探秘补钙：从食物选择到不同人群需求

探秘补钙：从食物选择到不同人群需求

补钙是人们日常保健的重要一环，但如何科学补钙却常常让人困惑。本文将为您详细解析影响钙吸收的关键因素，推荐有效的食补方法，并针对不同人群提供个性化的补钙建议。

一、早晚一杯奶，补钙好帮手

在最新版的《中国居民膳食指南》里，推荐大家每天食用300 - 500克的奶及奶制品。按照中国营养学会的建议，成年人每天的钙摄入量应为800毫克。如果每天喝两杯奶（大概相当于2包250毫升的纯牛奶），就能满足三分之二的钙摄入量需求了。食补是补钙的首选方式，只有在食补不足或者消化吸收存在问题时，才考虑药物补充。

1. 喝牛奶补钙，量要足

喝牛奶或者奶制品来补钙，更关键的是要保证足够的量，在时间上并没有特别的要求。不过对于那些消化功能比较弱的人来说，一次喝太多牛奶容易腹胀腹泻，这类人群要注意不要空腹喝牛奶，可以尝试少量多次饮用。中老年朋友如果晚上喝牛奶的话，不要太晚，最好在睡前两小时喝，或者改在白天喝，以免夜尿增多影响睡眠。另外，在补钙的同时可别忘了补充维生素D（VD），晒太阳或者服用补充剂都能够促进身体对钙的吸收。

2. 不同种类牛奶的选择

从补钙的效果来看，全脂、低脂、脱脂等不同种类的牛奶差别不大，确保足够的摄入量才是有效补钙的关键，大家可以根据个人的需求和健康状况来选择。健康人群如果正常摄入牛奶，全脂、低脂、脱脂的都可以选择；如果摄入量比较多，达到或者超过500毫升，那么可以考虑选择低脂或者脱脂的牛奶。而对于超重或肥胖、血脂异常等慢性疾病患者，或者有控制体重、血脂等需求的人群，建议优先选择低脂或者脱脂的牛奶。

3. 喝不了牛奶怎么办？

在临床上，我们会遇到很多对牛奶过敏或者不能食用奶制品的人。对于这类人群，可以尝试多吃一些含钙量高的食物，像绿叶蔬菜、豆制品（如南豆腐、北豆腐、豆腐干等）、坚果（像腰果、芝麻等）、海鲜、芝麻酱等。同时，必要时还要根据实际情况在医生的指导下使用补充剂或者药物。

二、咖啡放心喝，提神不脱钙

咖啡能够在短期内提高新陈代谢，增加排尿的频次和尿量，但并不会造成大量钙的流失。研究表明，一杯咖啡大概只会导致2 - 3毫克的尿钙排出。

1. 如何健康喝咖啡？

每天的咖啡因摄入量要控制在400毫克以内（大约相当于2 - 2.5杯美式咖啡）；推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，这样可以有效补充因摄入咖啡因而流失的钙。

三、骨头汤补钙效果差

100毫升的骨头汤中钙含量仅仅只有2 - 3毫克。骨头汤中的钙含量非常低，这是因为骨头中的钙与磷结合形成了羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，在熬煮的过程中很难被溶解出来。骨头汤中的白色物质不是钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等问题。

1. 女性更需关注钙健康

女性的骨量相对储备较少，而且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，对钙的支出更多，所以女性更应该注重钙的补充。

2. 上了年纪怀疑骨质疏松怎么办？

上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或者在体检时发现骨密度降低，就要引起重视，及时去医院进一步确诊。在明确诊断之后，要按照医生的嘱咐通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。在选择钙片时，大多数人可以选择碳酸钙；而消化能力不足、有便秘等基础病史的人可以选择葡萄糖酸钙、乳酸钙等。

本文总结了科学补钙的相关知识，包括牛奶补钙的要点、不同种类牛奶的选择、喝不了牛奶时的替代食物、咖啡与钙流失的关系、骨头汤补钙的误区、女性和老年人补钙的特殊情况以及钙片的选择等内容，为人们正确补钙提供了全面的参考。