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补钙食物排行榜：50种高钙食物推荐，6种素食上榜！

创作时间:

作者:

@小白创作中心

补钙食物排行榜：50种高钙食物推荐，6种素食上榜！

引用

来源

https://blog.fjb100.com/article/calcium-rich-foods?srsltid=AfmBOorV-LAS-eIYXWt3nsuSF2dFSWU8Oyi44HHYHHWorW2UQYM5eC7D

钙是维持骨骼与牙齿正常发育及健康的重要元素，但如何快速有效地补充钙质？本文整理出“50大补钙食物排行榜”，并推荐“含钙率高、吸收率高，且方便取得”的钙质食物，帮助你选择最佳的补钙方法，轻松达到每日钙质摄取量。

一、钙的每日摄取量

《卫生福利部》指出，国人的膳食营养素参考摄入量（Dietary Reference Intakes, DRIs），每日建议钙摄入量如下：7-9岁为800 mg、10-12岁为1000 mg、13-18岁为1200 mg、成人则为1000 mg。

卫福部指出，国人普遍钙质摄入不足，4岁以上均未达建议量，国人男性仅达钙质建议摄入量的40~60%，女性仅36-56%，显示国人钙质摄入严重不足的状况。

营养师提醒，若长期久坐办公室、少晒太阳、缺乏运动者，都需特别注意钙质的补充。

二、补钙食物50大排行榜！补钙食物前10名，竟有6大是素食！

营养师根据《卫福部》、《美国农业部》的资料，整理了以下常见补钙食物排行榜。透过下表可发现，前10名的高钙食物，植物性来源就占了6位，分别为黑芝麻（熟）、发菜、山粉圆、干裙带菜、干裙带菜根、干海带，有助于增加素食者的钙质摄入量。

No	高钙食物	钙质含量（每100公克食物/毫克）
1	小鱼干	2213
2	黑芝麻（熟）	1479
3	脱脂奶粉	1406
4	发菜	1187
5	虾米	1075
6	山粉圆	1073
7	干裙带菜	950
8	全脂奶粉	912
9	干裙带菜根	816
10	奇亚籽	831
11	干海带	791
12	小方豆干	685
13	乳酪（切片干酪）	606
14	低脂切片干酪	598
15	羽衣甘蓝	500
16	紫苏	401
17	无花果干	363
18	鳝鱼（加工）	358
19	裙带菜	346
20	紫菜	342
21	野苋菜	336
22	蟹脚肉	319
23	红毛苔（红毛菜）	278
24	绿芦笋	276
25	五香豆干	273
26	杏仁片(生)	273
27	高丽菜干	254
28	菠菜	192
29	青仁黑豆	186
30	芥蓝菜	181
31	环文蛤	165
32	海带茸	162
33	鳝鱼	157
34	红苋菜	150
35	带壳真牡蛎	149
36	去骨鸭掌	146
37	莎菜	146
38	脱脂优格脱脂凝态发酵乳	142
39	传统豆腐（板豆腐）	140
40	荷叶白菜	131
41	红凤菜	122
42	高脂鲜羊奶	110
43	文蛤	106
44	全脂牛奶	104
45	地瓜叶	105
46	芥菜	98
47	高脂优格（高脂凝态发酵乳）	97
48	秋葵	94
49	海带	80
50	豆皮	62
51	鸡蛋	54
52	无糖豆浆	14

三、含钙量高的蔬菜水果？素食补钙必看！含钙量高的水果是“这果干”

20大含钙蔬菜水果表

No	高钙食物	钙质含量（每100公克食物/毫克）
1	发菜	1187
2	干裙带菜	950
3	干裙带菜根	816
4	干海带	791
5	紫苏	401
6	无花果干	363
7	裙带菜	346
8	紫菜	342
9	野苋菜	336
10	红毛苔（红毛菜）	278
11	绿芦笋	276
12	高丽菜干	254
13	菠菜*	192
14	芥蓝菜	181
15	海带茸	162
16	红苋菜	150
17	莎菜	146
18	荷叶白菜	131
19	红凤菜	122
20	地瓜叶	105
21	芥菜	98
22	秋葵	94
23	海带	80

＊营养师小提醒：菠菜比较特殊，虽然含有大量钙，但因含有草酸盐，会降低钙的吸收。哈佛公共卫生学院指出，每煮1杯菠菜含钙260毫克，它草酸盐含量也很高，降低了人体利用度，最后人体只能利用5~13毫克的钙质。

四、吃什麼補鈣最快？營養師推5大食物

營養師根據以下4個標準評比「補鈣最快的食物」：

食物的含鈣量
鈣的吸收率
食物的其他成分（如維生素D、維生素K、鎂等）能否與鈣協同作用
食物攝取補充的便利性

基於上述標準，推薦5種的補鈣最快的食物：

补钙最快食物第1名. 高脂牛奶

含钙量：104毫克 / 100公克
吸收率：约30~40%
协同作用：乳制品含有乳糖和酪蛋白，有助于钙的吸收。
方便性：牛奶、优格和起司都很容易取得，且日常食用方便。

