世界水日 | 身体出现这3种情况，或是缺水预警！这些饮水知识早了解

世界水日 | 身体出现这3种情况，或是缺水预警！这些饮水知识早了解

水是生命之源，人体的各项生理活动都离不开水的参与。然而，你真的了解如何科学饮水吗？从每日的饮水量到饮水的时间，再到如何判断身体是否缺水，这些看似简单的饮水知识，却常常被我们忽视。

日常饮水量和饮水频率

根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，日常成年人在温和条件下，低身体活动水平的成年男性每日需水1700ml，女性1500ml（约7~8杯，每杯200ml）。

在饮水频率方面，建议采取以下方式：

1. 少量多次：每次饮水量建议200ml左右，一次性过量饮水会加重肾脏以及心功能不全患者的心脏负担。餐前避免大量饮水，以免影响消化。
2. 主动慢饮：不要等到口渴了再喝水，口渴是身体缺水的信号，此时身体已处于轻度脱水状态，应通过定时饮水（每1~2小时一次）预防脱水。除了主动喝水，还要慢饮，避免呛咳。
3. 水温控制：以10~40℃为宜。水温过高易损伤口腔黏膜与消化道，增加患食管癌风险。

一天到晚如何科学饮水

1. 早晨：起床后喝一杯200ml温开水，有助于降低血液黏稠度，促进代谢，排出体内毒素。
2. 晚上睡前1小时：补充100ml水，预防夜间脱水，但不要过量，以免影响睡眠。
3. 餐前半小时：避免大量饮水，以免稀释胃液影响消化；
4. 其他时段：每1~2小时补充200ml水。

如何判断自己是否缺水？

1. 口渴：一旦感到口渴，其实身体已经缺水。
2. 排尿次数与排尿量：若排尿次数和尿量相较于平时有所减少，这表明身体很可能已经处于缺水状态。
3. 尿液颜色：水分摄入充足时，正常尿液的颜色呈现透明黄色或者浅黄色。尿液颜色变为黄色，意味着摄入的水分偏少。尿液呈现较深黄色甚至深黄色，这是身体在释放水分不足的信号，应尽快补水。具体可参考下图。

科学饮水需因人因时调整，既要满足基本需求，又要避免过量或不足。通过主动补水、合理分配饮水时间的针对性策略，可有效维护机体健康。

今天是第33届世界水日。当我们拧开水龙头享受清泉时，全球仍有20亿人面临缺水困境。世界水日不仅是对现状的警示，更是向全人类发起的行动号召——别让“最后一滴水是眼泪”的预言成为现实。