发酵过程制成的，它依靠天然存在的酵母和细菌来使面包膨胀。

发酵有助于减少与某些矿物质结合并影响其吸收的植酸盐（也称为植酸）的数量。

一项研究发现，与传统酵母相比，酸面团发酵有助于降低植酸盐含量超过50%。

酸面包也可能比其他面包更容易消化，可能是由于其益生菌和发酵过程中产生的益生菌。

益生菌是在你的身体和某些食物中发现的健康细菌，而益生菌是喂养这些细菌的不可消化的纤维。摄入足够的益生菌可以促进肠道健康和消化。

最后，酸面包被认为具有较低的血糖生成指数（GI），这是衡量食物对血糖影响的标准。

这是因为酸面包中的细菌可能有助于降低淀粉的消化速度，使这种面包不太可能导致血糖的大幅飙升。

酸面团可以用全麦和白面粉制作。虽然每一种都能提供与发酵有关的好处，但全麦酸面团有更多的纤维、铁和其他营养成分。

一片（47克）全麦酸面团可提供:

• 热量：120
• 蛋白质：4克
• 脂肪：0克
• 碳水化合物：20克
• 纤维：3克

摘要：酸奶面包是通过发酵过程制成的，可以提高其消化率，改善某些营养物质的可用性，并降低其血糖效果。

3.100%全麦

全谷物保持整个谷物的完整性，包括胚芽、胚乳和麸皮。麸皮是坚硬的外层，含有大量纤维。

麸皮和胚芽含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和有益的植物化合物，而胚乳大部分是淀粉。

这就是为什么包括全麦在内的全谷物的纤维含量较高，被认为比精制谷物更有营养，因为精制谷物经过加工，去除麸皮和胚芽。

全谷物与许多健康益处有关，包括降低2型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。

然而，重要的是要注意，许多制造商将面包标为 “全麦”，以显得更健康，即使主要由精制面粉组成。

寻找那些将100%全麦或全谷物面粉列为第一成分的面包，不要偷偷加入不必要的成分，如添加糖或植物油。

一片（46克）全麦面包含有:

• 热量：110
• 蛋白质：4克
• 脂肪：0.5克
• 碳水化合物：23克
• 纤维：4克

摘要：用100%全麦粉制作的全麦面包比用精制小麦制作的面包含有更多的纤维、维生素和矿物质。

4.燕麦面包

燕麦面包是由燕麦、全麦面粉、酵母、水和盐制成。

由于燕麦的营养价值很高，并与一些健康益处有关，因此燕麦面包可以成为一个健康的选择。

特别是，燕麦含有大量纤维和有益的营养物质，包括镁、维生素B1（硫胺）、铁和锌。燕麦中的纤维被称为β-葡聚糖，可能有助于降低胆固醇水平，调节血糖，并降低高血压。

对28项研究的回顾发现，与不吃燕麦相比，每天吃3克或更多的燕麦β-葡聚糖可显著降低低密度脂蛋白（坏）和总胆固醇水平。

该研究还发现，燕麦中的β-葡聚糖对基线胆固醇水平较高的人有更大的降胆固醇作用。

然而，仅仅因为面包的标签上有 “燕麦 “或 “燕麦片 “并不意味着它是健康的。一些燕麦面包只有少量的燕麦，主要是由精制面粉、添加的糖和油制成的。

要找到更有营养的燕麦面包，请寻找将燕麦和全麦面粉作为前两种成分的面包。

一片（48克）全麦燕麦面包含有:

• 热量：130
• 蛋白质：6克
• 脂肪：1.5克
• 碳水化合物：23克
• 纤维：4克

摘要：由燕麦和全麦面粉制成的燕麦面包拥有纤维β-葡聚糖，它可能有助于降低胆固醇，并与一些健康益处有关。

5.亚麻面包

亚麻面包主要由全麦面粉和亚麻籽制成，是你可以吃的最健康的面包之一。

这是因为亚麻籽的营养价值很高，并提供多种健康益处。值得注意的是，它们是α-亚麻酸（ALA）的绝佳来源，这是一种在植物性食物中发现的欧米茄-3脂肪酸。

对27项研究的广泛回顾发现，大量摄入膳食ALA与较低的心脏病风险有关。

此外，亚麻籽拥有木酚素，可以作为你体内的抗氧化剂，并可能有助于防止某些癌症的发生。

一项针对6000名绝经后妇女的研究表明，那些经常吃亚麻籽的人患乳腺癌的几率比不吃的人低18%。

有趣的是，吃亚麻面包的人比不吃的人患乳腺癌的可能性低23%。

然而，重要的是要注意，这项研究是观察性的。需要更多的研究来了解亚麻籽和癌症风险之间的联系。

尽管如此，吃亚麻面包和其他含有亚麻籽的食物可能还有其他好处，如改善消化系统健康。

一定要寻找用最少成分制作的亚麻面包，如全麦和/或发芽的全麦面粉、酵母、水、盐和亚麻籽。

一片（34克）Ezekiel发芽的全麦亚麻面包含有:

