爸妈必看！小孩黄金成长期必备补钙饮食秘诀

爸妈必看！小孩黄金成长期必备补钙饮食秘诀

孩子的成长期是骨骼和肌肉快速发育的关键阶段，充足的营养摄入至关重要。其中，蛋白质和钙质是促进孩子健康成长的两大关键营养素。本文将为您详细介绍如何通过科学的饮食搭配和生活习惯，帮助孩子在成长期获得足够的钙质，助力骨骼健康发育。

小孩长高的“黄金营养素”

孩子的黄金成长期是骨骼和肌肉快速发育的阶段，充足的营养摄取至关重要。其中，要确保孩子能够在成长阶段获得足够的身高增长，蛋白质和钙质都需在日常饮食中占有重要地位。

蛋白质的角色：促进肌肉与组织成长

蛋白质是身体的基本构建材料，无论是肌肉、内脏、皮肤还是骨骼，都需要蛋白质来进行组织的修复和增长。对于处于成长期的孩子来说，蛋白质的摄取能促进肌肉发展，让身体在运动过程中获得充足的能量。同时，蛋白质还能帮助合成激素，如生长激素和甲状腺激素，这些激素对于孩子的长高过程非常重要。

钙质的重要性：强化骨骼，支持长高

钙质是构建骨骼和牙齿的核心元素。成长期的孩子需要足够的钙质来促进骨骼的增长和强化骨密度，使骨骼在承受活动压力时更加坚固和有弹性。此外，钙质还参与骨骼的重建过程，在不断的新陈代谢中让骨骼变得更强壮。

不同年龄段的孩子每天需要多少钙质？

为了帮助家长了解孩子在成长过程中的钙质需求，以下表格列出了各年龄段建议的每日钙质摄取量及吸收率。

资料来源：台湾儿科医学会

需要注意的是，在婴幼儿期（1岁以下），因为骨骼快速成长，钙质的吸收率相对较高。随着年龄的增长，身体对钙质的需求量增加，但吸收效率会有所下降，因此，孩子进入青春期后，需要更多的钙质来支持快速的骨骼发育。

什么食物含钙多？适合孩子的日常餐点搭配

为了帮助家长为孩子设计营养均衡、富含钙质且美味的餐点，以下提供了三餐的详细料理建议，包括食材和份量说明。这些料理既能吸引孩子的口味，又能确保每日钙质摄取量足够。

早餐

午餐

晚餐

餐点说明

1. 早餐

• 牛奶配水果麦片：将牛奶和即食麦片搭配新鲜水果如香蕉、蓝莓，不仅提供充足钙质，还富含纤维、维生素和抗氧化剂。
• 酸奶加坚果：酸奶中的钙与坚果中的健康脂肪完美结合，再加上一点蜂蜜提升甜味，让孩子爱上健康的早餐。
• 起司蛋三明治：在吐司间夹入煎蛋、起司和菠菜，加热至起司融化，简单又美味，充满钙和蛋白质，让孩子一天的开始充满能量。

2. 午餐

• 菠菜豆腐汤：将菠菜和嫩豆腐煮在清鸡汤中，简单又健康，口感柔和，非常适合孩子。富含钙质和绿叶蔬菜的营养。
• 蒸鱼配芝麻拌饭：将鳕鱼蒸熟后搭配香喷喷的白饭，撒上一些熟芝麻，不仅增加钙质，还提供了Omega-3和蛋白质。
• 鸡肉起司捲餅：墨西哥餅皮裡包入香煎雞胸肉和低脂起司，加入一些切丁的牛油果和番茄，可以增添口感與營養。

3. 晚餐

• 香煎鸡肉佐起司玉米捲：将鸡胸肉切条煎至金黄，放入玉米饼中，再加入一片低脂起司，配上些许番茄丁，孩子可以轻松拿着吃，味道和营养都非常丰富。
• 蘑菇鸡肉燉飯：將米飯和切好的雞肉、蘑菇一同燉煮，加些牛奶和帕瑪森起司增加香味和濃郁口感，這道燉飯孩子容易接受且富含鈣質。

