膝蓋後側痛、膝蓋外側痛，膕肌痛怎麼辦？
膝蓋後側痛、膝蓋外側痛，膕肌痛怎麼辦？
膕肌位置
膕肌（popliteus）位于膝关节后侧的膕窝内，是一块小但重要的肌肉。其三大功能包括：
- 稳定膝关节：协助膝关节内旋，防止膝盖过度旋转，如跑步、蹲下等动作。
- 解锁膝关节：当膝盖完全伸直时，膕肌负责“解锁”膝盖，帮助它开始弯曲。
- 保护后侧韧带：防止膝盖后侧韧带过度拉伸，对于膝盖后侧稳定性有很大帮助。
膕肌受傷的症狀
最常見的症狀是膝蓋後側痛，尤其是在屈膝或伸直時感到不適。其他症狀包括膝關節僵硬、活動受限或膕肌肌鍵發炎導致膕神經夾擠的腳麻和刺痛感。
- 膝蓋後側痛、膝蓋外側痛，尤其是在屈膝或站立時
- 膝蓋僵硬、無法完全伸展，特別是在靜止後初次活動時
- 活動時膝蓋後方有「卡住」或不穩的感覺
- 膕神經夾擠可能引起腳麻、刺痛
膕肌受傷的原因
膕肌受傷通常指的是膕肌拉傷、撕裂或過度使用，導致膝蓋後方疼痛和活動受限。這類傷害多發生在運動員或進行需要頻繁膝蓋扭轉和屈曲的活動者，像是跑步、足球或籃球運動等。
常見的膕肌受傷情況包括：
- 膕肌拉傷：當膕肌受到過度拉伸或急劇的負荷時，肌肉纖維可能會拉傷。這通常發生在突然改變方向或快速停止的運動中，如足球或籃球運動。
- 膕肌撕裂：嚴重的膕肌撕裂會導致部分或全部肌肉纖維斷裂，這通常需要較長時間的康復。
- 膕肌腱炎：長時間的使用會導致膕肌的肌腱發炎，這會造成膝蓋後方疼痛，特別是走路、上下樓梯或長時間站立時。
- 過度使用：持續的過度使用可能會引起膕肌的炎症或緊繃，導致慢性疼痛和不適，尤其是在進行需要反覆膝蓋屈伸的運動時。
- 姿勢不良：日常活動中的不良姿勢也可能導致膕肌受傷，如站立或行走時膝蓋過度伸直、久坐後突然站立，無法適應快速的變化，導致拉傷。進行深蹲或負重訓練時，不正確的姿勢很容易引發膕肌受傷。
膕肌受傷的治療
膕肌受傷的治療取決於傷勢的嚴重程度。輕微拉傷可透過休息和物理治療恢復，而較為嚴重的損傷則可能需要進階治療。
保守治療
- 休息冰敷：減少活動，避免進一步損傷，冰敷減輕疼痛和炎症。
- 物理治療：伸展和強化運動幫助恢復膕肌力量和柔韌性。
進階治療
治療方式 | 介入點 | 適用情況 |
|---|---|---|
震波治療 | 促進組織修復減少慢性疼痛和纖維化 | 慢性緊繃、膕肌纖維化、筋膜痛 |
乾針治療 | 刺激肌肉放鬆減少肌肉過度緊繃 | 肌肉緊張、觸發點痛、急性/慢性疼痛 |
PRP增生 | 富含生長因子促進組織再生和修復 | 肌肉撕裂、中度至重度受損 |
嚴重損傷如膕肌撕裂可能需要手術修復，具體情況應由專業醫師評估後決定。
膕肌受傷的運動
膕肌輕度伸展運動
膕窩伸展：
坐在地上，一條腿伸直，另一條腿屈膝。彎腰去觸碰伸直腿的腳趾，保持膕窩及後腿肌群有拉伸感，保持拉伸10-15秒，重複3-5次。拉伸時不應感到劇烈疼痛，應保持柔和的拉伸感。
帮助缓解膕肌的紧绷感，同时增强膝关节的灵活性。
膕肌的静態运动
静態蹲：
背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢向下滑，直到大腿與地面平行。保持此姿勢。每次保持15-30秒，重複3-5次。強化膝後方和大腿前方的肌肉，增強膝關節穩定性。
增強膕肌和膝關節周圍肌群的力量，帮助膕肌恢复支撑力。
膕肌的動態運動
側步走：
佩戴彈力帶於雙腳腳踝處，保持半蹲姿勢，側向行走。每步幅度應小而穩。每次10-15步，重複3組。加强膝後肌群及髖關節周圍肌肉，增強側向移動的穩定性。
当膕肌力量逐渐恢复，可以进行更具挑战性的动态运动，提升膝关节的活动度与肌力。
核心肌群強化
平板支撐：
趴在地上，雙手和腳趾支撐身體，保持身体呈直线。收緊腹部，保持此姿势。每次保持20-30秒，重複3次。强化核心肌群，减少下肢肌肉的负担。
核心肌群的稳定性与腿部肌肉密切相关，增强核心肌群的力量有助于减少膝关节和膕肌的压力。
康复运动注意事项
- 循序渐进：膕肌受傷後，應從低強度的運動開始，隨著恢復進展逐漸增加強度。
- 避免过度負荷：避免过度拉伸或強化，任何運動過程中如果感到劇烈疼痛，應立即停止。
- 專業指導：進行康復運動時，最好在物理治療師或專業指導下進行，確保動作正確並避免進一步傷害。
膕肌受傷在運動和日常活动中虽然常见，但可以通过正确的预防措施来避免。如果出现膝盖后方疼痛或不适，应尽早就医进行诊断和治疗。