降三高、皮肤透亮！戒糖的好处、戒糖可以吃什么及不能吃什么

降三高、皮肤透亮！戒糖的好处、戒糖可以吃什么及不能吃什么

糖上瘾了吗？戒不掉甜食和手摇又担心身体健康吗？你可能听说过“生酮饮食”，但事实上，不适用于生酮饮食的人非常多！无法接受生酮饮食的人可以尝试看看“戒糖饮食”。本文将深入带您了解戒糖饮食的好处、方式。

戒糖饮食是什么？

“戒糖饮食”是少吃或完全不吃含糖食品和精致碳水化合物。为了稳定血糖波动，减少糖分过多对健康的负面影响。以下是戒糖饮食的3点基本原则：

• 避免添加糖：白糖、红糖、甜味剂等。这些通常出现在加工食品、甜点、饮料中。
• 减少精制碳水化合物：白面包、白米、糕点、饼干等。
• 选择天然食物：增加蔬菜、全谷类、健康脂肪和优质蛋白质的摄入。

戒糖饮食及生酮饮食的差异

生酮饮食是“高脂肪、极低碳水化合物”的饮食方式。身体原先依赖糖分作为能量来源，不吃碳水化合物后，会转变为依赖脂肪来产生能量。而戒糖饮食并非不吃所有碳水化合物，而是不吃会迅速转化为糖的“精制碳水化合物”。例如：全麦面条、糙米，戒糖饮食可以吃；传统的生酮饮食不能吃。

戒糖尽量选择非精制碳水的食物。

为什么选择戒糖饮食？

可以根据个人的需求、健康目标来选择戒糖或是生酮饮食。以下是选择戒糖饮食3大原因：

1.饮食限制较宽松

生酮饮食要求完全禁止碳水化合物，戒糖饮食允许摄取一些全谷类、低糖水果等。对于不想完全切断某些食物的人来说，戒糖饮食更容易遵守。

2.不想进入酮症状态

当刚开始生酮饮食时，一些人可能会有类似感冒的症候，这是因为身体正在适应以脂肪为主要能量来源。然而，减少了很多食物类别，可能会缺乏一些重要的营养素。只是想控制血糖、改善健康，戒糖饮食是一个更合适的选择。

3.适用范围人群较广

• “不适合”戒糖饮食：孕妇和哺乳期妇女、低血糖问题的人、进食障碍患者、代谢或内分泌疾病的人、心脏病患者。
• “不适合”生酮饮食：肾病患者、肝病患者、孕妇和哺乳期妇女、进食障碍患者、高脂肪食物不耐受的人、1型糖尿病患者、青少年和儿童、心脏病患者、低血糖问题的人、有胃肠道问题的人、长期运动员。

戒糖的4大好处

戒糖饮食不仅能减少糖分对身体的负担，还能改善多方面的健康问题。戒糖对健康的4大好处：

一、身体健康

1. 稳定血糖，改善胰岛素

长期高糖饮食会使胰岛素变得不那么敏感，称为胰岛素抗性。戒糖有助于提升胰岛素的效果，降低罹患2型糖尿病的风险。[参考]

2. 改善血脂，降低三高风险

过多的糖会提高血液中的三酸甘油酯，这是心血管疾病的危险因素。戒糖饮食有助于降低三酸甘油酯，改善胆固醇。[参考]

3. 减少发炎

高糖饮食会引起身体发炎，是许多慢性病的根源。戒糖饮食有助于减少发炎，降低心血管疾病、关节炎的风险。[参考]

4. 改善免疫系统

过多的糖分会抑制免疫系统的正常运作，减弱抵抗力。戒糖饮食有助于提升免疫系统功能，身体能更有效地抵抗疾病和感染。[参考]

二、提升心理健康

1. 帮助情绪稳定

糖分摄取会影响血糖，快速的血糖波动会导致情绪起伏。戒糖有助于稳定血糖，减少情绪波动，有助于稳定情绪。

2. 提升专注力

糖分会快速消耗体内的能量，经常摄取高糖食物的人会因为血糖迅速上升导致能量衰退。戒糖后，身体能稳定提供持久能量，有助于“提升专注力、注意力”和精神状态。

三、减重与身材管理

1. 促进脂肪燃烧

戒糖饮食有助于燃烧多余脂肪，特别是减少腹部脂肪。

2. 减少食欲

糖分摄取会导致血糖急剧上升和下降，让人感到饥饿，并产生强烈的食欲。戒糖有助于稳定血糖，减少因血糖波动引起的食欲。

四、改善皮肤状况

过多的糖会导致胰岛素波动，刺激皮脂腺分泌油脂，加剧痘痘和皮肤发炎等问题。戒糖饮食能够减少血糖波动，稳定激素，有助于减少痘痘形成，提升皮肤状况。[参考]

许多人戒糖后皮肤明显变透亮

戒糖可以吃什么？

戒糖饮食虽然要减少摄取糖分，但并非所有食物都不能吃。以下是可以放心食用的食物：

一、低糖水果

• 浆果类水果，如：蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓等
• 柑橘类水果，如：柚子、柠檬、橙子等
• 奇异果
• 菠萝

二、健康脂肪

• 橄榄油、椰子油、酪梨油
• 坚果
• 种子，如：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、向日葵种子

三、低碳水化合物的替代品

• 低碳面条，如：栉瓜面、花椰菜米等
• 低碳面包，如：用杏仁粉或椰子粉等做的低碳面包

四、代糖

如果你很爱吃甜食，可以选择不会引起血糖波动的代糖：

• 甜叶菊
• 木糖醇
• 赤藻糖醇

五、保健食品

在戒糖的过程中，虽然可以从食物中获得大部分的营养。但当你减少某些食物的摄取时，补充一些特定的保健食品可以帮助维持健康。

1. Omega-3脂肪酸（鱼油）

戒糖饮食有时会让摄入的健康脂肪不够，补充鱼油有助于维持脂肪酸的平衡。戒糖初期，部分人可能会情绪低落、焦虑，鱼油中的Omega-3脂肪酸有助于改善心理健康。研究显示：鱼油中的Omega-3脂肪酸有助于改善胰岛素敏感性。对于戒糖饮食的目标（稳定血糖）是有加分效果的。

了解更多“鱼油”：鱼油可以跟B群一起吃？鱼油的4大好处、怎么吃与禁忌

2. 色氨酸

在戒糖饮食中，血糖波动大或改变饮食结构，可能会影响大脑的血清素水平。补充色氨酸能帮助稳定情绪，改善情绪波动，甚至帮助睡眠。

了解更多“色氨酸食物”：10种天然色氨酸食物，3功效与副作用，以下族群需要特别注意！

戒糖时应注意补充缺少的营养素。

戒糖不能吃什么？

1. 含糖饮料
2. 甜食与糖果
3. 白面包和精制谷物，如：白米、白面条等
4. 甜味优格
5. 果干
6. 加工早餐谷物，如：甜麦片、即食谷物
7. 调味品与酱料（番茄酱、沙拉酱），通常含有大量隐形的糖分
8. 高糖的水果，如：葡萄、芒果、香蕉