超详细孕期体重管理全攻略
超详细孕期体重管理全攻略
在孕期体重管理方面，很多准妈妈都存在一些误区。有人认为孕期就应该“多吃少动”，导致体重增长过快；也有人过分控制饮食，导致营养不良。那么，如何才能做到既保证胎儿健康发育，又避免过度肥胖呢？本文将为您详细解答。
（图片源自摄图网）
什么是孕期体重管理？
孕期体重管理并不是简单的“节食”或“减肥”，而是指在整个怀孕期间，根据每个妈妈的身高、体重、职业及孕期产检的状况，通过专业人员进行营养评估、饮食生活方式指导、运动建议、定期产前检测及心理干预等各种方法来制定适合自己个体化的体重增长曲线。
孕期体重增长过大的危害
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- 容易引起妊娠高血压综合征：尤其是怀孕中后期体重突然增加过快，需要警惕妊娠高血压的情况。如果孕妈们感觉头晕、头痛、双下肢肿厉害，建议尽早去医院检查。
- 容易引发妊娠期糖尿病：即使没有明显暴饮暴食，但如果每天摄入大量高能量食物，如粥、面、水果、坚果、奶茶、火锅、冰淇淋等，也可能导致体重快速增长和血糖升高。
- 增加巨大儿发生概率：巨大儿不仅会增加难产、出血、损伤的风险，而且长大后患高血压、糖尿病和心脏病的几率也较高。
孕期体重增长太少的危害
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- 营养摄入不足：如果孕期营养摄入过少，会导致胎儿发育不良，甚至影响脑部神经发育。
孕期合理体重增长的标准
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根据美国医学研究所（IMO）的建议：
- 单胎孕妇：孕前BMI正常（18.5-24.9）的女性，孕期体重应增加11.3-15.9公斤；孕前超重（25-29.9）的女性，孕期体重应增加7.3-11.3公斤；孕前肥胖（≥30）的女性，孕期体重应增加5-9公斤。
- 双胎孕妇：孕前BMI正常的女性，孕期体重应增加16.8-24.5公斤；孕前超重的女性，孕期体重应增加11.3-19.1公斤。
孕前BMI指数怎么算？
体重指标（BMI）=体重（kg）/身高（m）²
BMI指数是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
妊娠期糖尿病和妊娠期高血压的饮食注意事项
对于妊娠期糖尿病妈妈来说，一方面要摄入足够的能量和营养素，确保胎儿和孕妇的健康，另一方面也要达到控制血糖的目的。比如妊娠糖尿病妈妈摄入的碳水化合物，不但需要考虑摄入量，还要考虑碳水化合物的类型，比如全谷物等GI值较低的食物。
GI就是升糖指数。GI值越低的食物，吃下后血糖水平上升的速度相对越慢。一般来说，食物的升糖指数＜55，属于低GI食物；食物的升糖指数在55-75之间，属于中GI食物；食物的升糖指数＞75，属于高GI食物。
常见食物GI指数速查表
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对于有妊娠高血压风险的妈妈来说，比如补钙可以减少孕期高血压及与血压相关的疾病的风险，饮食上注意减少盐份的摄入，另外要食用瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶等优质蛋白减少肾脏的负担。
孕期运动指南
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若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。
中等强度是指一般运动后心率达到最大心率的50% ～70%，主观感觉稍疲劳，但10分钟左右可恢复正常。
最大心率怎么算？
用220减去年龄计算得到，如年龄30岁，最大心率 (/min) 为220-30=190，活动后的心率以95～133/min为宜。
常见的中等强度运动推荐
快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。
哪些孕妈妈不适合运动？
对于胎盘低置、有反复阴道流血、有先兆流产、有先兆早产等孕妈妈则暂时不建议运动，什么时候可以开始运动可以咨询产检医生。
管理好孕期体重，一起做美美的孕妈妈，期待健康宝宝的降临吧~