这些餐点建议不仅考虑到了孩子的口味偏好，也融合了一些高钙食材，希望能帮助孩子在成长期能够稳定获取到足够的钙质。同时，这些料理也相对容易料理，能让家长在忙碌生活中一样能快速简单准备出营养满分的三餐。

面包配牛奶会导致钙质流失？

对很多人来说，牛奶加面包是一个营养丰富的早餐组合，但其实，尽管牛奶确实富含钙质，但如果今天搭配的面包含有高盐、高糖或添加特定化学成分，长期吃可能会影晌钙质的吸收。

但如果家中大小孩就是喜欢面包＋牛奶的组合，可以怎麼調整呢？

1.食用时间错开一小时

如时间上比较有餘裕，最简单的方式就是错開吃面包与喝牛奶的时间，避免面包当中较多的磷、钠等成分会影响钙质吸收。

2.偶爾將牛奶換成豆漿

偶爾可以將牛奶換成豆漿，除了低碳水、高蛋白，且都是植物性脂肪，相較動物性脂肪就沒有造成膽固醇過高、心血管疾病的疑慮，算是常見飲品中較有效補充高蛋白質的一種。

3.选择不添加改良剂、膨鬆剂的烘焙品

某些面包製作过程，為了讓口感更加鬆軟，所加入的膨鬆劑或品質改良劑，其中會含有「磷酸盐」，这种成分会阻碍人体吸收钙质，但如果长期摄取或过量，除了影响钙吸收之外，还会导致磷、钙一起沉淀在血管，造成血管钙化，反而使钙质流失更快，不仅不利小朋友成长，长期下来也易对肾脏造成负担。

除了单一食材本身所含的钙质之外，影响钙质吸收很重要的因素之一就是「钙磷比」，当钙磷比 = 1.3 : 1时吸收率最佳，但有时加工食品当中的磷含量过高，我们在饮食当中磷摄取量往往远大于钙质，过量的磷会跟钙结合、进而降低钙质吸收。

补钙不只靠吃！

孩子的钙质吸收秘訣 Tip 4

补钙不仅仅依赖饮食，还有一些生活习惯能帮助身体更好地吸收和利用钙质。

1.日曬吸收維生素D

維生素D能幫助鈣的吸收，而日曬則是天然的維生素D來源。建議孩子每天曬太陽15-20分鐘，特別是在早上或下午時段，能促進身體合成足夠的維生素D。

2.運動讓骨頭健康長

定期的運動，如跳繩、跑步或打球，有助於刺激骨骼生長，使鈣質更容易沉積在骨骼中，促進骨骼的健康發育。

3.減糖補鈣更順利

過量的糖分攝取可能會干擾鈣質吸收，建議少吃含糖量高的零食或飲料，以免影響鈣質利用。

4.減鈉避免鈣質流失

高鹽飲食會增加鈣質的排出，盡量減少食鹽的使用，並多食用新鮮蔬果，確保身體能有效利用所攝取的鈣質。

孩子健康补钙全攻略

孩子的骨骼和肌肉发展需要充足的蛋白质和钙质来支撑，这两者是长高和强健体魄的关键，尽量避免只偏重其中一者，饮食与营养都讲究均衡发展。

• 成长黄金期关键营养：蛋白质与钙质

不同年龄的孩子每天对钙质的需求量不同，并且随着年龄增长，钙质的吸收率也会下降。建议爸妈们可参考文章所提供的数据，协助孩子确认每天是否有摄取足够的钙质营养。

• 不同年龄段的钙质需求与吸收率

本文整理了早、午、晚餐中可以加入哪些高钙食材，如牛奶、豆腐、芝麻等，除了增加食物的多样性，也有搭配估算的含钙量范畴，以及在常见烘焙品与饮品等搭配方式，方便家长三餐做出更多变化、小孩也更不容易吃腻！

• 日常三餐补钙建议

除了饮食，孩子需要适当的日晒来促进维生素D的合成，规律的运动也有助于骨骼健康，同时应减少摄取过多糖分和盐分。

• 饮食搭配生活习惯助钙质吸收

帮助家长在忙碌的生活中，能轻松掌握如何通过正确的饮食和生活习惯，如饮食留意钙质、蛋白质及糖与钠，额外安排户外运动等，促进孩子的健康成长，让他们在黄金成长期获得充分的营养支持。