基于功能性动作筛查（FMS）的个性化运动训练与康复计划制定
基于功能性动作筛查（FMS）的个性化运动训练与康复计划制定
功能性动作筛查（FMS）是一种评估个体运动功能的工具，通过识别运动模式中的优势和不足，为个性化训练或康复方案的设计提供科学依据。本文将详细介绍如何基于FMS结果制定有效的运动训练与康复计划。
一、引言
个性化运动训练和康复计划对于提高运动表现、预防运动损伤以及促进身体功能恢复至关重要。功能性动作筛查（FMS）作为一种全面评估身体运动功能的工具，能够为个性化计划的制定提供重要依据。通过识别个体在运动模式中的优势和不足，FMS 有助于精准设计训练或康复方案，以满足不同个体的特定需求。
二、FMS 评估与分析
（一）FMS 测试流程与评分
FMS 包含深蹲、跨栏步、直线弓步蹲、肩部灵活性测试、主动直腿抬高、躯干稳定性俯卧撑和旋转稳定性测试等七个基本动作模式，以及相关的清除测试。每个动作根据完成质量被评为 0 至 3 分，0 分表示疼痛，1 分表示无法完成或保持正确姿势，2 分表示有补偿动作，3 分表示动作正确。双侧动作取较低分，七个动作得分总和构成 FMS 总得分（0 - 21 分）。在进行 FMS 测试时，应确保测试环境安全、测试者动作规范，并由经过培训的专业人员进行评分，以保证测试结果的准确性和可靠性。
（二）确定个体运动功能优势与不足
动作模式分析通过对 FMS 各项动作得分的分析，可以深入了解个体运动功能状况。例如，深蹲动作得分低可能提示下肢力量、灵活性或稳定性不足；肩部灵活性测试得分低可能暗示肩部活动受限或存在肌肉紧张问题。同时，观察个体在完成动作过程中的补偿动作模式，如在跨栏步中出现躯干过度扭转，这可能是为了弥补下肢或髋部灵活性不足，这些补偿动作有助于进一步确定潜在的运动功能缺陷。
综合评估与问题优先级确定除了单个动作得分外，还需综合考虑各项动作之间的关系以及个体的运动目标。例如，对于一名运动员来说，若多个与下肢相关的动作得分较低，且其运动项目对下肢功能要求较高，那么改善下肢运动功能应作为优先事项。此外，还需考虑个体的伤病史、年龄、性别等因素，全面评估个体运动功能状况，为制定个性化计划奠定基础。
三、个性化训练或康复计划设计
（一）针对性训练动作选择
基于动作模式缺陷的训练根据 FMS 评估确定的运动功能缺陷，选择针对性的训练动作。例如，针对深蹲动作得分低的个体，可设计包括深蹲进阶练习、腿部力量训练（如深蹲跳、保加利亚深蹲）、髋关节灵活性训练（如髋关节旋转、弓步蹲走）等内容的训练计划。对于肩部灵活性不足的个体，可进行肩部拉伸、关节松动术以及针对肩部稳定性和活动范围的训练（如哑铃肩推、肩部环绕）。
纠正补偿动作的训练针对个体在 FMS 测试中出现的补偿动作，设计相应的纠正训练。以跨栏步中躯干过度扭转为例，可通过核心稳定性训练（如平板支撑、侧平板支撑）、单侧腿部力量和控制训练（如单腿硬拉、单腿蹲）来提高下肢和核心的稳定性，减少补偿动作的发生。同时，结合动作模式再学习，帮助个体建立正确的运动模式。
（二）训练强度、频率和周期安排
训练强度训练强度应根据个体的身体状况、运动基础和训练目标进行调整。对于初学者或康复初期的个体，应从低强度开始，逐渐增加负荷。例如，在进行力量训练时，可从较轻的重量、较高的重复次数开始，随着个体能力的提高，逐渐增加重量、降低重复次数。同时，密切关注个体在训练过程中的反应，避免过度训练导致受伤。
训练频率一般而言，每周进行 2 - 3 次的训练较为适宜，以保证身体有足够的时间恢复。但对于一些需要快速提高运动表现或处于康复后期的个体，可适当增加训练频率，但需合理安排训练内容，避免连续训练同一部位。例如，可采用全身训练与局部训练相结合的方式，确保身体各部位都能得到充分恢复。
