什么是间歇性断食？4种常见方法轻松减肥

什么是间歇性断食？4种常见方法轻松减肥

间歇性断食（Intermittent Fasting）一直都是备受欢迎的减肥话题，包括好莱坞明星休·杰克曼（Hugh Jackman）、小罗伯特·唐尼（Robert Downey Jr.）、国内艺人侯佩岑及大S等，都曾利用间歇性断食法保持身材或瘦身；研究也指出，间歇性断食对健康有不少好处，让不少民众跃跃欲试。
究竟间歇性断食是什么，就让《Hello医师》带您了解断食的概念，介绍4个常见的间歇性断食法。

断食就是禁食不吃

断食其实就是不吃东西、禁食的意思。常有人觉得都不吃、饿肚子很可怕，甚至担心会有生命危险；其实并没有这么恐怖，人类演化历史中，食物来源常不稳定，常被迫断食饿个几餐、甚至数天之久。
即使是现代人，在日常生活中，也有不少需要断食的时刻，例如身体检查时，常被要求保持空腹，只能喝无热量的水、茶或咖啡等；宗教人士有的过午不食，或伊斯兰教斋戒月，都属于间歇性断食的概念。
由此可看出，断食并不是什么新发现，只是越来越多研究探讨断食对人体的影响，减肥瘦身的效果也开始广传。

间歇性断食与进食窗口

依特殊的宗教或一些习俗，断食甚至可长达数天以上，不过，日常生活中最容易执行且安全的方式，莫过于间歇性断食。一般人减肥通常需要刻意节食、减少热量摄取，似乎着重在吃进去的食物，然而许多研究表示，吃的“时间”也相当重要。
所谓的间歇性断食，就是在一段时期内进食完毕，另一段时期则断食、完全不吃，以此为循环。“断食窗口”是相对于禁食、断食期间，因此，允许进食的期间通常称为“进食窗口”。

4种常见的间歇性断食法

以下举例4种常见的间歇性断食方式：

• 16/8 断食法：属于较容易上手的方式，以1天24小时为循环，1天断食16小时，进食窗口为8小时，这8小时就是可以吃东西的时间。例如早上10点吃了第1餐，那么在傍晚6点前的这8小时内，都可以吃东西，但晚上6点后即开始禁食16小时，一直到隔天早上10点才能再吃东西。若尝试后没有不良作用，也可尝试将断食时间拉长，进阶为18/6断食。另外，很多人以为断食16小时不容易，其实没有想象中困难，因为睡觉时就是在断食。因此，将睡眠时间算入后，其实一般人常常不知不觉就断食了10小时以上
• 20/4 断食法：这是更严格的方式，又称为战士餐（Warrior Diet），每天进食窗口只有4小时，需断食20小时。
• 隔日断食法（Alternate Day Fasting）：1天吃1天不吃，属于更极端的间歇断食法。
• 5：2 断食法：又称为5：2轻断食，1周选2天（不连续）作为断食日，需要限制断食日的热量，仅能摄取约500~600大卡，其馀5天则没有限制，因为容易执行，也有不少人偏好这种方式。

在断食期间感觉肚子饿时，可以喝水、咖啡或茶等无热量的饮品，来帮助维持断食状态；一般来说，采用间歇性断食不久后会发现饥饿感逐渐减退。不过建议刚开始尝试断食的人，还是应该循序渐进，先从断食 12 小时开始，再慢慢缩短进食窗口、延长断食时间；如果忍受不住饥饿感，或感觉身体不适，就先暂停断食，切勿勉强自己，反而造成身体不适。

采用间歇性断食，虽然不需要忌口，不过，若在进食窗口期间，仍暴饮暴食或吃垃圾食物，或饮食不均衡，例如餐餐吃汉堡、薯条或喝含糖饮料，即便严格进行间歇断食，也很难有效果；相反地，还可能变胖、身体机能也可能受影响。
另外，如果本身有疾病或身体不适的状况，务必事先咨询医生，不要贸然自行断食。《Hello医师》提醒您，均衡的饮食及适当的运动，还是最重要的体重管理原则，千万不要本末倒置。

本文原文来自Hello医师