• 热量：80
• 蛋白质：5克
• 脂肪：1克
• 碳水化合物：14克
• 纤维：4克

摘要：亚麻面包含有植物性欧米茄-3脂肪酸，可促进良好的心脏健康，还含有称为木酚素的化合物，可能有助于防止某些癌症。

6.100%发芽的黑麦面包

黑麦与小麦非常相似，但通常颜色较深，密度大。

传统的黑麦面包只用黑麦粉制作，不含小麦粉，而大多数现代黑麦面包是由两者结合制成的。黑麦面包中通常还烘烤有胡荽种子。

与小麦相比，黑麦通常被认为是更有营养的。研究表明，黑麦面包可能会导致更大的饱腹感，对血糖的影响比小麦面包小。

一项对12名健康成年人的研究发现，吃全麦黑麦面包的人比吃白麦面包的人释放的胰岛素（一种调节血糖的激素）明显更少。

血液中太多的胰岛素与肥胖有关，并可能增加2型糖尿病的风险。

黑麦能够降低你身体的胰岛素反应，可能是由于其可溶性纤维含量高。

可溶性纤维是一种不可消化的碳水化合物，它溶于水，在你的肠道中成为凝胶状。吃含有可溶性纤维的食物有助于减缓碳水化合物的消化，减少胰岛素的释放并降低血糖的峰值。

最健康的黑麦面包是由100%全麦发芽黑麦粉和其他发芽谷物粉制成。由于发芽增加了谷物的纤维含量，发芽黑麦的纤维含量更高，比未发芽的黑麦更健康。

一片（28克）发芽的黑麦面包提供了:

• 热量：60
• 蛋白质：4克
• 脂肪：1克
• 碳水化合物：12克
• 纤维：3克

摘要：发芽的黑麦面包含有大量可溶性纤维，有助于减缓碳水化合物的消化，减少身体的胰岛素反应。

7.健康的无麸质面包

无麸质面包是不含小麦、黑麦或大麦等麸质谷物的。

它们是需要避免麸质的人的安全选择，如乳糜泻或麸质敏感症。

虽然无麸质面包的确切成分取决于类型，但它们通常由无麸质面粉混合制成，如糙米、杏仁、椰子、木薯粉、马铃薯或玉米粉。

许多人错误地认为，无麸质面包比含有麸质的面包更健康。然而，大多数无麸质品种是由精制面粉制成的，并含有大量添加糖和其他不必要的添加剂。

然而，那些由杏仁粉或椰子粉制成的面包，如Barely Bread，往往比由小麦或其他谷物制成的面包的碳水化合物和热量低，但纤维和蛋白质含量高。

这些产品中较高的纤维和蛋白质含量可能会帮助你比其他面包更容易吃饱，同时包含较少的热量和淀粉。

一片（36克）Barely Bread 100%无谷物面包可以让你:

• 热量：90
• 蛋白质：3克
• 脂肪：5克
• 碳水化合物：6克
• 纤维：5克

摘要：一些无麸质面包窝藏高淀粉和不健康甜味剂的精制面粉，所以一定要选择更健康的原料，减少碳水化合物，增加纤维。

如何选择一个健康的面包

要选择一个健康的面包，寻找有以下特点的品牌:

• 100%全麦或发芽面粉列为第一原料，其他原料有限
• 每片有3-5克纤维和3-6克蛋白质
• 无添加甜味剂

确保你选择健康面包的最好方法之一是自己制作。这样，你可以控制成分。网上有数百种自制面包的食谱，可以满足大多数人的饮食需求。

请记住，虽然这个清单上的面包类型比其他品种更健康，但面包的营养价值一般不如其他全脂食品。

水果、蔬菜、豆类、坚果和种子，以及没有被磨成面粉的全谷物，比面包含有更多的纤维和有益的营养成分。

此外，许多类型的面包是用添加的糖和欧米茄-6脂肪含量高的植物油制成的，如大豆油。这些成分的过量摄入与慢性炎症有关，可能导致疾病，包括心脏病。

此外，有些人可能需要减少碳水化合物的摄入量，从而限制面包的消费，如2型糖尿病患者或糖尿病前期患者以及低碳水化合物饮食的任何人。

也就是说，面包可以适度享用–作为包括各种其他营养食品的平衡饮食的一部分。

摘要：在选择健康面包时，要找那些100%全麦或发芽面粉，不添加糖和植物油的面包。

摘要

有些面包比其他面包更健康。

要选择有益的面包，寻找由100%全谷物和/或发芽谷物面粉制成的品种。确保你的面包没有添加甜味剂或植物油。

好的选择包括酸面包、黑麦、亚麻和燕麦面包。

无论你选择哪一种，记住要适量地吃面包，作为平衡饮食的一部分，与各种有营养的整体食物一起吃。