高脂牛奶含钙量高且吸收率较好，乳制品中的乳糖和酪蛋白进一步提升钙的吸收效率，是日常补钙的理想选择。

补钙最快食物第2名. 小鱼干

含钙量：2213毫克 / 100公克
吸收率：30%
协同作用：含有丰富的维生素D和磷，帮助骨骼与牙齿的生长发育。
方便性：可作为零食或配菜，日常较难一次补充大份量。

小鱼干含钙量极高，虽然一般摄入量不多，但作为日常补钙的零食非常合适。营养师建议，食用小鱼干时可挤点柠檬汁或醋，有助于钙质溶出，提高钙质吸收率。

补钙最快食物第3名. 板豆腐

含钙量：140毫克 / 100公克
吸收率：30~40%
协同作用：正常食用份量，其含钙量高。
方便性：在一般市场、超市与卖场均可购买。

《臺大醫院》指出，豆制品相较于“动物性蛋白质”，不仅不含胆固醇，还富含纤维，适量以黄豆及豆制品取代一般肉类，有助于更健康地吸收钙质，避免过量的动物性蛋白质代谢，产生的酸性物质阻碍钙质吸收。

补钙最快食物第4名. 发菜

含钙量：1187毫克 / 100公克
吸收率：尚未有详细的研究数据，但一般海藻类的钙吸收率相对较高。
协同作用：发菜含镁，有助于骨骼与牙齿的正常发育。
方便性：可在电商、超市、杂货店等通路购买。适合作为汤料、凉拌菜或炒菜的配料。

发菜含钙量高且易吸收，还富含矿物质镁，有助于骨骼与牙齿的正常发育，是海藻类补钙食物中的优秀代表。

补钙最快食物第5名.芥蓝菜

含钙量：181毫克 / 100公克
吸收率：50%
协同作用：含有维生素K和维生素C，帮助牙齿骨骼正常发育。
方便性：容易在自助餐、菜市场取得，且容易一次补充到比较大的份量。

芥蓝菜吸收率高，且含钙量丰富，是绿叶蔬菜中的优质补钙食物，日常摄入方便，适合大量食用。需要注意的是，该研究是将芥蓝菜“打成泥”后，所测出的吸收率，补充一般原型蔬菜，恐怕无法达到这么高的吸收率。

五、如何补钙最有效？9大饮食方法学起来！

《臺大醫院》指出，想有效补充钙质，可透过以下9大饮食方法，提升食物钙质的吸收：

少喝咖啡及浓茶

咖啡因容易影响钙质吸收。

香菇日晒后再烹调

可提升维生素D含量，增进钙吸收。

避免高油盐

避免高油、高盐饮食，以减少钙质流失。

慎选点心种类

可适量摄入坚果，如芝麻糊、杏仁牛奶等。

补充乳制品

烹调时增加牛奶、奶粉或乳制品的使用频率。

大骨汤加醋

熬大骨或鸡骨汤时可加醋，烹调鱼类可以加点柠檬，提升钙质吸收。

补充深绿色蔬菜

如芥蓝菜、红苋菜、小白菜、青江菜，并佔每日1/3的蔬菜摄入量。

饭后补充1份水果

由于钙质在酸性环境下吸收率较高，饭后补充水果有助钙质吸收。

豆制品取代一般肉类

豆制品不含胆固醇，更富含纤维，豆类与肉类比例为1：1 或 2：1。

六、补钙保健食品怎么挑？常見4大鈣質成分比較

补钙保健食品种类多样，每种钙源在含钙量和吸收率上都有所不同。以下是常见的补钙保健食品5，依照含钙率来排序：

1.碳酸钙介绍

碳酸钙最平价的钙质选择，适合饭后服用，以提升吸收率较高。

含钙率：40%
吸收率：26%

2.海藻钙介绍

海藻钙的原料为红藻，含有镁和锌等天然矿物质，是吸收率最高的钙质保健食品。

含钙率：32%
吸收率：39%

3.柠檬酸钙介绍

柠檬酸钙能轻易转化为离子钙，可直接吸收与利用。

含钙率：21%
吸收率：35%

4.乳酸钙介绍

乳酸钙是由乳酸和碳酸钙结合而成，价格较高，且与特定药物有相斥作用：利尿剂，抗生素和抗癫痫药。

含钙率：13%
吸收率：29%

常见4种钙质成分比较表

钙类型	主要来源	钙含量（含钙率）	吸收率	优点	缺点
碳酸钙	岩石、贝壳	高约40%	26%	价格低钙含量高	需随餐服用否则吸收率不佳需胃酸帮助吸收
海藻钙	天然红藻	高约32%	39%	天然来源含多种微量元素和矿物质	价格较高钙含量须看来源与处理
柠檬酸钙	碳酸钙和柠檬酸结合而成	中等约21%	35%	空腹也可吸收对胃部较温和	钙含量较低价格较高
乳酸钙	乳酸和碳酸钙结合而成	低约13%	29%	吸收较好对胃部温和	钙含量较低需较大剂量需胃酸帮助吸收