失眠的危害到底有多大？怎么才能睡个好觉？

失眠的危害到底有多大？怎么才能睡个好觉？

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30461884

2025年3月21日是第25个世界睡眠日，《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，平均睡眠时长为7.06-7.18小时。那么，到底什么是失眠？失眠都有哪些危害？造成失眠的原因有哪些？还有什么办法能够帮助我们获得一个甜美的睡眠呢？让我们一起来看看专家的解答。

1. 到底什么是失眠？

1. 失眠不是简单的“睡不着”。对于成年人来说，真正的失眠需要同时满足以下３个条件：

• 入睡时间超过30分钟、整夜醒来≥2次、或比预定时间早醒1小时以上；
• 每周出现3天以上；
• 第二天明显感到疲劳、注意力下降、情绪烦躁。

如果这种情况持续超过3个月，就是慢性失眠，相当于身体长期处于“待机却不关机”的危险状态。

2. 失眠的危害比你想象的更可怕！

• 健康杀手：长期失眠者患高血压的风险增加3.7倍，糖尿病风险增加2.5倍。更可怕的是，睡眠不足会阻碍大脑清除β淀粉样蛋白——这正是阿尔茨海默病的元凶之一。
• 情绪崩溃：研究显示，长期失眠者新发抑郁的概率是无失眠者的3-4倍，新发焦虑障碍的概率高近6倍，从而影响生活质量和社会功能，严重时人就像“行走的炸药包”，一件小事就可能引发崩溃。
• 容颜危机：睡眠不足导致皮肤修复因子减少40%，胶原蛋白流失加速，这比任何护肤品失效都可怕。
• 生命折损：每晚睡眠＜6小时的人群全因死亡率增加13%。这相当于每天偷偷扣除你的“生命余额”。

3. 失眠的元凶藏在哪里？

揪出失眠的六大幕后黑手！

1. 情绪感冒：失眠不仅是睡眠问题，更是情绪健康的风向标。焦虑和抑郁是常见的与失眠并存的情绪问题，70%-80%的慢性失眠者伴随焦虑或抑郁等情绪症状。然而，约70%的失眠患者首次就诊时意识不到自己“心里装着事”，常造成情绪问题被忽视。

2. 生理警报：身体在发出求救信号

• 甲状腺功能亢进患者中，68%存在入睡困难；
• 慢性疼痛如腰椎间盘突出、关节炎等导致的夜间觉醒次数可达健康人群的3倍；
• 前列腺增生患者平均每晚起夜3-4次，平均每天被剥夺睡眠1.5小时；
• 围产期和更年期女性因激素波动，睡眠效率平均下降40%。

3. 环境陷阱：你的卧室可能正在“谋杀”睡眠

• 当环境噪音超过40分贝（相当于冰箱嗡嗡声）时，深睡眠时间减少23%；
• 而光照强度＞10勒克斯（约手机屏幕最低亮度）会抑制褪黑素分泌达50%；
• 红色系床品会使大脑兴奋性提高15%。

4. 药物暗箭：这些治病药正在偷走你的睡眠

• 糖皮质激素（如泼尼松）在下午4点后服用，失眠发生率升高2.7倍；
• β受体阻滞剂类降压药（如美托洛尔）会使褪黑素分泌减少38%；
• 含伪麻黄碱的感冒药可使入睡延迟1.5小时，相当于连喝两杯意式浓缩咖啡。

5. 行为误区：你以为的助眠方法正在加剧失眠

• 周末补觉超过2小时，周一失眠发生率增加43%；
• 睡前喝酒助眠，虽然能让人快速入睡，但会使后半夜觉醒增加65%；
• 过早躺床，如果比习惯睡眠时间提前1小时上床，入睡所需要的时间反而会延长40%。

6. 遗传因素：3%的天选之子不是谁都能效仿

• DEC2基因突变携带者的睡眠效率可达98%（普通人为85%），深度睡眠占比可达35%（普通人为20%至25%）；
• 但如果普通人强行效仿，将会减弱大脑的记忆功能，增加糖尿病的风险，加速机体的衰老。

