太极基本养生功：逆腹式呼吸

太极基本养生功：逆腹式呼吸

逆腹式呼吸是一种太极养生功法，通过肩息、胸息、腹息三个阶段的练习，可以促进身体的健康。这种功法由老中医林南琛先生整理修订，具有较高的实用价值。

一、行功前准备：

请大小便，吐浊痰，松开领头纽扣，适当调节腰带宽紧（腹肌紧张者宜略宽，弛张者宜略紧）。

二、预备姿势——太极式（见图）

口 诀：两足分立先收心，双手阴阳奠一身。

1. 两足分开直立，宽与肩齐。
2. 张目缄口，静心松身。
3. 双手阴阳掌上下相印（即两掌相合），五指平伸出掌外，两拇指靠拢两食指，两手中指落在两腕内关穴（距腕横纹约两寸正中处）上。
4. 双掌端正在胸前，距膻中穴（位于两乳正中）约两寸。

说 明：祖国医学的阴阳学说在理论上代表很多相对的东西，认为阴阳平衡失调了就是疾病。这里双掌上下相合，下为阴，上为阳，成阴阳掌，取太极式，端正在胸前，首先成为体态健康的象征。

三、肩 息

口 诀：心平气和肩息始，双掌阴阳左右圈。

1. 由上面的准备姿势继续，左手侧上举，手心向下，同时右手侧下举，手心向上，两手心斜相对如抱球状。
2. 两手同时交叉画圆圈，手高不过头，低不过膻中穴，反复进行。这就叫做太极圈，左右交叉划一次圆是一回合，一次可做50至100回合。
3. 太极圈就是两手划圆，也像两掌心夹有一球，揉来揉去。
4. 所谓肩息，也可以叫做膈息，就是通过肩臼转动，促进内部膈肌运动。古人所说“气由两肩（臼）收入脊骨，贯于腰间（命门，与肚脐相对，背后第二腰椎下。）”，就是指肩息而言的。

古人所谓下丹田、后丹田、命门等，实际上所指似为腹腔；所谓膻中、中丹田等，则似为胸腔，还把胸腔、腹腔比作风箱（“橐籥”），认为用肩臼转动就能使风箱充气（“抽添“）。所以肩息练得好，可以带动肩胛骨，内部膈肌与肋间肌运动便都被激化起来，使胸腔、腹腔阴压增高，从而推动四肢不由自主地动作起来，引起手舞足蹈现象。

5. 肩息要在心平气和情况下，两手匀缓地交叉划圈。圈应是立体扁圆形，不可偏前。

四、胸 息

口 诀：肩息式微增胸息，起势无疑有百益。

1. 接着前面肩息的最后一回合，左掌落定时，两脚尖稍内扣，成内八字形；两臂屈肘环抱于胸前，两手心向下，五指平伸，两手指尖相距约5厘米，也略成内八字形，故称此势“四掌内八字桩”，简称“四八桩”。
2. 与“四八桩“形成的同时，随即沉腰坐胯，两膝微屈。此姿势称为”太极功起势“，胸式动作即由此式做起。
3. 在“太极功起势“基础上，两臂一面翻腕、使两手心相对，一面微屈肘缓缓稍前伸，直到高与肩齐，与此同时两膝也随之微微升起，但不要伸直，上体随之缓缓升起。
4. 伸举完成，随即徐徐缩降，恢复原来的姿势。但在缩降时两臂必须适当将两侧胸膛夹住徐徐放松，放宽而下。夹紧程度视胸膛丰满程度而定。
5. 如上述反复进行，一起一落为一回合，每次可练50回合左右。
6. 两臂前伸，身体升起时，两手心相对，缩降时两手心则向下，指根着力，这也是不同于一般太极拳起势的地方。
7. 胸息就是抑掌的动作，像抑着有弹性的肋弓一样（但要注意：身体饱满者就不必夹着胸膛缩降，只是收工必要时用它一下）。
8. 肩息乃是初步功，练若干日（一般两星期为一单元，下同），如果得法，顺利转入“四八桩”沉腰坐胯的时候就会略觉有气贴背，上肢已可微动，但比较微弱。此时还必须接着练胸息。因为胸息既能在初期起发动动功的作用，又能在后期起平复收功的作用。

五、腹 息

口 诀：四掌上下内八字，沉腰坐胯若有是。若有若无且莫亟，站桩运手起腹息。

1. 腹息动作及太极拳的定步云手，两腿不离原地做云手动作。
2. 接前式两脚分立如肩宽，脚尖改为向前，恢复原来的太极势桩步，详见本文二的准备姿势。
3. 左脚向右脚靠拢一些，靠拢后两脚相距约半市尺，同时两腕十字交叉与胸前。
4. 右臂转向侧后方，左臂平举于胸前，手心向胸，开始做这样的太极拳云手动作，即用腰腹带动头肩背臂手左右运转，头肩背臂手本身都不动，保持笔直；两臂微屈前举，左转时左掌在下，右转时右掌在下，臀部尽量保持稳定。这样运转“绞腹”，灸容易触动神经，激化腹肌运动。
5. 两足直立如肩宽，成为桩步。不及肩宽（约为肩宽的三分之二），称为便桩步。云手以便桩步定位进行，也可以移步进行。
6. 本来膈肌运动就能举动腹壁，但幅度不大，强度不足。站桩与定步云手则能充分锻炼腹肌。如能把肩息、胸息、腹息、坚持下去，不久就会感到腹壁发生颤动，四肢摇战。因为胸腔腹腔的阴压增高，好像风箱打开一样边抽边添，使呼吸发生变化，成为逆腹式呼吸了。
7. 肩息、胸息可以在平坐时进行，而腹息则必须以“四八桩”姿势进行。两臂一左一右运送一次为一回合，每次可做50—100回合。