训练周期训练周期应根据个体的目标和进展情况进行规划。对于短期目标（如改善某项运动技能或缓解急性疼痛），训练周期可能较短，一般为几周至几个月；对于长期目标（如提高运动成绩或预防慢性损伤复发），则需要制定长期的训练计划，包括基础训练期、强化训练期和巩固期等不同阶段，每个阶段的训练重点和强度有所不同，以逐步实现训练目标。
四、计划实施与监控调整
（一）计划实施要点
正确示范与指导在训练或康复计划实施过程中，专业人员应向个体正确示范每个训练动作，确保其掌握正确的动作技巧。详细解释动作的目的、动作过程中的注意事项以及如何避免错误动作。例如，在进行躯干稳定性俯卧撑时，指导个体保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀，通过正确的动作执行，最大限度地发挥训练效果。
确保训练安全安全是计划实施的首要原则。选择合适的训练场地和设备，确保训练环境安全无隐患。对于有潜在损伤风险的个体，如关节不稳定或肌肉力量较弱者，在训练过程中应提供必要的保护措施（如使用辅助器材、安排保护人员）。同时，根据个体的身体反应及时调整训练强度和内容，防止因训练过度而引发新的损伤。
（二）监控训练效果与调整计划
定期 FMS 重测定期（如每 4 - 8 周）对个体进行 FMS 重测，对比前后得分变化，评估训练或康复计划对运动功能的改善效果。通过观察各项动作得分的提升情况，确定训练计划中的有效部分和需要改进的地方。例如，如果经过一段时间训练后，个体的深蹲得分显著提高，而肩部灵活性测试得分仍无明显变化，则需要对肩部训练内容进行调整。
个体主观反馈与客观指标监测除了 FMS 得分外，还应重视个体的主观反馈，如训练过程中的疼痛感受、疲劳程度、运动表现的自我感觉等。同时，结合客观指标监测，如关节活动范围测量、肌肉力量测试、运动姿态分析等，全面了解个体的训练反应和身体状况变化。根据这些反馈和监测结果，及时调整训练强度、频率、动作选择或康复进程，确保计划始终符合个体的实际需求。
五、专业人员指导的重要性
（一）专业知识与技能保障
制定和实施基于 FMS 的个性化运动训练或康复计划需要专业人员具备丰富的运动解剖学、运动生理学、运动训练学和康复医学知识。专业人员能够准确解读 FMS 测试结果，根据个体的具体情况设计合理的训练方案，并在训练过程中提供正确的技术指导和安全保障。例如，在处理复杂的运动功能问题或涉及到有损伤病史的个体时，专业人员能够凭借其专业知识判断潜在风险，制定针对性的预防措施。
（二）个性化服务与问题解决
每个个体在运动功能、身体状况、运动目标等方面存在差异，专业人员能够根据这些差异提供个性化的服务。他们能够根据个体的特殊需求调整训练计划，解答个体在训练过程中遇到的问题，提供心理支持和激励，帮助个体克服困难，坚持训练或康复计划。此外，专业人员还能及时发现并处理训练过程中出现的异常情况，确保计划的顺利进行和个体的安全健康。
六、结论
利用 FMS 制定个性化的运动训练或康复计划是一个系统而科学的过程。通过准确的 FMS 评估，深入分析个体运动功能优势与不足，精心设计针对性的训练或康复计划，并在实施过程中密切监控和及时调整，同时依靠专业人员的指导，能够有效提高运动训练效果、促进康复进程、预防运动损伤，为个体提供安全、高效、个性化的运动健康解决方案。这一方法在运动科学和康复医学领域具有重要的实践意义和应用价值，有望为更多需要运动训练或康复帮助的个体带来积极影响。