4. 这些办法也能帮我们找回甜美的睡眠

1. 精准评估先行：找到失眠的“病根”
   失眠就像发烧，背后可能藏着情绪、疾病、药物等多种原因。建议先做“睡眠体检”：

• 写睡眠日志：连续记录两周的入睡时间、夜醒次数、白天状态，揪出隐藏的作息问题。
• 做量表筛查：抑郁、焦虑量表筛查能帮助发现60%患者忽略的情绪问题。
• 多导睡眠监测：怀疑呼吸暂停、周期性腿动、不安腿综合征等情况的病人，进行多导睡眠监测能精准捕捉睡眠中的异常信号。
• 其他疾病筛查：更年期女性建议查性激素六项，夜尿多的人需排查前列腺或肾功能，疑有甲亢的病人查甲状腺功能。

2. 睡眠卫生教育：给卧室来次“断舍离”

• 定时“开关机”：每天固定时间上下床（如23:00-6:30），周末赖床别超1小时。
• 切断干扰源：睡前2小时远离手机蓝光，卧室温度调至18-22℃（凉被窝能促进入睡）。
• 改造睡眠区：换遮光窗帘（遮光率＞95%）、用白噪音机屏蔽楼道杂音、别在床上刷剧吃饭。
• 规律饮食：戒烟戒酒，下午4点后不碰咖啡、茶、奶茶等兴奋性饮品，规律进餐，不要空腹上床。
• 适当锻炼：每日30分钟中等强度有氧运动，如慢跑、快走、八段锦、太极拳、挥拍类运动、瑜伽等方法，调节心理和生理，达到心身同治的效果，但要注意在睡前3小时以内避免进行大运动量的体育锻炼。
• 清空大脑：别把问题带到床上；在难以入睡时，不要强迫入睡；午睡时间限制在20-30分钟，避免白天打盹。

3. 认知行为治疗（CBT-I）：国际认证的“无药良方”
   采用认知重塑、刺激控制、睡眠限制、情感调节等方法，改善睡眠信念、重建睡眠模式，实现睡眠质量的逐步改善。传统方法采用治疗师与患者面对面谈话的方式进行，优点是治疗个性化、疗效好，依从性好，但存在过程复杂、成本较高的缺点。
   随着信息技术的发展，网络化CBT-I已经得到越来越多的运用，不但具有低成本、高效率的优点，并且取得了较好的效果。随着人工智能的飞速发展，未来睡眠医学将发展出智能化自助式CBT-I，有望更好地为失眠患者服务。

• 认知重塑：用科学数据打破“必须睡够8小时”“失眠会猝死”等错误观念，焦虑减少50%。
• 刺激控制：躺床20分钟睡不着就起身，直到有睡意再回来，打破“床=失眠”的恶性循环。
• 睡眠压缩：根据日志计算真实睡眠时间，初期严格限制卧床时长（如只睡5小时），逐步延长。
• 情感调节：通过正念放松、矛盾意念法、冥想、催眠等方法，缓解焦虑抑郁情绪，改善睡眠质量。

4. 科技助力：用对工具，睡眠也能“智能化”
   科学使用现代科技，让睡眠管理更轻松：

• 监测帮手：睡眠监测手环监测深睡时长，超过3天＜1小时需警惕。
• 智能光照系统：睡前2小时将卧室灯光调至1800K色温（类似烛光），这种光谱能促进褪黑素分泌。
• 白噪音神器：模拟雨声、风声，掩盖环境噪音，促进入睡速度。
• 经颅磁刺激：调节大脑睡眠中枢，对顽固失眠有效率58%。
• 生物反馈仪：通过监测皮肤电导率进行放松训练，研究显示每周3次训练，4周后入睡速度可提升39%。

优质睡眠=科学认知+行为管理+适度干预
当受到失眠困扰时
请到专业医疗机构
进行系统评估和规范治疗
愿所有的失眠患者
都能重获安眠之夜
今晚
愿每个人都能拥抱星辰入眠！